分享一下我拉引體的經驗。

引體向上，很方便很大眾的黃金練背動作，當然也可以練到上身其他很多部位，如果你變著花樣做引體向上的話，爆發力都可以練（比如高位引體前後擊掌）。既然引體向上這麼好，那怎麼才能做引體向上呢？

剛開始練習引體的朋友可以做借力引體向上，雙手抓住單槓身體懸掛在那裡時，雙腿跟臀部前後擺動，接慣性力用力往上拉就可以了。

借力引體向上可以輕鬆做到的時候，就可以進行不借力引體向上的練習了。身體自然下垂，雙腿併攏合緊，雙手與肩並齊抓槓，聳肩發力，緊接著雙臂發力往上用力拉，注意動作過程中儘量挺胸不要含胸，拉過脖子部位停頓一秒，再慢慢放下，一個完整的不借力引體向上就完成了。

最後說明一下：不是往上拽，也不是往下壓，而是手抓著單槓往上拉，拉的足夠高再翻腕摁住雙槓再往下壓就成雙力臂了。

非常高興能和你分享我的經驗

1.首先是握姿，有半握和全握，建議採用全握，也就是大拇指也環繞單槓，這樣包裹比較充分，握力大。引體向上握姿還有正握和反握，正握主要鍛鍊背部肌肉，難度較大。反握鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉，發力比正握要舒服。鍛鍊時可以正握反握交替進行鍛鍊。

2.第二是握距，建議採用與肩同寬或略寬於肩膀，這樣既能充分鍛鍊到背部，對肩膀的負荷也剛剛好，不易受傷。

3.向上拉的時候，調動你肩胛骨周圍的肌肉，拉動時挺胸收腹，大腿與地面垂直，小腿交叉向後與地面平行，背部肌肉保持緊張，拉到頭部超過單槓，緩慢放下，下放時背部肌肉還是保持緊張，下放到胳膊伸直。這樣就完成了一個標準的引體向上。

4.初學者可以藉助彈力帶進行引體向上，或者透過仰臥划船增強背部肌肉。

鍛鍊貴在堅持，掌握科學正確的姿勢，避免受傷，持之以恆才能成為引體向上高手。祝你早日成為型男！

我感覺引體向上就是個相關肌肉整體發力的過程，所有相關肌肉，包括背闊，二頭，前束，肱肌等等要同時發力，特別是背闊，整體感越好，做的越流暢，次數也越多。初學者往往不懂這個，逐次發力，連一個都做不好。