有氧運動和力量訓練的大肌肉群鍛鍊，都會涉及到腹部的鍛鍊。當然，飲食更加重要。

保持低體脂，本身就會有隱約的腹部線條，透過鍛鍊會加強腹部的緊緻，再進行針對性訓練，會另腹部肌肉更加飽滿、分離度更加明顯。

①透過飲食控制+有氧運動減掉全身多餘脂肪，包括腰腹部；

②力量訓練的複合動作訓練大多都會使核心能力增強的效果，並且仍然會增加消耗；

整個過程都需要飲食的控制來保持低體脂的狀態。

上腹部：

下腹部：

腹外斜：

每天健身，不練腹，肚子可以瘦。但是如果想要腹肌更明顯那麼還是要進行腹部的鍛鍊。

我們只需要在無氧運動後加入有氧運動，比如今天進行了胸部的鍛鍊，練完胸之後進行30分鐘的鍛鍊。這樣鍛鍊一段時間和控制好每天的飲食腹部就會瘦下來。

但不進行鍛鍊腹部有一個問題：當後背的肌肉比腹部肌肉強很多時，正常狀態下我們照鏡子會看到肋骨很清晰的呈現出來，其他部位的肌肉量都均勻，單單就是腹部看起來很瘦，沒有肌肉量，整體的美感都會被腹部太差影響了。

所以如果是想要整體塑形那麼腹肌也要進行鍛鍊，可以每天都插入兩個動作的腹肌鍛鍊，也可以放在練腿日和練胸日。

鍛鍊腹部動作：懸掛彎舉、平板支撐、俄羅斯轉體、登山跑、仰臥兩頭起、空中單車……

我們在進行某幾組動作鍛鍊一段時間後，如果感覺不到腹部有鍛鍊效果，或者需要多次數鍛鍊才有感覺時，應該選擇新的鍛鍊動作。因為身體肌肉已經適應了其動作的強度，或者肌肉已經對鍛鍊動作形成了記憶，接下來還進行其動作的鍛鍊那麼效果會很慢。更換其他的鍛鍊動作會更好的刺激到腹部的肌肉。

第一天， 目標肌肉：胸，動作：

平板啞鈴飛鳥6組x8個、

平板啞鈴臥推5組x8個、

俯臥撐：6組x用盡全力

第二天， 目標肌肉：背，動作：

單臂啞鈴划船7組x8個

俯身啞鈴划船5組x8個

直腿硬拉：6組x8個

第三天， 目標肌肉：肩，動作：

啞鈴推舉5組x8個

俯身飛鳥5組x8個

單臂啞鈴前平舉：5組x8個

直立划船：5組x8個

第四天， 目標肌肉：肱二 肱三，動作：

啞鈴交替彎舉3組x8個

啞鈴錘擊式彎舉3組x8個

胸前單臂彎舉3組x8個

仰臥後撐3組x8個

單臂頸後臂屈伸3組x8個

背後臂屈伸2組x8個

第五天， 目標肌肉：腿，動作：

剪步蹲3組x8個

蛙跳2組x30個

高抬腿3組x120個

仰臥提臀3組x8個

第六天， 目標肌肉：背 腰腹，動作：

單臂啞鈴划船3組x8個

俯身啞鈴划船3組x8個

直腿硬拉3組x12個

卷腹2組x用盡全力

轉腰2組x40個

卷側腹2組x用盡全力

提鈴體側屈3組x12個