老師告訴我，兩個方法！

一個，沒事就做縮肛門動作，提高肌肉強度，還能增加能力。

多騎車子，沒事的時候騎著走走，效果很好！

你好，盆底肌的鍛鍊方法即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛鍊；

鍛鍊時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。

盆底肌肉訓練可以透過壓腿、跳繩、深蹲、仰臥起坐、敲打等方法。產後半年內是盆底肌功能恢復的“黃金時間”，越早訓練，效果越好。

腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌組成我們的核心心。如果核心心不緊，容易器髒脫垂；盆底肌群鬆弛就會出現漏尿的情況。

如何練盆底肌：

1、調整呼吸

把日常呼吸模式調整成腹式呼吸。吸氣胸腔不提，腹部向四周擴張。吐氣腹部收緊，感覺像束腰帶一樣，把內臟包緊。如果找不到感覺，可以雙手放在腹部兩側，吐氣時候手輔助，往裡推腹部。

2、啟用盆底肌

呼吸模式調整好之後，同樣採用腹式呼吸，只是在呼吸時加上了盆底肌的參與。

吸氣腹部擴充套件，盆底肌向腳的方向推。吐氣腹部收緊，盆底向頭的方向上提收縮，就像憋尿時的收縮感。

3、氣球加壓練習

當第二步熟悉之後，可以準備一個氣球。吸氣腹部擴張，吐氣發“哈”的聲音，盆底上提，肚子收緊把氣壓出來。用腹部力量吹氣球，而不是腮。

氣球裡的氣體可以和腹部壓強做對抗，這樣可以加強核心心的練習。

要鍛鍊盆底肌，首先我們要知道什麼是盆底肌？它有什麼作用？再來了解怎麼鍛鍊它。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。所以，它不是單塊的肌肉，而是圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍的肌肉群。

盆底肌非常重要，它和腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、膈肌一起構成腹部深層的“核心房子”。

其中膈肌就像房頂，多裂肌、腹橫肌和腹內斜肌就像房子的圍牆，而盆底肌就是地板，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。

如果盆底肌鬆弛，輕則會容易漏尿、尿失禁，重則會導致盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/後壁膨出）、大便失禁。這些症狀在老年人當中很常見。

鍛鍊盆底肌非常適合運用普拉提的訓練方法，在強化盆底肌的同時也會收緊腹橫肌，強化核心控制力。而且這種訓練方式非常柔和自然，女性和男性都可以隨時隨地練習。

下面介紹一下基礎的鍛鍊方法：

雙腳平行站立，挺胸、沉肩，將雙手掌根貼在下部肋骨上，兩手中指相對，輕輕觸碰在一起。

鼻子吸氣，將空氣吸入胸腔，肋骨向兩邊開啟，腹部放鬆；嘴巴微微張開呼氣，同時收腹，將肚臍拉向後腰，盆底肌收緊向上提。

4秒鐘吸氣，4秒鐘吐氣，重複10次為一組，練3組。

注意要點：

朋友推薦我下載G動這個app.在家跟著鍛鍊，我試了試！會根據自身情況指定計劃，一天早中晚三次，一次十到二十分鐘，效果還是可以的