剛畢業的時候從90kg減到了77kg，這幾年體重有回升到85kg，身高180cm。

現在問題在於，食量跟胃口都變大了，中午和晚餐都在單位食堂吃，而且自己有個習慣，打的飯菜一定會吃完，然後體重慢慢就起來了，然後這段時間開始降量，發現很容易餓，肚子一餓就感覺失去體力，尤其是晚餐，必須五點半之前吃完，晚上才方便跑步。

我現在每個月都只是跑步，之前是路跑，路跑速度比較慢，基本維持在6min/km，每次跑八公里左右，上個月買了跑步機，跑步機基本上每個月跑接近80km，但是好像一點作用都沒有。

我現在晚餐在單位吃完，回到家裡休息到七點開始跑步，跑完步一般情況會吃一個蘋果一個梨子，再加一杯脫脂牛奶。

我現在想的是，先降低適量，中午跟晚餐都少吃點 ，慢慢習慣了再說。

以上內容小黑看完以後，給出一個他最好的減肥演算法：

假設你36歲，按照樓主的身高體重得出的基礎代謝是1700卡左右。按照這個範圍去控制飲食，體重會有下降趨勢。慢跑8公里大概消耗400-500卡，相當於一份早餐（一杯牛奶+50g桂格燕麥+一個雞蛋白+一份全麥吐司）。食堂是自助餐形式嗎？重油重鹽嗎？豆腐、廋肉和魚適量，多吃蔬菜水果，主食控制在150-200克，大概就是饅頭1-2個或者米飯半碗。注意調配中餐和晚餐主食比例，如果能堅持下來，3-5周可能會有效果。

最後小黑給出一個建議：

1、少吃 多運動。減肥無不過這幾個字 減多減少完全取決於此。

2、結合網友反饋，首先打飯打菜，飯可以讓別人少打點，從原來的一碗減到1/2減到1/3

3、運動 6分配速不慢 這個速度跑是可以的 但是每個月80km量太少了 基於你每次8公里也就是說你3天才跑一次 你得起碼2天跑一次

總結一下：早上儘量多吃一些粗糧（燕麥、全麥麵包），中午可以多吃蔬菜米飯適量，晚上最好以水果為主不建議喝酸奶。

很多朋友都感覺夏天運動效果會更好，但很多人會發現運動久了，也出了很多汗，但為什麼效果卻不是那麼明顯？今天我們就以大家最常見的跑步運動來說明一下吧： 為何跑步效果不明顯，或是說以減少脂肪為目的的跑步，每天早上堅持晨跑，一星期跑40公里，但最後只瘦了0.1kg。這個問題其實要看我們跑步的量和強度。如果安排的科學合理，首先脂肪肯定是會減少的；隨之而來的是體重也會降低。總的體重變化量裡面是包括了脂肪和其他物質例如水分和肌肉。所以如果只是瘦了0.1kg那可能是跑步計劃安排的不適合自己、或是飲食營養補充的比較多。

這篇回答會主要從運動計劃方面來解釋，飲食方面並不是這次回答的重點哦。因為我們需要了解運動計劃安排方方面面的細節，所以大家且聽我細細道來。 如何制定有氧訓練計劃 隨著馬拉松等跑步比賽的盛行，各種不同的有氧形式也出現。許多人開始嘗試跑步，有的人是為了完成比賽，有的是為了減少脂肪。因此可以在跑步場地上看到各類以跑步為目的的人們。但是通常跑步這類有氧訓練是需要科學的安排強度與跑量，否則欲速不達同時更容易受傷。所以對於新手要將強度調整得低一些。因為如果是為了減少脂肪，這類跑者對於速度的要求也不高，所以課表的設計就不要太複雜，也使用較多的輕鬆跑。一週跑40公里相當於每天5.7公里，身體如果訓練過度會有受傷的風險。

我們在跑步時最好可以在能夠保持完整講話的速度下跑步燃燒脂肪。那時脂肪會成為你的主要燃料來源。據專家介紹，這應該是理論上能夠保持長達8小時的速度，但是一般我們不會跑這麼長的時間。人類在和遠古時候就有比獵食動物更強的長跑能力，短時間的快速比不過獵食者但是如何和豹子獅子比賽馬拉松人類是會贏的。 在緩慢，低強度的跑步可以使用更多的脂肪作為燃料，但總需要更長的時間來燃燒大量的卡路里。這就是為什麼建議在低強度執行時執行超過30分鐘。然而，更快，更高強度的跑步可以在更短的時間內燃燒更多的卡路里。即使只有一小部分卡路里來自脂肪，它仍然可以顯著增加你的減肥效果。此外，即使在跑步後，您也可以從減少體脂中受益，因為身體在完成跑步後持續燃燒脂肪2至3小時。如果你想減掉幾磅體重，請確保在這段時間內只攝入碳水化物和蛋白質。 高強度訓練將我們的心率提高，直到我們到達厭氧區。在高強度執行期間，脂肪燃燒的百分比較低，因為我們的身體依賴於我們的碳水化合物儲備。然而，由於劇烈運動，總卡路里消耗較高。肌肉努力的做功，我們燃燒更多的卡路里。

即使在跑步之後。身體需要更多的能量來恢復，從而燃燒更多的卡路里。這就是你如何從鍛鍊後脂肪燃燒和後燃效應（EPOC，運動後氧耗量過多）中獲得收益。題主早上空腹之後中午吃飯後去跑步。建議攝入足夠適合早餐後再緩慢運動以改善您的脂肪代謝。有氧訓練的強度主要取決於訓練持續時間和訓練頻率，我們體能康復師在確定練習持續時間和訓練頻率之前必須先確定強度水平能夠達到客戶的目標。而我們常用到的就是心率貯備百分比來計算有氧運動中的強度。其實阻力訓練在減脂的過程中也有很大的幫助，它可以塑造和增強肌肉。如果始終致力於保持和建立我們的瘦肌肉組織。肌肉永遠是你的頭號代謝脂肪燃燒機，無論是男性還是女性。目標是儘可能多地建立和維持瘦肌肉組織幫助能量消耗。

要做一個健康的跑者，訓練計劃就不可以沒有科學的安排。一但要進入跑步世界，訓練量是明顯一一天天的變化，一開始可能只能簡簡單單跑完比賽，有些跑者因為受傷無法享受完賽的成就感及樂趣，不久之後就退出跑步的行列；有的則會一直跑下去。 跑量、強度、持續性、恢復這些基本上是個訓練計劃的鐵血迴圈。無論我們跑步的目的如何，訓練的核心就是有計劃性的不斷訓練，不讓身體累積疲勞，讓身體完全恢復，讓自己離目標更進一步

跑步是最好的有氧運動，在跑步途中會燃燒大量的脂肪，消耗人體的更多的熱量產生動能；是減肥、降重、塑型、最佳有效的運動方式之一；

因此有些人為了減輕體重盲目的增加運動強度和運動量；

以為跑得越多（距離）效果越好，跑得越快（速度）效率更佳；結果適得其反，不是受傷就是這裡痛或那裡不舒服；跑步應追求循序漸進的方式，科學合理的鍛練，方能跑得更健康更快樂更長久。

為什麼跑步那麼久了還是沒什麼效果呢？只要是在跑步運動都是有效的運動，你經過一個月的跑步鍛練後雖然你在體重秤上稱的體重一樣，但你是消耗了脂肪長出了肌肉，肌肉的密度高於脂肪，也就是相同重量肌肉的體積小於脂肪的體積，長時間的運動消耗了你身體裡的脂肪同時也增加了肌肉的比例。雖然你體重重量和以前是一樣的，但是你的體積變小了，體型變更勻稱了更完美了。

跑步是一個漫長的細工活，別指望跑個一天二天或個把月就能有多大的效果，而是需要長間的堅持跑步鍛鍊方能有意想不到的收穫

為什麼跑步那麼久了還是沒有什麼變化？

真的沒有變化嗎？

其實不然，只是你還沒感受到這個變化而已！沒有什麼事情是一蹴而就的！有效果、有變化，是一個需要有過程，而不會直接給你結果！

一口吃不成胖子，一步跨不到天邊！自然你才跑步一個月，肯定很難會有一個立竿見影的效果！

跑步鍛鍊是一個長期的過程，並不是你跑了一個月或者一段時間就可以了。

跑步，就要有毛主席提出的“持久戰”精神！讓自己去長期的堅持！滴水穿石，真的是水很厲害嗎？並不是，而是水，在日復一日，年復一年的去堅持。

每一份收穫，每一個成功的背後，都少不了付出的汗水。所以說，你要想有效果，有改變，唯有繼續堅持！

你辛辛苦苦跑了一個月，真的是沒有效果嗎？

在這裡，你可以問一問你自己，經過這一個月的堅持，你晚上的睡眠有沒有變好，是不是比你不運動的時候睡得更香了。

在這裡，你可以問一問你自己，是不是現如今的自己，要比一個月之前的自己體力、耐力更好了。

其實，並不是跑步沒有效果，而是你自己把很多效果給忽視了，沒有去發掘它給你帶來的好處。

運動對人身體的影響是一個由量變到質變的過程。根本做不到一簇而就！

在2018年9月，世界衛生組織在《柳葉刀》期刊上釋出的關於全球日常運動量報告中，可以明顯的發現，所有成年人，運動不足的比例高達27.5%，相比在2010年的調查已經升高了7.5%。

這個時候的你，正在一個量的積累，就如同你是一個小水滴，慢慢的滴入水桶中，繼續堅持，總歸會溢位這個水桶，達到一個質變的過程。

所以說，不要短期看不到效果，就讓自己心灰意冷。唯有堅持才能夠勝利！

1.第一跑步屬於有氧運動，消耗脂肪的同時肌肉也在生長，而且肌肉質量大於脂肪，可以看看練長跑的各個瘦的跟電線杆

2.才一個月，要持之以恆，健身以年為單位，跑五公里用多久？可以適當增加里程

3.飲食，攝入小於消耗，少食多餐，脂肪含量高點的的就不要吃了，別剛跑完了到家就吃個雞腿，白忙活了

我現在腳部受傷不能劇烈運動，給你看看我以前的吧，跑步之前182斤，一個月減了8斤，哥們減了12斤

其實減脂最重要的是飲食，如果攝入太多，跑再多也無濟於事，最關鍵還是要有效提高自己的新陳代謝（最簡單的辦法就是增加肌肉含量）

只要不是三天打魚，兩天晒網式的跑，堅持風雨無阻，酷暑嚴寒不休，跑步中間不要停不要緩不要走，每日一口氣跑夠設定距離，你試跑至少一年下來，必有效果的

很高興能夠為您回答這個問題，首先要明確你跑步的目的是什麼？後期才能有針對性的進行配合運動，比如想通過跑步減肥，運動量太大了，反而感覺累，40分鐘左右，配合飲食，堅持下去，真會得到你想要的成果，加油

朋友，因為你只顧跑步，卻沒有注意到一個很重要的指標——心率。

第一點，跑步的時候要注意強度。很多人跑步的強度都是不夠的，我們在堅持跑步的時候是需要很多的耐心的，而且只有不斷挑戰自己的身體極限，才能做到明顯的進步。

第二點，跑步前後的飲食做好調整。跑步想要有明顯的效果，飲食是必須要跟上的，跑步之前兩個小時最好不要吃東西，因為你不斷消化食物，就相當於汽車一邊跑一邊加油。

如果你跑步的目的是為了減肥，除了保證運動時間（目前比較被認可的是30分鐘以上）以外，更重要的是你要將心率保持在一個能夠燃脂的範圍。這樣每一次進行的跑步才能最大程度地發揮燃脂的效果。

是速度沒提高還是體重沒減輕？一個月不得行哈，要有能力提升至少三個月，而且沒必要天天跑，容易疲勞懈怠，正常情況跑一休一比較好。