在家裡是沒辦法練散打的，只能說在沒有訓練夥伴的情況下可以在戶外進行一些獨自練習。

1，耐力訓練，沒有耐力做前提，技術再好也白搭，進行長跑，俯臥撐，仰臥起坐，舉重。

2，身體柔韌性訓練，就是拉筋，劈叉。

3，基本拳法和腿法練習，有條件的情況下，準備好沙包，因為是一個人，所以腳靶和手靶沒有辦法使用，反覆進行各項單項拳法和腿法的練習，初學者不求力量和速度，規範好自己的標準動作不變形，熟練之後開始練習組合拳。在練習單項動作的時候有鏡子的可以利用鏡子觀察自己的動作與教學影片動作是否一致。

4，倒功練習，初學者可以在草地上進行，注意掌握動作要領，防止受傷，倒功初學者在沒有人指導的情況下一般先採取跪在地上向前練習前倒，先熟悉手臂動作。

5，散打練習中的摔法是需要兩個人配合的，一個人無法單獨行動，但還是可以使用假人工具進行練習，

6，畢竟散打運動是屬於對抗性的，所以在基本練習結束後應該尋找夥伴一起練習。

散打的競技能力即指運動員的參賽能力，有體能、技能、戰術能力、運動智慧以及心理能力所構成，並綜合地表現於專項競技的過程之中。

一個人可以在家裡練的內容，一般建議是體能和智慧的基礎訓練。具體還要看你本人的散打進度。

體能是所有運動的基礎，

速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；

力量素質，是身體某些肌肉收縮時產生的力量；

耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；

靈敏素質：是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；

柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

運動員知識能力包括其對科學知識，特別是專項競技知識的掌握和運用，對於提高訓練效益，取得競技勝利有著重要的影響。在高水平競技活動中常常發揮著更加突出的作用。

說起散打憑藉本人大大小小几十場與人衝突而總結了一些具體鍛鍊方式與各位分享一下。

首先要有一對足夠硬的拳頭，大多數搏擊愛好者都喜歡在打沙包的時候帶上拳擊手套這裡我就想說明一下你們也可以親自體驗。打沙包不帶手套這樣長期鍛鍊可以讓你的腕部更加有韌性更加有硬度，這樣在與人空手赤膊對擊的時候減少因為擊中對方比較堅硬的部位而導致手部受傷。

其次同時吊兩個沙包一個大的裡面全部裝沙子大概在四十公斤另外一個可以隨便買個裡面填充物是碎步的很輕的那種沙包，不要問我為什麼當你同時打這兩個沙包的時候你自然而然會以最快的速度掌握攻擊的距離躲避技巧。在打的時候可以拳、膝、肘、肩、任何部位在適當的時候進行攻擊。

另外準備一個裝滿黃豆或者不碎膠珠等不易結成塊狀的沙包大概也是在五十公斤左右，高度在腰部以下的位置用各種各樣的腳法踢請記住好腿不過膝。

先要搞教材，從簡到難，先柔韌訓練，泰拳是最好入手的教材，先練手法，直，勾，擺拳，肘法，學會以上，再練腿法，膝法，步法，能找個業餘教練指導更好，自學摸索很慢，能網上找個師父指導進步又快，又方便，