一、啞鈴/槓鈴划船 用啞鈴做這個動作的時候，建議單手划船，膝蓋放在凳子上，用手扶住凳子，另一邊手提啞鈴划船。

小臂放鬆，手只需要勾住啞鈴，用你的背去拉起啞鈴的重量，全程並且緩慢的移動重量，頂峰處同樣也要停頓和收縮，使用的重量逐漸遞增。注意上身前傾角度不宜過大，拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。 用槓鈴划船時，挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉。

注意保持大臂向內夾緊身體，保持身體平衡。必須要鎖定肩胛骨發力，手臂的作用和啞鈴划船一樣是拉著槓鈴，不主動發力。拉至頂峰時的收縮狀態注意停頓，不要直接利用重力放下去，用你的背控制放下。 為啥這麼詳細說划船，因為槓鈴啞鈴練背主要是這個動作及這個動作的變式，例如什麼t-bar划船，雙手單手划船，動作要領是類似的。

二、啞鈴/槓鈴硬拉 收緊肩胛，收緊腰背，特別是腰不能彎（不然容易造成腰椎受傷），挺出胸膛，兩腿開立比肩略寬。

三、俯身啞鈴飛鳥 不是主要練背，刺激部分背部肌肉，主要鍛鍊三角肌後束和斜方肌，不建議經常練。

四、引體向上，鍛鍊背部的主要動作。

一般採取寬距正握，肩胛骨擠壓開始發力，手儘量不發力，不要聳肩，儘量用胸部去貼槓，下落時控制身體，對抗重力緩慢下落，每組要做到力竭。

五、高位下拉

一般採取寬距正握，下拉時也是肩胛骨收緊發力，發動手臂向下拉動，身體稍微向後仰。

至於組數和每組動作的量通常建議4-6個動作，每個動作5組，每組8-12rm，根據個人實際情況調整。

健身練背部，怎麼去練？說說我的經驗，

背是一個非常大的肌肉群體，練出背部的肌肉。不光是增加美感，也會增加我們的核心力量，訓練背部的肌肉動作很多。可以用器材，也可以不用任何輔助工具。不去健身房，在家裡面鍛鍊一樣。我說幾個簡單的方法，讓你練出虎背熊腰來。

仰臥起坐應該都做過吧，仰臥起做身體曲向前，鍛鍊的是腹部肌肉，這個動作可以讓腹部肌肉練的很結實，只要幾堅持八塊腹肌都可以完美的練出來。

做仰臥起做相反的動作，身體往後曲。身體處於俯臥位，手抱頭，上半身向後屈，下次不動。這個動作可以一個人完成，也可以找人幫助壓住腿。可以調整改變向後屈的角度，角度改變，可以全方位的練到後背肌肉。

為什麼這個簡單的動作可以練到後背肌肉。俯臥位，當我們雙手抱頭的時候，身體向後屈。就需要背部肌肉的牽拉，肌肉緊張收縮，就得到鍛鍊。這個動作練起來非常累，要循序漸進。時間長了可以增加難度。可以在上半身加重物進行練習。

還有很多動作都可以練到背部肌肉，不管你是採取什麼動作。都要健康的方式去鍛鍊，不建議單純去練某一塊肌肉。這樣很容易出現病態的鍛鍊結果。平衡均勻的鍛鍊每塊肌肉，是最科學的鍛鍊方法。