人體每天需要攝入蛋白質，脂肪，碳水化合物三種宏量營養素，不管是什麼人群，都是一樣的，如果是要減脂塑型，那麼飲食搭配上要注意比重的調整，做到高蛋白高脂肪低碳水就可以了，這裡說的高脂肪不是建議你去多吃些油膩的食物，比如大肘子，紅燒肉，而是建議多吃優質脂肪，那優質脂肪是什麼呢？是指含有單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的食物，包括omega-3和omega-6脂肪酸，牛油果，堅果，奇亞籽，雞蛋，深海高脂魚，橄欖油等都是，碳水方面要多吃一些複合碳水，也就是粗糧，這樣可以延緩血糖上升，讓吃進去的食物不容易儲存成脂肪。

減脂塑形是現在非常受歡迎的一種改善體型的方式，而減脂最為關鍵的就是飲食攝入了，合理的飲食攝入能夠讓減脂塑形的效率加倍，而錯誤的飲食則能夠讓效果全無，那麼在減脂上，有哪些應該注意的小竅門呢，下面就為大家推薦一些方法，讓你達到正確的飲食方法。

1.以營養全面分配優先，很多人以為減脂就是水煮一切，什麼水煮雞胸肉，水煮西蘭花，但其實這樣的飲食方法會導致營養缺失，像鈉和油脂的缺失，水煮就是不放鹽，就會缺鈉，鈉這種無機鹽缺失會導致肌肉抽筋，並且導致身體缺水，缺水就會影響減脂效果，而油脂其實也需要合理攝入，攝入適量的油脂，也能夠提高新陳代謝、促進脂肪燃燒同時緩解肌肉痠痛、提高恢復能力，所以在飲食上也需要講究營養均衡。

2.食物種類的選擇，影響減脂的最大還要數碳水化合物了，因為碳水攝入進身體之後會轉化為脂肪，而脂肪想要轉化為能量確是比較困難，所以選擇碳水的種類非常關鍵，而碳水的食物中有叫做升糖的數值，如果升糖指數高的，則對於胰島素的分泌影響較大，胰島素提升會將血糖降下去，促進脂肪的合成，所以選擇碳水化合物上就要以升糖比較低的為主，比如說紅薯、紫薯、薏米、黑米、燕麥等作為主食，而高升糖的則是比較常見的大米、糯米和麵粉、麵條等，建議採用80%：20%的低升糖比高升糖食物搭配。

3.提高蛋白質攝入，雖然說蛋白質攝入過多也會造成脂肪堆積，但是這個過程是十分困難的，蛋白質能夠提高飽腹感，增加肌肉合成，提供能量，所以在飲食上攝入一定的蛋白質能夠減少碳水和脂肪的攝入，間接的彌補熱量缺口，從而達到減脂的效果，而蛋白質攝入主要有乳製品、紅肉類、白肉類這幾樣，紅肉類蛋白質含量比白肉類少，但是其他有助於人體的氨基酸等營養物質比較充分，並且含有一定的脂肪，而乳製品一般為牛奶，應為是液體所以吸收上面比較佔優勢，所以減脂以白肉紅肉為主，輔助攝入一些牛奶等。

4.攝入一定的油脂，油脂分為飽和脂肪酸、但不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、反式脂肪，其中只有反式脂肪不應攝入，其他的脂肪都應該適量的均衡攝入，而飽和脂肪酸多存在於肉類之中，所以不需要單獨攝入，但不飽和脂肪酸存在於食用油中，在製作減脂餐是適量新增即可，而多不飽和脂肪酸存在於一些大豆油、玉米油堅果和魚油中，比較推薦的補充是吃堅果。

以上就是一些營養補充的小技巧，以營養均衡為主，然後再這個基礎上控制熱量，就能夠有效的減脂了，再透過一些運動增加肌肉含量有效的達到塑形的效果。

減脂塑形飲食原則：必須吃夠蛋白質！

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減，那麼你的總熱量攝入，要低於你的總熱量消耗。你的熱量需要在你總消耗的10～15%之間。

如果你想增，那麼你的總熱量攝入，要高於你的總熱量消耗。熱量盈餘不宜過多，在你總消耗的10～15%之間。

當我們要考慮吃什麼、吃多少時，一般都是從宏量營養素入手。三大宏量營養素，即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質—蛋白質、碳水化合物、脂肪。

如果你想的是減脂，而不是減重，肌肉比例提高，體脂比例減少，那麼你最需要關注的宏量營養素，就是蛋白質。對於進行系統訓練的人，影響你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白質。

在減脂過程中，如果蛋白質攝入量不夠，肌肉很容易流失，身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠得不到令人震撼的低體脂身材。

在增肌過程中，在熱量盈餘狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，那麼你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

如果你的體脂相對不高，想要增肌或維持，那麼你的每日蛋白質攝入量應為每磅體重0.8～1克。

如果你超重或肥胖，那麼減脂是你的首要任務，你的蛋白質每日攝入量應為每磅體重1～1.2克。

適合減脂的食物，比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶製品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養素，它們能給處於熱量赤字的你提供足夠的營養和飽腹感。

事實是，你的身體很容易適應你對其施加的物理刺激，不管你怎麼調整你的進食時間和訓練時間，你的身體都會慢慢作出調整，以“最佳”的狀態應對你的生活節奏。

對於大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實際的，並且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。

傳統的做法：正常三頓正餐外，力量訓練前30g碳水加餐，練後30g蛋白質加40g碳水以補充營養和能量。

為自己定製飲食計劃，算好自己要吃多少熱量，確定蛋白質的攝入量，將蛋白質外的熱量用碳水和脂肪填充，然後按習慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃。