如何健身要看你原來有什麼樣的基礎。

如果以前沒有接觸過系統的健身鍛鍊，現在已下決心要鍛鍊強身了，那麼就要結合自己的情況制定較合理的健身計劃，囚徒健身和健身房要區別對待。

健身房的好處是氛圍比較好，一起健身的鍛鍊者能彼此交流相互促進，可避免或減弱過程中因刻板、機械的動作帶來的枯燥感覺，而且還可以選擇合適自己滿意的器械方便使用，簡單一點的啞鈴組合，選器械像鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的坐姿推胸機；鍛鍊背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船機；用來鍛鍊大腿前側肌肉的腿屈伸器；可以既做腿部、也可以練胸肌練習的史密斯機；或可鍛鍊多部位肌群的多功能訓練器等，都可以自己有側重的去健身。另外還有重要的一點就是隨時有教練現場指導幫助解疑惑。

囚徒健身，是由美中國人保羅·威德所著的《囚徒健身》一本書而來，該書講述了作者本人在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，然後從中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，後來逐漸引變成一種新的健身觀念或鍛鍊流派。

囚徒健身主要體現六種健身方法，分別針對不同部位的肌肉，可兼顧全身，每一種方法有十個階段的練習，每個階段練到一定程度就可以進階。（既六藝十式）。

這些鍛鍊手法主要就是摒棄常規器械鍛鍊的方式，不用器械負重訓練，徹底告別健身房。追求最大限度的徒手訓練，依靠人的肢體去完成各種高難度的靜力性和動力性的鍛鍊方案，鍛鍊過程艱苦，需要超強的毅力和韌性。

所以你要想清楚了，哪些是最適合自己真正能做得到的，貴在踐行，貴在堅持！

最後我挑選囚徒健身部分式的動作簡明展示一下，以供大概瞭解：

1.俯臥撐

俯臥撐是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量，也可以形成強有力的肌腔，更能讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協調工作。

2.深蹲

強調真正的力量源於髖部和腿部，而不是上身和手臂；其中更難的單腿深蹲可以強化訓練者的身心連線和精神集中力。

3.引體向上

想要練就強有力的背部肌肉，最好、最安全的練習就是樸實無華的引體向上，堪稱背部訓練之王，軀幹上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會發揮作用。

4.舉腿

想練就六塊甚至八塊腹肌，比起卷腹和仰臥起坐，舉腿練習更為高效。

但需要鋼鐵般的腹肌、強有力的髖部和強健的脊柱，所以比較難。

5.橋

橋是一種簡單的技巧，只要用四肢把身體向上推離地面，後背彎成弓形即可。這種技巧能夠預防腰間盤突出、脊椎骨不健康等問題，確保身體處於最佳的健康狀態。

6.倒立撐

想要安全健康地訓練肩部，倒立撐不失為一種重要的技巧。在倒立撐中，身體會本能地擺出對肩部最有益的姿勢，肘部始終保持在軀幹內側，與胸肌相對，練習倒立撐相當於在肩部推舉中推起自己的重量。

個人覺得健身房健身的效果更加明顯。

最近一個朋友辦了健身房的卡，一個學期3個月500塊錢，如果每週打卡6天，堅持3個月則退還300元錢，她很感興趣，就辦卡去了。那邊的教練也很嚴格，一個小時的時間運動安排的滿滿的，也算是超值了。才一個星期過去了，她已經成功胖了4斤，哈哈哈，估計是脂肪變成了肌肉。雖然起到了健身的作用，但和她辦卡的本意相違背了，她的本意是減肥，減重！

為什麼說囚徒式健身效果不明顯：

一：沒有人監督

健身房會有教練監督運動，再加上很多人一起運動，如果別人都在運動，你一個人坐在那邊玩手機，可能心裡也不會好過的，也會覺得尷尬，所以，周圍的人的影響力也很重要的。

二：沒有人指導

健身沒有人指導怎樣熱身，沒有人指導怎樣減脂，沒有人指導運動多久，自己摸索看網上的教程多半是會走彎路的，所以，建議健身小白還是健身房健身，更有針對性的有人指導著健身。

三：沒有合適的器械

囚徒健身一個人在家裡運動，家裡的器械頂多一個兩個，有些人家裡可能只有一個瑜伽墊。有很多的機械可以滿足不同的身體的部位的塑造，對肌肉對線條都會有很好的效果。所以建議還是去健身房，找到適合自己的運動器械，有針對性的鍛鍊背部或者腿部的肌肉。

先說說哪種健身好的問題！健身的方式有千萬種，個人認為只要能夠持續的以循序漸進的方式鍛鍊身體而獲得健康的，都是好的健身。這種說別人不好的唯一的原因就是商業競爭了。你看的那本書是美中國人寫的吧，在美國經營囚徒健身的簡器械健身房已經比較成熟了，因此必定對傳統器械健身房構成威脅，一旦競爭開始，口水就免不了。囚徒健身引進國內的時間並不長，而且中中國人的消費理念註定在短時間內形成普及型的囚徒健身房不太可能（需要的器械小區基本都有，為啥要去健身房？），因此對傳統健身房還不會產生衝擊，所以你在網上也看不到什麼對罵的情況。

我個人也是按照囚徒健身的方法鍛鍊了一段時間，談一下自己的一些感悟。如果要歸類的話，囚徒健身應該屬於體操健身（Calythenics)的一個部分，但他做了非常好的體系構建和方法指引。六藝十式的方法論可以讓一個健身小白（比如我自己）循序漸進的掌握一些複雜的綜合動作。如果說與傳統器械健身的區別，拋開金錢成本不談，有以下幾點：

1.囚徒的動作基本上都是對綜合肌肉群的鍛鍊而不是某塊肌肉的孤立訓練，因此更強調協調性和柔韌性，（Calythenics這個單詞本身就有柔軟類體操的意思）而不會強調肌肉塊頭或維度。只要你的鍛鍊初心是健康和增強一些實用性的力量與柔韌，而不是短期內長出肌肉疙瘩好夏天穿衣服好看，我還是更推薦囚徒健身的。

3.煉囚徒的人在吃東西方面不會太虐待自己，基本不吃蛋白粉。如果你是練器械的，管不住嘴估計會被教練勸退的吧？！麻稈型的不吃蛋白粉，估計下場也一樣！其實本來鍛鍊的大目標都是為了健康，但一旦進入商業化的流程細分，目的就沒那麼單純了。就如我在開篇時說的那樣，現在國內囚徒健身的商業化還沒有成氣候，如果你只是想學習知識鍛鍊身體，那正是時候，因為還有“詩和遠方”的成分在裡面。而器械健身房已經太商業化了，每個環節都是一門生意，只剩下“苟且”了！

最後一點，如果跑步啥的不行說明你的心肺能力還需要鍛鍊，沒時間慢跑可以在家裡找個凳子練登山跑或者波比跳啥的都可以，心肺功能差連上個樓梯都會喘，強行練囚徒的動作一樣容易受傷的。我曾經練引體向上的時候激進了點，血氧來不及供給到頭上，發力時左半側頭痛難忍，下來後有點兒眩暈，還以為血管爆了呢，嚇了個半死，查了好多資料才找到原因。現在練引體或俯臥撐前先慢跑個半小時熱身，就再也沒發生過。

健身就是通過高強度運動來減少你體內的脂肪，增加肌肉含量。

一、減脂就是熱量赤字

就是支出的熱量遠遠大於輸入的熱量，為了補充養分和能量，身體就會分解脂肪來滿足身體需求。

如果你體重過160斤以上的話，我建議你先進行簡易的力量訓練，先讓身體熱起來，然後進行有氧運動，新手上路的話，先從跑步開始，有點水準的話，建議買4-5斤的繩子，一組能跳多少就跳多少，休息一分鐘，然後每天跳個三組，燃脂效率比跑步要強多了，也能增強你的心肺能力。

等你身體慢慢適應了，你可以背個書包跳繩，書包加的書越多，強度越高，建議每週休息1到2天，另外，買個呼啦圈，每天二次，一次三組，每組做到快力竭就停下，間隔時間為45秒。

而那些hit間歇性高強度運動就是職業的世界了，我們在家裡強身健體就不用考慮那麼多了。

二、增肌就是自虐

用適度的重物將自身原有的肌肉纖維撕裂，讓身體產生對抗反應，然後進食足夠的營養和好好睡覺，讓身體修復的同時，生成更強壯更粗的肌肉纖維。

如果你沒基礎的話，我建議你還是多利用搜索引擎或者詢問健身達人，健身的動作的精確性很重要，它對肌肉的刺激程度和身體的保護都很重要。

這個人在健身界是頂級的大佬，有大量乾貨視訊，會對你“如何好好健身”這個問題有很大幫助。

至於你還有更高層次的健身目的，你可以去了解下《施瓦辛格健身全書》，就是演終結者的超級大佬，他的一生健身經驗都在這。

給你捋一捋

囚徒健身可以當成是自重訓練，通過自身的重量去做訓練，比如俯臥撐，引體向上，深蹲等，這是器械訓練開始的一個必備前提，這是打造強硬核心的基礎。

你會發現一個有趣的現象，健身房很多連俯臥撐都做不標準的人以及引體向上全身都在用力向上拉的人還很樂於做器械，這個時候他們已經在間接損壞自己的身體，因為在自身力量都無法控制的時候該如負重，是否對身體產生更多的壓力，顯然的！

器械訓練可以當作進階訓練，能夠詮釋自重訓練並且收放自如的人再去做器械訓練會事半功倍，你的肌耐力，爆發力，核心力量都需要進一步提升，需要通過負重去循序漸進的提升。注意是循序漸進，不是急於求成。

有一個現象你會發現，很多鍛鍊的人一個月猛漲10斤，但是力量會停滯不前，原因是沒有立足自己應該有的訓練，沒有循序漸進，耐心等待開花結果，你的力量在多年的孕育中一定在未來會保持的更高。

祝福你！

1、先熱身，再上跑步機

很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、練大型器械前先測平衡

美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

3、力量練習從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、40分鐘為最佳運動時間

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身

很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

6、練肌肉，健身後一小時內補充食物

對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。

怎樣健身根據自身條件，最最重要的是堅持，堅持，再堅持，看到自己的進步，就會更有動力。然後去糟粕留精華，越來越懂得怎樣練了。個體不通，方法不通，尋找自己最合適的就好。來吧10公里跑起[加油][加油][加油]

你好，我是美好的一天又胡b了

第一不管選擇那種方式，健身先健腦

第二健身是一件持之以恆的事，不要三天打魚兩天晒網，定製個小目標，做好記錄

第三合理的鍛鍊方法 制定飲食計劃 還有就是作息要規律

我關注了好多街健的，大神很多，而且囚徒健身我也看過，感覺方法我都會，但是就是堅持不下去

APP和書 我都有

健身房器械多，肌肉訓練增長比較明顯，氣氛也好，囚徒健身其實就是自重鍛鍊，如果沒有肌肉的追求，那是不錯的強身健體方法