增肌不一定需要中等至大的重量，小重量也可以增肌。
我們不喜歡推論，首先用事實來舉證：
以下來自刊登在權威科學雜誌JSCR的實驗：
實驗隨機將訓練者分成4組，採用相同的訓練動作，不同的重量：
G80組：80% 1RM，相當於6-8R
G60組：60% 1RM，相當於12-15RM
G40組：40% 1RM，相當於25-35RM
G20組：20% 1RM，相當於50RM以上
所有組別飲食一致，組數一樣，所有動作力竭，訓練12周。
發現，G80、G60、G40增肌效果幾乎一樣，甚至G40還高一點點，G20增肌效果差異很大。證明，增肌的最低閾值在20%-40% 1RM左右。
總結：增肌不需要大重量
我們來看看另一個實驗（控制組的意思不做訓練，對比做訓練的效果）
科學家Moss 等人募集了 30 位學生，要求他們對兩側上肢分別進行不同的訓練， 一側上肢作為實驗組，另一側作為控制組，不同的訓練者使用的負荷是不同的， 這些負荷分別被 90% 1RM（G90），35% 1RM（G35）與 15% 1RM（G15）。
研究中的訓練期為期九周，每週要求進行三次訓練，訓練內容為屈肘，要求每組人群都訓練至力竭。最終結果如上圖所示，研究人員發現，在屈肘的力量上，有訓練組別都好於自身的控制組，但是有意思的是，G90 控制組的屈肘力量增長居然大於 G15 的實驗組，這似乎在告訴我們力量訓練，尤其是大負荷的力量訓練存在對側效應，但是 G35 力量增長組別的對比卻沒有發現這個現象；在肌肉增長方面，實驗組三組的肌肉增長分別是 2.1%，2.8%與 2.1%，僅 G35 呈現出了顯著性。而這極有可能是因為 G35 組別下其訓練量大於其餘二組的原因，因此研究人員指出：訓練量可能對於肌肉增長是更重要的因素。
實驗結果總結：小重量與大重量增肌效果相似，大重量對於力量增長效果明顯，但有時小重量的訓練量更大，增肌效果更好，如果你需要兼顧2者，可以分開兩種訓練策略，一段時間做大重量，一段時間做小重量可能達到更好的效果。
以下是更多科學家對於負荷對於肌肉增長的對比：
所有得出的結果就增肌而言，訓練負荷並不重要，但是還是不能太低，對於力量追求不大的訓練者，剛入門身體比較脆弱的訓練者，受傷恢復中的訓練者，老人、青少年、婦女，患有疾病的特殊人群，採用小重量訓練更安全。
該實驗並不否認6-11RM依然是比較理想的增肌區間，因為這個區間可以顧及到力量的增長。
學習健身，應該科學詢證，而不是單靠推論，或者經驗——經驗是片面的，一個人不可能顧及到所有的方面。應該結合科學文獻才能事半功倍。
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供。
增肌不一定需要中等至大的重量，小重量也可以增肌。
我們不喜歡推論，首先用事實來舉證：
以下來自刊登在權威科學雜誌JSCR的實驗：
實驗隨機將訓練者分成4組，採用相同的訓練動作，不同的重量：
G80組：80% 1RM，相當於6-8R
G60組：60% 1RM，相當於12-15RM
G40組：40% 1RM，相當於25-35RM
G20組：20% 1RM，相當於50RM以上
所有組別飲食一致，組數一樣，所有動作力竭，訓練12周。
發現，G80、G60、G40增肌效果幾乎一樣，甚至G40還高一點點，G20增肌效果差異很大。證明，增肌的最低閾值在20%-40% 1RM左右。
總結：增肌不需要大重量
我們來看看另一個實驗（控制組的意思不做訓練，對比做訓練的效果）
科學家Moss 等人募集了 30 位學生，要求他們對兩側上肢分別進行不同的訓練， 一側上肢作為實驗組，另一側作為控制組，不同的訓練者使用的負荷是不同的， 這些負荷分別被 90% 1RM（G90），35% 1RM（G35）與 15% 1RM（G15）。
研究中的訓練期為期九周，每週要求進行三次訓練，訓練內容為屈肘，要求每組人群都訓練至力竭。最終結果如上圖所示，研究人員發現，在屈肘的力量上，有訓練組別都好於自身的控制組，但是有意思的是，G90 控制組的屈肘力量增長居然大於 G15 的實驗組，這似乎在告訴我們力量訓練，尤其是大負荷的力量訓練存在對側效應，但是 G35 力量增長組別的對比卻沒有發現這個現象；在肌肉增長方面，實驗組三組的肌肉增長分別是 2.1%，2.8%與 2.1%，僅 G35 呈現出了顯著性。而這極有可能是因為 G35 組別下其訓練量大於其餘二組的原因，因此研究人員指出：訓練量可能對於肌肉增長是更重要的因素。
實驗結果總結：小重量與大重量增肌效果相似，大重量對於力量增長效果明顯，但有時小重量的訓練量更大，增肌效果更好，如果你需要兼顧2者，可以分開兩種訓練策略，一段時間做大重量，一段時間做小重量可能達到更好的效果。
以下是更多科學家對於負荷對於肌肉增長的對比：
所有得出的結果就增肌而言，訓練負荷並不重要，但是還是不能太低，對於力量追求不大的訓練者，剛入門身體比較脆弱的訓練者，受傷恢復中的訓練者，老人、青少年、婦女，患有疾病的特殊人群，採用小重量訓練更安全。
該實驗並不否認6-11RM依然是比較理想的增肌區間，因為這個區間可以顧及到力量的增長。
學習健身，應該科學詢證，而不是單靠推論，或者經驗——經驗是片面的，一個人不可能顧及到所有的方面。應該結合科學文獻才能事半功倍。
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供。