體脂率要達到多少，下腹最後的那點頑固贅肉才能消失不見？一般情況下，女性體脂率減到16%以下，男性體脂率減到12%以下，下腹部的頑固贅肉就會消失不見。

（下圖：成年女性不同體脂率下的示意圖）

體脂率是人體脂肪重量佔總體重的比例（百分數），體脂率一個人脂肪的指標，也是健康的指標。成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間，成年男性體脂率的正常範圍在15%到18%之間。

（下圖：成年男性不同體脂率下的示意圖）

“躺著看不見，坐著、站著明顯。”一般的健身者減脂到最後，即使體脂率減到正常範圍或者正常範圍以下，還會發現下腹部有著過多的脂肪。下腹部脂肪之所以頑固，就原因來說：或者過多的內臟脂肪存在，或者有久坐的習慣，或者飲食不夠合理等。

（下圖文：成年女性和成年男性的體脂率計算公式）

1. 有氧訓練和力量訓練結合，是讓下腹部脂肪消失的有效辦法。

上面提到了，要使下腹部頑固脂肪消失，女性體脂率需減到16%以下，男性體脂率需減到12%以下。但是，繼續減脂的過程中，不能單純的只做慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練，還應結合針對腹部的力量訓練。

（下圖：健身操）

2. 針對腹部的力量訓練，在於促進減脂，也在於獲得增肌效果，加快新陳代謝。

針對腹部的力量訓練動作有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、俄羅斯轉體等，具體的訓練，根據身體的承受能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

（下圖：平板支撐動作）

結束語：有效訓練同時，合理的飲食有助於減去下腹部的頑固脂肪。合理飲食方面，應有意識多吃富含膳食纖維的食物和高蛋白質的食物，少吃含碳水化合物的食物。

（下圖：富含膳食纖維的食物）

合理飲食健康減肥！大家好我是邵梅

1）體脂率

2）應該如何練習下腹部

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險例如高血壓、糖尿病、高血脂等

成年女性的體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性的體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

我們一般體脂率達到25就看不大出來贅肉了

二、應該如何練習下腹部

動作一

2、吸氣雙腿彎曲抬離地面身體保持脊柱直立

3、呼氣向後傾斜身體手肘彎曲，雙腿向前伸直保持呼吸

4、吸氣再次收回來，呼吸要自由的調節

5、做10-15次為一組做3-5組的練習

動作二

2、吸氣雙腿向上抬起來保持腳踝垂直於髖部

3、吸氣雙手向上去抓腳趾頭部肩膀離開地面，腹部收緊

4、頸部鎖住腹部發力起來以後停留一會，呼氣再落下去

5、這個體式練習20-30次為一組，每一次起身都停留一下感覺腹部痠痛了再落下，做3-5組的練習

動作三

2、吸氣雙腿抬起來成直角

3、呼氣上下去擺動腿部練習，落下去的時候腳後跟不要落實地面

4、期間頭部肩膀抬起來去擺動腿部，這樣可以更好的讓腹部練習還能讓腿部得到鍛鍊

只想減少腹部的贅肉就要針對的去練習腹部，下腹是比較難消除的，所以需要每天練習加強訓練才可以的

男性和女性的理想比例相差很大，並且隨著年齡的增長而變化，成年男性普遍健康的體脂量在15 - 20%之間，女性在20 - 25%之間，幾個百分比或多或少都不是問題，但是如果一個女人有超過32%的身體脂肪，而男人有超過25%的身體脂肪，這就被認為是增加了肥胖和疾病的風險。

為了看起來漂亮和保持健康，人們似乎盡其所能減肥。然而我們的身體需要脂肪，它能維持我們的生命，保護我們的內臟器官，維持生命所需的基本身體脂肪的最低標準是：女性約為13%，男性約為3%。

雖然減少身體脂肪比例會改善你的健康，但如果脂肪比例過低，就會導致一些健康併發症，當我們失去太多的脂肪時，就會對我們的健康構成威脅，你的骨骼會變得脆弱，脫水，生病，還可能失去生殖功能，身體需要很長一段時間才能恢復。尤其是當女性體內脂肪降得太低時，她們的腦垂體會減少影響卵巢的激素的分泌，甚至會導致閉經，由此產生的併發症包括心臟問題、內臟器官萎縮、肌肉組織喪失、腸胃問題、神經系統受損等。

男性身體脂肪超過25%的比例被認為是不健康，而女性的身體脂肪超過30%的比例被認為是不健康。

運動員身體脂肪是女性14-20%，而男性6-13%。如果身體健康並且腹部平平，身體脂肪應該是女性21-24%，而男性14-17%。

下腹部脂肪之所以很難減，一是因為這個部位在日常中確實很少活動到，加之本身體脂率過高、久坐缺乏鍛鍊，使脂肪更易在腰腹部位囤積；二是由於腹部核心肌力薄弱、導致不良體態（骨盆前傾等）以及腹部鬆弛的現象，所以即使有些人看著並不胖，但是腹部區域的內臟脂肪仍然是偏高的，或者下腹部突出的情況。

針對這種情況，除了降低自身的體脂率之外，還要加強核心肌力的訓練，一是改善體態、二是收緊腹部肌肉。

腹肌訓練動作

下腹訓練動作+自下而上旋轉+中程訓練動作+腹斜肌訓練動作+自上而下動作+自上而下旋轉

動作強度從難到易，循序漸進。

動態平板撐也就是在基礎平板撐的動作基礎上，加上動態的抬高臀部的動作。

最後注意在平時的日常生活中，時刻保持挺胸、收腹，習慣腹部肌肉時常收緊的狀態。

女生應該體脂至少在15%以下才能獲得比較好的腹部形態，下腹部的贅肉也會同時減少。不過這真的很難，許多健身的人都在為此而奮鬥，我也是。

需要一個嚴格的飲食和訓練日程才能達到目標，而且要保持低體脂的狀態也非常難。太低的體脂對女性不是特別友好，所以說還是建議大部分女生保持體脂在15%是非常理想的。

無論怎樣繼續加油一起加油，前方的自己肯定會越來越美。

請參考下圖，女性體脂率21-23%就看不見下腹的那點肉肉了，男性 體脂率10-12% 才少一點點~！加油各位大神們~！想快速的減脂要用科學的方法：力量訓練+有氧訓練+科學的飲食~！ 我已經健身7年了 成功瘦了30斤~！美過18歲。 想知道方法，關注我~！

男生體脂率降到10%以下，能看到明顯的肌肉線條。

女生體脂率降到20%以下，也能看到肌肉線條。想要把下腹最後的那點頑固贅肉消掉，體脂率大概得降到18%以下，因為女生本來就是愛囤積脂肪的體質，很多本來就偏胖的姑娘想要瘦到看到腹肌，可能是個幾乎不可能完成的任務，基因決定。但不是完全沒可能，得靠力量訓練+輕斷食+無糖飲食三管齊下，再加上日積月累，總有希望。

大多數人，下腹那點脂肪很難下去，光靠有氧和控制飲食是下不去的，必須增加整體肌肉含量。

在一定肌肉含量基礎之上，體脂控制在12%左右，下腹贅肉基本就沒什麼了。

下圖，本人減脂對比照，左邊體脂18%左右，右圖10%左右