隨著瑜伽的廣泛傳播，現在越來越多的人開始認識到練習瑜伽的好處，開始練習或開始學習瑜伽，但有時瑜伽的練習不當會給我們的身體帶來傷害，那麼我們要怎麼才能避免瑜伽給我們身體帶來傷害呢，下面就由我們推薦一種瑜伽入門式動作—海豚式

瑜伽入門式動作—海豚式練習功效： 瑜伽海豚式和下犬式它們的強化肌群和雕塑的功效其實是差不多，差別在於海豚式是用肘稱，因此強化手臂和腹部的核心肌群會更多，其實做此式時如肩膀有放鬆、無聳肩，你會發現背部的延展會讓你非常的舒服和舒緩所謂的下背痛，此式也可雕塑腿部線條。

1.首先採用四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開平貼於地板，保持直背，維持自然身體中心線~

　　步驟：

　　1.四足跪姿。

　 2 手肘放在肩關節正下方，雙手十指交握。　

　 3 臀部上推、膝蓋離地，到類似下犬式的姿勢。　

　　4 吐氣，身體往前到類似肘撐棒式，

　　但肩膀的位置在手肘的稍前方，肱三頭肌須用力支撐身體。

　　自然呼吸30 秒，共做四回。

　　主要功能：

　　1.強化手臂及肩膀的力量，讓手臂緊實美觀。

　　2.增強腹部的肌力，去除腹部贅肉。

　　3.強化臀部，美化臀部線條。

　　4.擴充套件胸部，避免駝背，減緩胸悶、呼吸不順的問題。

　　5.對第三脈輪有強化的功效，間接強化第一、二脈輪。

　　注意事項：

　　海豚式到第四個完成動作時，有幾個須注意的地方：

　　1.身體要往前推之前，先把腹部收緊，腹部有力臀部才不會翹高高的。

　　2.到完成動作時，臀大肌也要用力收緊，如棒式的做法。

　　3.這個體位法主要是強化手臂及肩帶的力量，所以肩膀要往前超過手肘撐地的位置，如此才可強化到上手臂，為做前臂倒立做準備。

　　4.最後是胸部與上背部的合作關係。也就是擴胸與肩胛骨內收的動作同時進行，感覺就像是把胸口朝地板的方向推。

　　備註：

　　1.上述提到的四個注意事項，在所有手撐屬於肌力鍛鍊的體位都要做到，所以是基礎動作。尤其是腹部用力( 往上的感覺) 與肩胛內收( 往下的感覺) 要同時進行，對初學者的確有相當程度的難理解與難度，不過有志者事竟成，經過一段時間的揣摩與練習，終有一天會做到的。

　　2.肩胛骨內收的動作是由中斜方肌、大小菱形肌及肩胛下肌提供動力。

　　3.常做擴胸與肩胛內收的動作，可以有效的改善駝背、胸悶、胸痛、呼吸不順的情形，還是做前臂倒立的進階體位，只有做好海豚式，才能輕鬆的駕馭前臂倒立。

下圖是大小菱形肌

下圖是肩胛肌

　　暖身輔助動作：

　　1.各種簡單的手臂關節、肩關節暖身。

　　2.各種簡單的擴胸伸展。

　　3.各種簡單的手臂、腹部、臀部的肌力訓練。