平板支撐的標準動作是：腹部和臀部收緊，使身體繃成一條直線。

如果做不標準或者堅持時間太短可以降低難度，可以做跪姿平板支撐。

男性平板支撐做20秒屬於穩定性和肌耐力比較不足的，所以建議你可以從跪姿平板支撐做起

同時應該減輕體重，對身體有益，而且對關節的壓力也會比較小。

這說明缺少這方面的鍛鍊，我也是四十剛出頭，從去年開始跑步，最開始平板支撐也堅持不了一分鐘，現在五分鐘沒有任何問題，多練練就可以了。

單看20秒確實水平一般，但對比您的這個體重能撐20秒也是難為您了。

最近參加了一次某健身房面對普通大眾的基礎健身挑戰賽活動。基礎專案有卷腹、平板支撐，挑戰專案有40個半球自由蹲、20KG壺鈴蹲10個、150米划船機划船15秒、100kg輪胎翻轉10次30秒、推40kg雪橇10米9秒等，其中卷腹和平板支撐為過關的基礎專案，其過關標準是卷腹1分鐘30個、平板支撐2分鐘，且必須是不能翹屁股和塌腰。過關了，才能參加後續的挑戰專案。

對比這個，你就知道20秒是什麼水平了吧。不過剛開始都不會撐太長時間，需要加強腰腹的核心訓練，除堅持做平板支撐以外，加入卷腹、健腹輪、深蹲等動作也能很好地鍛鍊核心肌。此外，您的體重也是支撐時間不長的一個很重要的原因，即使核心練強大了，但體重不輕，也很難支撐較長時間。