想要提高5公里的成績，需要從基礎有氧能力，心肺功能，肌肉力量3個方面去強化。也就是說需要做長距離慢跑，間歇跑，肌肉強化訓練。這裡先分析原因，再給出具體的訓練方法。　

　長時間的慢慢跑，可以讓毛細血管網路更加發達，有利於全身的血液迴圈，可以快速高效地把營養物質/氧氣運輸到全身，也能快速把廢棄物質代謝掉。有氧能力提高了，自然耐力就好了，長跑也不累了。

　慢跑的要訣是“不求速度快，不求距離遠，只求時間長”。原則是“能邊跑邊聊”。

　隨著訓練的積累，隨著有氧能力的提高，你的慢跑速度也會提高。有名的MAF180理論就是基於“長時間低心率的大跑量”的積累，然後有快速的表現。(MAF180理論：按照180減去年齡的心率來慢跑)

　MAF180雖然輕鬆，但需要大跑量的支援。沒有大跑量的MAF180只是偷懶，對提高速度沒有多少幫助。

　要短期內提高跑步速度，還是要靠間歇跑。用90%左右的功力，跑一會兒，讓心率飆上去，然後再慢跑or休息一會兒，等心率降下來後，再快跑，反覆多次。讓心率像坐上過山車一樣，

　在跑間歇時，如果你還能“邊跑邊聊”，說明太慢了，需要提速，否則沒有效果！！！

　一定要帶著這樣的感覺“呼吸只夠維持跑步，講話不連貫，一旦說話，就氧氣不足，影響節奏”。1-2個月下來，你的成績會提高的。

　除了跑，還需要做核心肌肉/腿部肌肉的強化訓練，不僅避免受傷，還可提高速度。

　特別是腹部，背部，臀部，大腿的肌肉訓練。

　每週1-2次間歇跑，1次肌肉訓練，其他時候都慢跑就可以了。

　間歇跑推薦按照Nike+RunClub的訓練計劃，在塑膠跑道上來跑，可以用APP【PACER】。可以先跟著NRC綠色組（5公里成績在25分左右）的計劃來跑，慢慢提高到NRC藍色組（5公里成績在23分左右）。

　肌肉訓練推薦用APP【NTC】和【KEEP】【咪咕善跑】等的訓練計劃。

想要跑好五公里，要從速度和耐力兩方面進行訓練。

耐力訓練保證每週用五天時間進行，休息日可以進行核心力量輔助訓練。

每週進行一次400米、800米間歇訓練，提高身體乳酸耐受強度

週一至週五進行10公里輕鬆跑、10公里耐力跑、5或10公里公里乳酸門檻跑。

每週末進行一次400米間歇跑、800米間歇跑、1000米間歇跑，初跑者開始跑五到六組即可，能力提升後可根據自身情況增加組數。

相應公里數配速表，五公里要達到23分以內，配速要保證在每公里4分36秒。

按以上計劃科學訓練，相信不出兩月，五公里成績會顯著提高。