你好，引體向上最主要鍛鍊的就是手臂和背部的肌肉，一般做引體向上練習最主要的鍛鍊目的就是鍛鍊背部；

鍛鍊背部需要採用正手寬握的方法，更多的使用背部力量，增加對背部的刺激。

做引體向上鍛鍊手臂的方法是採用反手窄握的方式進行，這樣能減少背部用力，增加手臂的發力，更好鍛鍊手臂。

基本鍛鍊部位：背部

重點鍛鍊部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌

引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。可以擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

借力引體向上可以鍛鍊到全身

引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動，非常適合在背部訓練天的一開始訓練，訓練到的肌群有：

1.背闊肌，當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。

2.大圓肌、小圓肌、棘下肌，這三個肌群都為輔助背闊肌上拉時的力量，棘下肌也是旋轉肌群功能為手臂外旋及穩定肩關節。

3.二頭肌、前臂、後三角，在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。

4.中、下斜方肌，因為上拉肩胛的收縮，讓中下斜方肌也會訓練到。而上斜方肌通常是使用負重聳肩訓練。

5.胸肌、長頭三頭肌，在引體向上的動作中也會帶到胸肌，訓練到的肌群非常多，所以也稱作上半身的深蹲。

正確的做法應該是，雙手用寬握距正握單槓，距離要稍微比肩寬，掌心是向前的，雙腳離開地面，自然下垂伸直雙臂。

向上拉起身體的時候用背闊肌的收縮力量，儘可能的將身體拉高，同時不要擺動身體，當下巴超過單槓的時候稍微停留一秒鐘，這樣可以徹底收縮背闊肌。

再逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢地降下來，下降的時候腳不要碰到地面，然後再重複做這個動作。向上拉身體的時候最好呼氣，下降的時候則最好吸氣。

如果是為了單純的鍛鍊身體，每天做幾個引體向上就可以了。如果是為了鍛鍊肌肉，初練者最開始以做10個為宜，可以分2組進行，等身體逐漸適應之後每次最好做4組，每組可以做10個，而且每組的數量最好保持一致，這樣鍛鍊肌肉的效果是最好的。

一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰。有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛槓片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續訓練增加你背肌的強度。