一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬季由於氣溫低，肌肉收縮性差，所以熱身活動最好適當延長10—15分鐘，特別是戶外運動，熱量積蓄得比較慢。充分的熱身可以克服身體在低溫情況下的惰性，刺激神經敏感，促使面板溫度增加，提高身體肌肉伸展和收縮性，使關節靈活，從而避免肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷的發生。

　　總體來說，熱身運動以感覺身體微微發熱為宜，但不同的運動，熱身的內容也有所不同。

　　跑步是平時人們普遍選擇的一種鍛鍊方式，由於跑步時，主要是身體下肢鍛鍊得多。所以在進行熱身活動時，應著重做一些膝部的屈伸、膝關節和踝關節的繞環動作，同時要選擇在地面平整的地方鍛鍊，以避免腳部扭傷。另外，還應該做一些踢腿、肩關節繞環和胯關節的扭轉活動。

　　籃球運動對身體靈活性、彈跳力的要求很高。所以在熱身時，要以腳踝、膝關節、跟腱、腰部、肩關節、手部關節為主。建議可以多做壓腿、壓肩、轉腰、半蹲、彈跳、跟腱牽拉等動作。

　　打羽毛球對身體各部位的鍛鍊很全面，尤其是上肢和膝蓋活動相對較多。熱身時可重點做肩關節的繞環、腕關節的扭轉、膝關節的弓步壓腿以及踝關節的轉動動作，也可以做打球中經常做的前進、後退、轉身、弓箭步等動作。

　　練力量先要從小力量的訓練開始，逐步加大力度。熱身以臀、肘、膝、腰為重點，可多做下蹲、雙臂上舉拉伸、腰部轉動等動作，也可以做腹部收縮運動。

無論參加何種體育運動，充分的熱身準備活動是保證不受運動損傷的主要手段，如果沒有熱身在激烈的運動中也會明顯感覺到狀態的不適。分享一些自己熱身前常做的簡單動作：

1.頸部拉伸環繞動作：

將脖頸充分向前後左右彎曲；用頭部畫圈圈轉動脖頸，順時針轉完，逆時針轉。（低頭族、平時上班久坐的經常動動，緩解頸椎疲勞。）

2.擴胸運動：

兩腳分開與肩膀同寬，兩手臂抬起與地面平行；屈手肘，向後振動，或是張開手臂向後振動。反覆多做幾次，明顯感覺背部肌肉的張馳感。

3.轉體運動：

兩腳分開與肩同寬，兩手臂彎曲並抬起與肩膀平行，腳不動上身向左向右帶動腰部轉體。

4.腹背拉伸動作：

兩腳分開與肩同寬，手臂向上伸直，然後向下伸展，附身彎腰碰到腳尖，兩腿要保持伸直。

5.膝、腳踝，手腕等關節環繞運動：

屈膝，雙手放在膝蓋上，向左向右環繞；雙手手指交叉握在一起，一隻腳尖點地，同時做關節環環繞動作。

6.壓腿動作：

一隻腿向前（向右）跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，另一隻腿繃直，做壓腿動作，來回轉換。

透過這些簡單的熱身運動可以讓全身各關節、肌肉活動，加速血液循壞，增強肌肉的力量和彈性，並恢復技術動作的條件反射聯絡，為正式運動做好充分準備。

當然，平時不怎麼運動，或者上班久坐的，經常做這些動作活動一下筋骨也都是有好處的。