為什麼總是練不出腹肌？練不出腹肌，應該反思自己的訓練方式、方法是否正確。練出有形、好看的腹肌，需要經過有氧訓練為主減脂和無氧訓練增肌為主兩個階段；有氧訓練為主減脂在於使腹肌出現，無氧訓練為主增肌，在於使腹肌凸顯或者有形。快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機、划船機等都屬於有氧訓練。以有氧訓練減脂，一方面要保證足夠的訓練時間、次數和強度，另一方面應合理控制飲食。就有氧訓練時間、次數和強度而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。合理控制飲食，是減少和避免攝取過多的油脂、糖、鹽等食物，多吃菌類、粗糧、堅果等膳食纖維食物，保證早餐營養、晚餐少吃等。

練不出來腹肌的原因就兩個原因，一是腹肌圍度太小，輪廓不清晰。第二就是體脂太高，腹肌被脂肪覆蓋，無法顯露。

如何解決呢？往下看！

第一個原因：腹肌圍度太小

我們的腹部肌群是一種耐疲勞型肌肉，是身體核心肌群的一部分，因此腹肌的訓練頻率要比其他肌群更高，才能獲得較好的訓練效果。

1 訓練計劃（無基礎）

卷腹：20次/組

仰臥舉腿：20次/組

俄羅斯轉體：40次/組

以上三個動作要連續做，三個動作做完算一組。

休息30秒，共完成4-6組。

2 訓練計劃（有基礎）

健腹輪：15—20次/組*4—6組

懸垂舉腿：15—20次/組*4—6組

繩索負重卷腹：15—20次/組*4—6組

以上動作每組間隔休息30秒。

小結：注意動作的完成幅度。要快向心收縮，慢離心收縮。每個星期最少安排四個訓練日。

再來看看第二個原因，體脂太高，腹肌被脂肪覆蓋，無法顯露。

人體的腰腹部是脂肪容易堆積的地方，一般體脂率高於15%以上，腹肌就無法看清輪廓了，如果想要看到明顯的腹肌，體脂一般都需要低於10%以下。

如果自己的腹肌圍度沒有問題，那麼控制體脂在15%以下就可以顯露腹肌了。

減脂計劃：

1 慢跑：每日完成3-5公里，當然，也可以採用其它的有氧運動方式。

注意：想要有效減脂，必須維持心跳在120-150次之間，超過30分鐘的持續有氧運動才可以。

2 控制飲食

減脂的基本要求就是消耗大於攝入，因此，在減脂期間要注意總體營養攝入，禁食高脂肪類食物，跑步前一餐碳水化合物為主，白天以蛋白質，少量碳水為主，晚餐要少吃，睡覺前不要再進食。

總結：通過合理控制飲食，有氧運動來控制體脂，對腹肌進行合理的肌肥大訓練，可以很快看到明顯的腹肌了！

什麼沒有堅持，沒有持之以恆，就是白搭.

當然又想要很明顯 那就要同時減脂,

自己在家裡動動 50多了能這個樣子,挺知足的了。

因為懶，貪吃！！哈哈哈正經點！！首先認清自己的體質！再次控制飲食！再一個找到適合自己的健身方式！最後堅持。堅持最難，遠離美食，宵夜，快餐，薯片，餅乾！加油你是最胖的！

有一個keep軟體好用 其他的看自己喜歡哪種方式吧

腹肌需要堅持和計劃性的去練 找一個朋友一起練會有很大的動力

正常的仰臥起坐只能大部分練前邊的 大家都懂不在多說 左右倆側的也很有必要 半起半臥的左右連也是很不錯的方法 跟著軟體的導向 不出一週 你會明顯看到和摸到腹肌的變化

當然了 過程中可能會第二天 第三天會疼 正常的 所以當你覺得不行的時候 再堅持一下 只要一下 不僅是你腹肌在增長 你的意志力也會大大的增長 以至於到以後會突然發現 自己能力的變強

加油 每個人都努力漂亮 活的有希望!

1、缺乏有氧訓練，有氧運動是一種在充氧狀態下進行的運動。 你可以簡單地理解，任何持續時間較長，節奏較強並且心率保持在最大心率的60％-80％的運動都可以稱為有氧運動。 如跑步，騎自行車，跳舞，各種有氧運動等。

2、仰臥腿抬起，對於腹部肌肉最多明顯六塊的人，這個動作可以很好的刺激下腹部的兩條腹部肌肉。 如果你想練習最後兩件，你會做更多的腿。 在身體躺在地上或墊子上後，兩隻手臂被夾緊在身體上。 腹部的收縮將兩個被夾住的腿抬升到垂直於上身的位置，然後緩慢地站立幾秒鐘。 為了增強效果，躺在長凳上，將腿放在空中以完成動作。

3、可以對內外斜肌和橫肌進行單側支撐。 這個動作可以幫助你練習傳說中的“經絡線”，同時協調腹部肌肉，使其更美麗。 在健身墊上側身，以前臂為支撐，雙腿併攏，腰部和腹部用力支撐整個身體，保持靜止一段時間。

4、增加腹肌訓練強度，增加訓練難度而不增加負荷的一種方法是掌握存在於肌肉中的恆定壓力。 這意味著在鍛鍊的任何階段，肌肉都不允許呼吸或放鬆。練習腹部肌肉也是如此。 當你可以做30次仰臥時，請用手拿一個重物，如水壺，啞鈴等，並增加腹部訓練的力量，這樣你的腹部肌肉就會出來。

漏不出腹肌是因為腹部的脂肪層過厚，皮下脂肪過厚，不顯漏，減肥是整體減肥的，而不是區域性減肥的，我建議多做有氧，多訓練腹部。備註：腹部肌肉群是是個肌肉群，所謂的八塊腹肌只不過是腹直肌，還有腹外斜，腹內斜，腹橫肌。