高一體育特長生訓練計劃　　高一年級的訓練要以基礎動作為目標，掌握每項的動作技術，規範動作，逐步適應訓練的強度，提高自身的訓練水平，為高中的體育加試做好準備　　第一階段的訓練計劃：　　一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。　　二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600米――3000米中速跑等　　三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。　　四、上肢、腹肌、背肌力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、槓鈴抓舉、挺舉。　　五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看訊號跑等各種快速反應練習。　　六、絕對速度練習：絕對速度練習：30――60米最大強度加速跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等迴圈練習。　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有氧工作能力和機體對運動專案適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。　　第二階段的訓練計劃：　　100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。　　800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑後的搶道和超越等。　　立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。　　第二學期：　　一、100米：1、最大強度的反覆跑30―60米。2、接近最大強度的反覆跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑30―60米。4、接近最大強度的接力跑60―100米。　　練習要求：100米屬於極限運動，不能超過800米－1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。　　二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。　　練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。　　練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放鬆的練習。　　四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。　　練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組

要知道你的專長是屬於那一方面的 是速度 爆發 敏捷 平衡 還是耐力等等，針對性的訓練才能達到最好的效果。弱項就多安排一些訓練，強項就保持。