不知道您的身高和體重是多少，自己運動減了22斤，確實很不錯喲，只不過您吃的太少了，食物攝入太單一，營養嚴重攝入不足，只不過這也是運動減肥的常見的一種狀態，如果您想突破眼前的這個體重，建議您可以按以下的方法試一試。

首先判斷您的肥胖程度。

如果您的體重在標準範圍之內，我不建議在繼續往下瘦，因為標準體重是維持健康的最佳狀態，體重太輕了，不管是對壽命還是其他組織的健康，都是非常不利的。但是在這種情況下，可以進行塑形，可以轉化運動方式，促進S型的身型表現出來，整體也會一樣看起來很瘦。

其次改變您的飲食。

看您的描述，如果每天都吃這些食物，那就營養的攝入確實不夠全面，因為頑固脂肪的利用及分解是需要多種營養成分共同作用下完成的，但每天都只吃這些食物，那這些有助於燃脂的營養成分攝入就會大大的減少，最後就會導致脂肪利用效率降低。建議您每天最少要攝入12種以上不同的食物，每週下來最少要有25種以上不同的食物。

要是經常運動的話，估計身體也會感覺到壓力以及疲勞，您可以換一種輕鬆的方式，讓身體釋放一下壓力，讓機體自覺降低皮質醇激素的分泌，提高脂肪的利用效率。

最後很重要的是要喝足夠的水。

水是機體代謝過程中不能缺乏的物質之一，要是機體的水分不足，則會讓機體攝入更多的食物，而且也會影響到脂肪的利用。建議在這個時期的朋友，最好每天可以喝2500-2700ml的水。

提問者3個月瘦22斤，減重速度還可以，體重一個月沒有下降，可能是遇到了瓶頸期。先計算BMI體重範圍，計算方法是體重除以身高的平方，計算單位是公斤和米，男性20-25，女性19-24都是正常體重範圍。男性體脂率在18一下，女性體脂率在20-25之間都算正常，如果兩個指標有矛盾，就要看肌肉量，如果肌肉量較高，身體看上去比較強壯，BMI體重稍微超過一點也是可以的。如果體脂率超標，最好減肥。此外內臟脂肪等級也很重要，即使體重和體脂率都正常，內臟脂肪等級超過9，也要減肥，在4-5之間最健康。

在整個減脂期間，過了最初階段之後，每週減重1-2斤是比較適合的減重速度，不要追求太快的減重速度。

提問者的飲食和運動情況描述的都太簡略了，具體攝入多少熱量，碳水、蛋白質和脂肪等營養元素是怎麼分配的，熱量缺口是多少，都沒說。運動時是做增肌鍛鍊為主，還是做有氧運動為主。提問者應該是運動3個月，在第四個月的時候體重沒有下降。剛開始鍛鍊時既可以增肌，又可以減脂。過了這個階段只能選擇增肌或減脂，不能同時進行。

如果以減脂為鍛鍊目的，提問者現在可以適當延長有氧運動時間到60分鐘。也就是提高有氧運動時間，或者提高有氧運動強度，比如選擇跑步配速7分30秒，在跑步機上使用的速度差不多是8公里，可以提高一點配速。也可以更換有氧運動方式，比如跑步改成動感單車或橢圓機，跳繩等。

簡單說在運動方面，突破減重瓶頸期，要麼延長有氧運動時間，要麼提高有氧運動強度，要麼改變有氧運動方式。在器械鍛鍊方面，減脂者一般不超過60分鐘就可以，提問者可以試試提高運動強度，縮短組間和動作間休息時間，使用超級組、21響禮炮等多種方法提高鍛鍊強度，增加重量要慎重。也可以用小重量做塑形鍛鍊，我個人感覺小重量塑形鍛鍊比增肌鍛鍊還要累。器械鍛鍊時做全身鍛鍊，多練胸、背、臀腿等大肌群，多做複合動作。

有氧運動方面，還可以試試crossfit，下圖是新手鍛鍊計劃。

除了提高有氧運動強度，延長時間，更換運動方式之外，hiit、tabata等鍛鍊也是可以的。可以在手機裡下載keep、hi運動、fit等手機APP，選擇適合自己的減脂鍛鍊課程。

飲食上，建議使用低碳高蛋白飲食，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%，碳水熱身佔攝入熱量的35%，蛋白質熱量佔攝入熱量的50%，其餘熱量分配給脂肪等營養物質。多吃錯了和根莖類蔬菜，多吃富含維生素C和B的果蔬。經常喝綠茶，每天可以喝一兩杯咖啡。

提問者在飲食上可能有些不太合理。三餐都要正常吃，晚餐也要吃主食。減脂期間每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，休息日可以攝入0.8-1克蛋白質，先計算蛋白質類食物熱死了，再計算碳水和脂肪熱量等熱量。食物來源要足夠豐富，不能太單一。

在睡眠上還要早睡早起，不能熬夜，最好在22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠在20%以上。

總之，現在先不要著急，從飲食和運動兩方面都試試突破瓶頸期，多運動，大部分人都能瘦下來。

你比我好多了。。我1小時無氧 深蹲硬拉 翻輪胎 戰繩 有氧30分鐘 一週3次 第一個月體重上升5斤。想死的心都有

減脂運動一段時間之後，都會遇到一個瓶頸期，大概意思就是說，你的身體已經適應了這樣的運動量，所以刺激的效果就不明顯了，此時你可以考慮適度的加大運動量，比如擼鐵時選擇更大的重量，或者是有氧做更長的時間，更多的組數。亦或者，你也可以變換刺激的方式，比如採用新的運動形式，用蹬單車或者游泳代替慢跑，用大重量少次數，代替小重量多次數等等。

我只是個業餘運動愛好者，個人愚見，僅供參考。

減肥彆著急，運動使你快樂才行，慢慢來，瓶頸期就那樣別問他，你面板也不會太鬆，減重太快不見得是好事，隨緣堅持就行，一個體重232經過8個月172的胖子自身經歷

減不下體重，只要不是處在平臺期，先檢查下你的飲食是否熱量比較高，計算下自己的飲食熱量，適當調整飲食

我比較推薦碳水迴圈訓練，低碳期消耗糖原儲備，減脂效果比較明顯，高碳來恢復身體機能、可用於大重量訓練 。

如果不會碳水迴圈訓練或者不會計算我們可以私聊

說明你的身體已經適應了訓練量了，加大力量部分的訓練。減少晚餐部分，比如雞胸肉，你如果吃的多，是屬於增肌了，也就是說雖然你體重不變，但是你逐漸變成肌肉了，看你自己怎麼練了，是快頭，還是精壯。

很正常，這就是新手福利期，很多人可以在這個期間做到減脂還增肌……(特別是胖子).我個人在開始健身的前三個月減脂30斤，所有小夥伴直接說換臉了…… 後面的話，就是長期的增肌期,減脂期的迴圈了…… 當然，普通人很多人增肌以後，覺得去刷脂同時掉肌肉太可惜，就一直在增肌，體脂率就一直比較高。 個人建議，你先耍一些體脂率，這個見效快，給自己信心，然後開始增肌，到某個時候你想有線條了，你再減脂。 中間你需要研究訓練計劃，搭配飲食，使用正確的動作等等……等你到了這個階段，你就有自己的體會，不會問人了。

平臺期很長的。 體重一直不變，就會失去動力激情，我個人覺得在平臺期可以繼續控制飲食，減輕運動強度，或者直接休息幾天，這樣動力不會改變，飲食控制也不會增重，平臺期還會縮短，出了平臺期，體重又是刷刷掉

我們現在最主要的就是控制身體

1、現在的你需要嚴格的控制飲食，如果不控制飲食，攝入量就會超標，那麼，反彈就會很大。只有一點點的增加飲食中的碳水化合物的比例，開始的時候只增加低升糖指數的碳水化合物食物，每週一天為欺騙餐（什麼都可以吃，身體吃飽，就不能再吃），多吃一些高纖維食物。

2、觀察我們身體體重的波動，現在的身體狀態最適合塑造瘦肌肉，胰島素敏感度增加。

3、增大運動的負荷量，因著我們碳水化合物的增加，身體轉化為糖源也會增加，肌肉也會增大，以防損傷。

4、少吃反季節食物

5、學會檢視升糖指數食物和血糖負荷食物