每組1-25次的立竭重量都非常適合，甚至每組50次或100次重量效果也非常好。

無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形還是加強最大力量、爆發力、肌耐力等其它。

但是無論數量是多少個，你都必須保證動作標準性。

1RM=只能做起1個的最大重量。

使用阻力為1RM的80％-100％,重複次數在1-6次時，力量增強效果相對明顯。

使用阻力為1RM的70％-80％,重複次數在8-12次時，增肌效果最明顯。

使用阻力低於1RM的70％，複次數在12次以以（不包含12），力量耐力明顯增強。

新證據表明，完成更多重複次數同樣能有效增肌，只要你的訓練組數能夠使肌肉鍛鍊到力竭。

臥推或深蹲多大重量才算良好，下面這張圖給你一個非常好的說明。

臥推，男生，超過1.25倍體重，才算超過了普通人平均水平。而深蹲需要2倍體重。

臥推，男性，超過1.75倍體重，才算達到高階訓練者水平。而深蹲需要2.5倍體重。

任何一個人要開始健身，針對任何一個動作，首先找到自己的起點重量，一步一步的提升。臥推和深蹲同樣如此。

你要得到良好的訓練效果，做以下幾點。

第一，力求正確的、有效的動作。在重量和動作正確兩個方面選擇，選擇正確的動作。

任何一項體育專案都要先學基礎動作及基本功。

我在初一的那個年齡，曾經在業餘體校學習羽毛球一年，一個馬來西亞的老教練帶我。

記得剛開始訓練，他給了我一把羽毛球拍，居然是一個空框子，球拍邊框上沒有弦。

他告訴我現在你的工作是訓練握拍、揮拍，就這樣，我拿著一個空框球拍揮了兩個星期，愣是沒有打到球。

不過，這樣的基礎訓練奠定了我良好的羽毛球基本功，即使現在拿起球拍圈內人一看就知道這人以前練過點。

在正確的動作的指導下，你才能走得很遠，並且不容易受傷。

第二，力量訓練要根據你的情況，設計低重量高頻次和高重量力竭次數的運動設計，這樣才會更為充分地刺激你的肌肉。

第三，如果你剛進入健身房，並且從來沒有運動基礎，你要做的是先讓自己動起來。

即使是臥推，可以從20kg的槓鈴開始，力求動作和呼吸的正確；深蹲可以從徒手深蹲開始，依舊要追求動作和呼吸正確。

在這個過程中找感覺，這樣堅持持續去健身房一週。當然這次臥推和深蹲訓練和下一次的訓練之間間隔48小時以上較好。

每一次訓練練透徹，然後讓相應部位的肌肉充分恢復。在這個過程中注意食物營養。

提醒你，不要追求重量，不要關注別人的重量，你不知道之前人家做了什麼，不要和誰比，你在用力量訓練和自己的身體及肌肉對話，專注你要做的事。

慢慢的，你就開始知道什麼重量適合你。同時，一旦某個重量適合你了。一段時間後就可以提升重量，讓你的身體不斷接受挑戰，在不適應中才會成長。

注意運動後的拉伸。