減肥期間的飲食。非常好的一個問題。首先我們要了解自身情況已經訓練強度，然後才能調整飲食，舉個例子：你的標準體重=身高-105=多少kg。男性是身高-100=多少體重

然後通過儀器測算出自己的基礎代謝。

女性1100～1300居多，運動消耗大概400卡左右，平時生活的消耗大概300卡左右。這一天的消耗就是1100+400+300=1800，你運動這天的消耗，不運動的一天消耗等於1100+300=1400。所有你飲食攝入就要調整到和你消耗相匹配，運動這天就是1800，非運動就是1400。

男性1600～1800居多，運動消耗大概400卡左右，平時生活的消耗大概400卡左右。這一天的消耗就是1600+400+400=2400，你運動這天的消耗，不運動的一天消耗等於1600+400=2000。所以飲食攝入也要調整到和你消耗相匹配。

然後我們來計算食物的比例。碳水化物能量是4 蛋白質能量是4 脂肪能量9

計算公式我用圖片吧

備註：1、一頓進食不得超過全天的70%能量

2、每頓間隔要超過2小時

蛋白質食物：雞蛋 牛奶 牛肉 雞肉 魚肉 海鮮類 豆腐 豆皮 等

脂肪類：橄欖油 植物油 動物油 肥肉 等

碳水類：主食（米飯、麵食）紅薯 玉米 紫薯 饅頭 全麥麵包 等

膳食纖維：蔬菜 （餓了就可以吃 它幾乎沒有什麼能量 ，能量是因為放了很多油，調料等）

飲食注意少鹽少油 儘量清淡 包括少麻辣！！

祝你早日達成目標！！

合理的飲食只是一方面哦，同時還要堅持運動呀！

要保證規律的飲食習慣，不能不吃早餐，不要暴飲暴食！

推薦一下方法

1，早晨起來一杯溫開水

不僅能暖胃，也是快速減肥的一個祕訣，早晨一杯溫開水能讓體內宿留的滯留物順暢的排出，防止過多滯留物堆積！

2，根據個人體質挑選適合自己的食物

體質不同，食物對於不同體質的影響也不一樣，因此減肥的朋友要根據自身的身體情況，挑選自己適合的食物。例如女性朋友不要吃太過寒涼的食物，因為這樣代謝會失衡，就無法消耗更多的熱量，體內會更加的淤堵，從而影響減肥效果！

3，合理搭配營養

很多減肥的人群會在減肥期間吃素或者不吃脂肪類的食物不吃主食，其實這樣並不能有效的減肥，你的能量會出現供應不足的情況，從而消耗你的肌肉來提供能量，反而不好了。飲食上可以選擇，牛肉雞肉魚肉等低脂肪的肉類和一些粗糧。另外炒菜是少油少鹽，晚飯可以選擇吃一些涼拌菜來較低油脂的攝入！

4，飯前一杯溫開水或者一碗湯

能適當增加飽腹感，減少用餐量，同時加快代謝，促進消化！

5，晚飯不要太晚

晚飯不能吃的太晚，最好8點以後就不再進食，蛋白質會在晚上8點之後增加，如果不及時消化掉，會促進脂肪的堆積！

6，晚飯後不要就直接上床休息

飯後半個小時以後練習散步，輕微運動下，促進食物的消化

最後能一定要堅持每週的運動哦！

減肥期間飲食需要注意什麼:

桔子含有很多的有機酸。橘子中的糖分,我們都知道糖分是發生熱量的要素之一,並且熱量又是跟肥壯有相掛鉤的,所以說想減肥的話,桔子必定不能少或者是少吃。空腹時,必定不能吃桔子,會導致胃酸的新增,從而引起脾胃泛酸、滿悶。還有一點,睡前必定不能吃桔子,特別是患有緩慢胃腸疾病的人更要留意。

2、減肥期間不能吃西紅柿

西紅柿的營養價值很高,很多妹妹們喜愛食之,其實西紅柿富含有很高的的柿膠酚,還有果膠等成分,那些元素容易跟我們人體的胃酸發生反應,產生凝結成一些塊狀物,且不容易溶解。那些塊狀物有可能會產生一些堵塞,從而引起胃裡壓力升高,進一步的引起胃脹痛。

3、減肥期間不能吃山楂

山楂酸酸甜甜,屬於酸性水果,人們喜歡飯後食用山楂來幫助消化,但是如果空腹食用山楂,會對胃部產生刺激,造成嚴重的胃病。

4、減肥期間不能吃柿子

柿子含有很多的果膠和一些可溶性收斂劑成分。這其中所含有的物質有利於消化和吸收,可是如果是空腹吃的話,那麼會導致胃部呈現很多的胃酸,這就對人體很有害了,會導致人感到厭惡、胃疼、胃穿孔等。

5、減肥期間不能吃香蕉

香蕉也是不能空腹吃的。它除了會呈現相似空腹吃柿子的症狀以外,還會導致愈加可怕的結果,如果你正處於瘦身的階段,飢不擇食的,如果吃了香蕉的話,那麼會導致血液中的鎂元素突然增高,這就會影響心血體系中血液的活動。

6、減肥期間不能吃荔枝

荔枝被稱為水果之王,在古時候就有大量的文人歌頌它,因為它是高貴的象徵。但是荔枝是不能吃多的,吃多了的話,會導致上火,而除了上火,它對減肥的人也會造成傷害,它的含糖量極高,減肥人士吃了它會刺激到胃粘膜,如果嚴重的話,還可能導致昏厥。

並不是每種水果都對減肥有好處的,因為減肥是常處於空腹的狀態,某些不能空腹吃的水果就對減肥的人不好了。

減肥原則

清淡為主，避免高脂肪

我們要明白一個減肥的基本方法，減肥的過程是需要通過科學合理的方法來減肥，我們每天所要消耗掉的熱量需要大於每天吃進去的熱量，這樣身體的脂肪才會慢慢被身體代謝掉，才能達到減肥的目的。所以減肥是離不開運動的，也離不開吃這個話題。

減肥這個事情可能是一件非常難得事情，但是隻有找到適合自己的方法，瘦下來也是非常快的，想要在三個月的時間瘦三十斤，就需要我們要一個嚴格的控制能力，想要在不傷害身體的狀態下瘦三十斤，就需要我們堅持。

首先，在減肥方面最重要的兩項：一個是飲食，另一個就是運動。

飲食方面：要控制自己的飲食，既不能捱餓還能保持自身的基礎代謝與消耗熱量小於運動所消耗的水平。

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡

男性基礎代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡

肉類：略小於半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5雙手捧（100-160克左右）

主食：一單手捧（80克左右）水果：一個拳頭

早餐：南瓜150克/胡蘿蔔150 克/紫薯100克（可以相互替換）+牛奶或者豆漿一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西蘭花）不喜歡涼拌，蔬菜可以白灼一下

加餐：檸檬水/黑咖啡/綠茶/一個水果

午餐：涼拌蔬菜+肉類：瘦肉或者雞胸肉100克+雜糧米飯或者米飯一小碗（蔬菜可以多吃）

加餐：蘋果一個

晚餐：豆腐湯（可以放一些青菜）+紅薯/紫薯/玉米一個+炒青菜或者涼拌蔬菜

任何一種飲食方案都可以根據自己的情況作出改變，遵循少食多餐的減肥原則，這樣，既能不捱餓，還能嚴格的把控每天的飲食，建議在這個期間：零食和飲料全部戒掉。

嚴格的控制飲食，這樣在加上運動，身體的脂肪就需要工作了，因為身體的機能需要脂肪來補充能量。

雪糕含有380卡路里和22克脂肪,假如是巧克力雪糕的話,卡路里就變成是720了。所以在購買雪糕的時候,注意標籤,選擇水果口味的或者是淡奶油味道的雪糕,你攝入的卡路里就變成了150。這些致命的誘惑含有的熱量極高，不經意就會讓你攝入太多的熱量。不管你多麼想吃，還是要儘量忍住，冰凍的酸奶或果汁冰糕也是不錯的選擇。

燒烤

燒烤可以破壞你的腰圍曲線。燒烤要加很多油，這個就是熱量的主要來源。食物中的的水分會因為高溫的原因減少，導致單位質量所包含的熱量升高。而且同等食物重量少了很多，肥胖程度的就會更多。燒烤調料中含鈉鹽超標，人在百體內的水分瀦留情況和攝入鈉的數量密切相關。大量攝取鹽分，會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。研究早已發度現，高鹽的飲食會促進組織水腫也增加體重。

酒

酒類品種眾多，最常見的為白酒、黃酒、啤酒、葡萄酒、果露酒、威士忌還有伏加特。

其中白酒的熱量為298 大卡（100毫升），黃酒的熱量為66 大卡（100毫升），啤酒的熱量為32 大卡（100毫升），葡萄酒的熱量為72 大卡（100毫升），果露酒（松子露酒）的熱量為290 大卡（100毫升），還有威士忌的熱量為252 大卡（100毫升），伏加特的熱量為234 大卡（100毫升）。

根據比較可以得出白酒的熱量是最高且酒精含量較高，導致熱量較高，減肥期間不宜飲用。酒精代謝過程中會釋放出大量的熱量，而且是優先使用的熱量，讓同時吃進去的其他食物熱量變得多餘而轉化為脂肪

飲料與汽水

喝水在夏天是不可少的，但是冰冷的飲料會讓腰圍更加突出。如果你喝1的甜茶、甜汽水、能量飲料、果汁飲料，或啤酒，你可能相當於喝了150卡路里汽水。冰沙，奶昔和冷咖啡調酒卡路里更高。1聽可樂=168大卡=有氧運動90分鐘，相信夏天一到時不時就會喝瓶可樂找刺激，然後，喝完連吃都會停不下來……為可樂的重口味會促進你吃下更多的食物！要是每天來一罐，一年就能讓你發胖8公斤！隨時注意保持液體，喝開水或淡飲料，你最喜歡的解渴方法。

準備鍛鍊高強度鍛鍊時可在飯後兩小時進行鍛鍊；中度鍛鍊在飯後一小時進行鍛鍊；輕度鍛鍊飯後半小時進行鍛鍊。每天最佳運動鍛鍊時間：下午3點至5點或者晚上6-8點是最佳運動時間。最好不要在睡前1小時鍛鍊，睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態。讓我們失眠影響第二天的體能。

早上不能實行高強度間歇運動，它能造成我們身體的疲憊，我們的身體一旦出現疲憊，就會影響我們的身體狀態，所以建議運動時間在上午九點以後以及下午的三點以後，這個時間段身體已經適應身體，精神處於飽滿狀態，可以說此時的處於身體新陳代謝最旺盛的時刻，這個時間段屬於身體飢餓時期，進行適當的有氧運動或者無氧運動，就能夠加快你脂肪的燃燒速度，緩解腸道蠕動，有助於瘦身減肥。

晚飯後固定進行快走運動，每週進行三到五次的有氧運動，運動量可以根據個人的身體體質和時間來制定。

我們平時總是熬夜，在長時間熬夜的情況下可能會導致免疫能力下降，甚至影響內分泌水平，這樣肥胖的可能性會更高，而且睡眠狀態下身體可以分泌出瘦素，這種物質能夠加速脂肪物質的燃燒，防止肥胖，因此，想要控制好自己的體重就應該注意睡眠方面的問題，每天做到早睡早起，保證充足的睡眠時間。

我們在健身運動中肌肉消耗的能量隨著身體的變化而變化，而恢復身體的機制需要身體的超量恢復機制的，而作息的紊亂也會阻礙這種機制的進行和恢復。

在運動過程中，肌肉在訓練中被破壞，在休息時進行修復，修復完成後會有小部分的纖維增粗，這就是增肌和力量增長的源泉，如果作息不規律導致睡眠受到影響的話，這一過程就會被很大程度的影響，那麼肌肉也就不能進行正常的修復了。

如果身體長期得不到好的睡眠，人體得到的不僅是肌肉方面的損失，其他器官和功能都會受到影響，甚至會出現雖然健身了，但卻越練身體素質越差，這就是比較差的結果了，相比於正常不訓練的人還要差一些，所以為了我們的健身效果顯著，規律的作息是前提工作。