透過這種簡單有效的三個肩部動作來得到更大球形肩膀。

要將肩膀增長到史詩般的大小，質量重要性高於數量。掌握下面這三個重要的增肌動作，即可簡化您的日常鍛鍊安排。

1

站立繩索側平舉

3組，20次，15次，10次

2

阿諾德啞鈴推舉

3組，12次，10次，8次，6次

3

啞鈴俯臥飛鳥

3組，12次

動作要領

站立繩索側平舉

啞鈴側平舉這個動作很好，但使用繩索有一個優勢，繩索有助於在整個動作中保持肌肉緊張，這意味著你的肩膀不斷抵抗阻力。透過更大範圍的運動獲得更大的阻力等於更強的力量和更好的增長。

如果你一次平舉一側手臂，可以更容易地孤立訓練一側的三角肌。這也有助於改善平衡性和對稱性，從而獲得更好的美觀性和更好的增長。

保持在每次動作的頂部暫停一秒，然後慢慢降回到你的起始位置。這個簡短的舉措消除了慣性問題，並更加專注肩膀。暫停的次數與您做功的次數一樣重要，因此不要跳過這個步驟！每組後加重量。

阿諾德啞鈴推舉

阿諾德施瓦辛格喜歡傳統的坐式啞鈴推舉，但他認為當他站在舞臺上時，他還能做些什麼讓他的肩膀更突出耀眼。他發現，當他推起啞鈴時，扭動啞鈴可以鍛鍊肩膀的三個頭。前面的頭仍然是主要的鍛鍊部位，但是在一次練習中肩部的每一頭都被鍛鍊到，這可是很重要的一個改革動作，這就是為什麼我們把這一動作稱為阿諾德推舉。

您可以坐在長凳的末端進行鍛鍊，以挑戰您的核心並保持穩定，或者您可以使用帶背部的坐式長凳來鍛鍊自己。為了招募整個肩部肌群，請完全坐直。如果你想更多地關注三角肌前頭的增長，可以將凳子稍微往後傾斜一點。但請記住，這會募集一些你的胸肌。

因為你在整個肩膀上做功，所以不要害怕太重，要鼓勵自己。您應該控制您使用的重量並且不要鎖定在頂部。目標是在保持肩部做功且避免受傷的同時達到肌肉力竭。在頂部鎖定的話會將重量轉移到肱三頭肌。選擇一個無法控制的重量也會導致肩部受傷。從你可以控制的重量開始，逐漸增加每組的重量。

啞鈴俯臥飛鳥

由於你看不到三角肌後束的活動，所以很難對後束進行鍛鍊，並且在動作中很容易使用慣性。在傾斜的長凳上俯臥，胸部可以幫助您執行嚴格的後束三角肌飛鳥，讓您感受目標肌肉的發力。

將長凳設定在較低的傾斜角度，大約15度左右，並將自己的胸部放在長凳上，雙腳放在地板上。用中性握姿握住啞鈴，將它們抬起並向兩側抬起，直到與肩膀平行。

為了使這種運動更加有效，請握緊啞鈴，以便三角肌更好發力。如果你覺得你的抓力不夠，可能會阻礙你的飛鳥動作，那麼可以使用手腕帶。不要太把注意放在重量上。專注於動作的正確性與肌肉的發力感更重要。

https://www.toutiao.com/i6660312888101569027/