半月板的損傷分度是基於磁共振檢查的，也就是說在磁共振上顯示半月板內線狀高訊號影但不通關節，這種損傷是需要注意避免損傷加重的，本身並不需要特殊治療。

腰椎間盤突出估計也是比較輕微，只是磁共振片子上顯示超過椎體後緣一點點，不然題主肯定提到下肢症狀了，做這個檢查肯定是因為腰不舒服，既然做磁共振了，腰膝一塊做吧。實際上腰部的症狀來源於突出的椎間盤的可能性很小，腰部肌肉的積累性損傷可能性最大。這個按腰肌勞損進行腰背肌鍛鍊就好。

綜合分析題主的情況，問題不大，症狀比較明顯的時期就不要去健身房了，但可以正常生活工作，做做腰背肌功能鍛鍊和非負重的股四頭肌功能鍛鍊，腰部還可以進行理療、按摩、熱敷等緩解症狀，膝部熱敷就可以了，症狀更重的話吃點非甾體類藥物，藥店都有賣。

當腰部和膝部沒有明顯的症狀時，可以到健身房進行恢復性的訓練，比如慢跑，但是要穿緩震效能好的鞋子和在教練的指導下，糾正不正確的跑步姿勢，避免副損傷。站立或坐位的負重訓練，也可以從小重量開始進行，如果腰部沒有不適感，就可以逐漸循序漸進的增加重量，但是在沒有十足把握的情況下，不建議進行彎腰負重的訓練，這樣腰椎的負擔太重，有可能會導致本來不重的腰椎間盤突出進一步加重。

先來說半月板的損傷吧，半月板損傷分三個區域，紅紅區，紅白區，白白區，紅就是血液供應的意思。如果傷到的是白區沒有血液供應，那麼受傷的半月板是不可能癒合的。半月板的損傷分三度，你是二度的話是可以進行保守治療的。

1，緩衝和吸收外界震盪。

2，使關節更加嵌合，穩定膝關節。

3，傳遞應力。

4，潤滑關節。

半月板損傷後這些功能都會下降，尤其是緩衝外力和穩定關節的作用，這對膝關節的影響是很大的。所以距需要增加腿部肌肉力量來代償半月板損失的這部分功能。強大的肌肉力量可以緩衝外力，穩定膝關節，減少對受傷半月板的刺激，促進修復。

1，腿部力量

重點是股四頭肌的力量，可以採用不同角度的靜蹲練習，最低不要低於90度。每次組練到疲勞或者腿部微微發抖為止，休息幾分鐘，一共練習3-4組。後期可以使用單腿蹲或者負重靜蹲增加強度。

2，等你能輕鬆靜蹲十幾二十分鐘的時候，靜蹲已經不能滿足你的力量需求，此時應該使用動態性的練習，比如負重半蹲，8-12次一組，練習3-4組。練習過程中如果出現疼痛要及時停止。改用徒手半蹲。

腰突的鍛鍊主要增加臀部和腰部的力量，加強對腰椎的保護，減少對腰椎的負重刺激。採用小燕飛和臀橋練習，10秒一次，休息10秒，10次一組，練習10組。

小燕飛類動作

臀橋練習

以上都是一些常規練習，適合普通症狀患者練習，如果症狀嚴重者需要具體評估再定康復練習方案。