腹肌的訓練動作一般都適合在家鍛鍊，因為只需要一張墊子就夠了，不需要藉助過多額外的器械。腹肌的鍛鍊以卷腹以及它的變式動作為主，通過不同的卷腹類動作來刺激腹部不同位置的肌肉部位，並通過後續中飲食的營養補給，使肌纖維得以壯大。

腹肌訓練動作：注意事項：

1、每次訓練，選擇3-5個動作，每個動作3-5組，每組力竭；

2、隔天訓練，不必每天。

3、一定要配合其它方式的鍛鍊，如果只是訓練幾組腹肌動作不會有比較好的減脂效果，也很難對整體的塑型有提高。

引外，馬甲線和腹肌的鍛鍊有一個前提，即是低體脂，如果自身全脂率較高，就要先減脂，如果體脂率較低，那麼自然就會有馬甲線和腹部線條，然後再通過鍛鍊使線條更加明顯、清晰度更高。

減脂計劃中也可以保持腹肌訓練，但是並不以它為主，而是側重全身的肌肉訓練以及飲食的合理規劃。

1、全身性的肌肉訓練或者複合動作

深蹲、硬拉等大肌群的複合動作；

既然是在家訓練，可以考慮跑步，每週3-5次，每次30-60分鐘， 然後再增加10-20分鐘的腹肌訓練；

同時與跑步交替進行徒手的肌力訓練，每天一個部位，3-5個動作。肌力的增加對跑步的表現和效果有提高，可以更好的保護關節；二是整體的塑型效果會比單一腹肌訓練效果更好。

2、合理的控制飲食

合理的控制飲食並不是低熱量的去節食，如果通過低熱量節食或者單一飲食的方式反而更加容易引起暴飲暴食、導致觸底反彈。

而是將熱量控制在適中的範圍，這個範圍可以基於自身的基礎代謝來計劃，如果運動量較小，可以保持在基礎代謝這個底限，隨著運動強度的增加以及已經有著良好的運動習慣的基礎上，要適當的增加熱量攝入。

在保持熱量的同時，選擇更有利於減脂的食物和烹飪方式，比如粗糧、優質蛋白質、以及高纖維的蔬菜，少吃過量的麵食、精米、糯米制品、油炸食物以及加工食品和飲料。

首先我簡單介紹下我自己。33歲，身高178，減脂健身前體重158斤。平時愛吃零食、飲料、奶茶、油炸食品。

2019年11月底開始減脂健身，從網上買了瑜伽墊和仰臥起坐輔助器。晚飯後1個小時開始鍛鍊，剛開始做仰臥起坐一組只能堅持30個，堅持做3組。然後做2組，坐姿卷腹。最先那種全身的痠疼感確實很難承受，大概堅持了一週左右，身體開始慢慢適應。

飲食上我並沒有特意的去改善什麼，只是拒絕了一切零食和飲料，一個月的時間我大概體重降了8斤。開始加強度，仰臥起坐每組50個做3組，坐姿卷腹每組50個做3組。

後來又趕上疫情期間，每天在家，下午也會適當運動下。晚飯後依舊跟之前一樣鍛鍊，效果十分的明顯。後來疫情穩定後每週跑步2至3次，每次3公里至5公里，根據自己身體狀態。至今已減體重25斤。腹肌4塊明顯。突然發現瘦下來的自己是那麼優秀。

1、給自己一個堅持下去的動力，比如為了女朋友或者男朋友、為了拍照好看、為了夏天游泳可以展現自己的身材

2、鍛鍊的時候聽音樂，找一些自己喜歡的，像我就比較喜歡勁爆的宣洩的音樂，聽起來會比較有感覺

3、一定一定一定要控制自己的嘴巴，零食和飲料就別碰了吧。

◾️所以出現這種情況，我們首先要做的是進行減脂，把腹部脂肪減掉，讓腹肌顯現出來，才是正確的方式！

減脂我們需要從飲食和運動兩方面搭配實現，飲食是關鍵，運動輔助！

第一，飲食

▪️飲食在減脂減肥中，是重中之重，因為是飲食導致我們長胖，所以如果不好好控制飲食，減肥對我們來說只是奢望！

▪️減肥的原理是消耗的熱量要大於攝入的熱量，如果每天我們攝入的熱量遠大於消耗的熱量，多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在身體裡，這對我們減肥是不起作用的，所以如何控制每天攝入的總熱量，不至於超標，就是我們控制飲食的意義所在！

▪️控制飲食，並不是讓我們節食，或者少吃，而是要我們合理的吃，科學的吃，杜絕一些不良的食物，以控制我們每天攝入的熱量，我們可以從以下幾方面實現：

1. 儘量少吃高熱量的食物，

例如零食飲料，漢堡炸雞，火鍋甜品，燒烤油炸，這些高熱量的食物，隨便吃上一點，就有可能導致我們熱量超標，所以這些食物要少吃！

2. 多吃蔬菜，適量吃一些水果！

3. 主食多選擇一些五穀雜糧等粗糧，少吃米麵等細糧，我都可以粗細搭配，粗糧為主，細糧為輔！

4. 多喝水，多喝水，多喝水！

5. 多補充些蛋白質，例如雞蛋，牛奶等！

第二、運動

▪️既然沒有太多運動的時間，我就推薦一種在家裡就可以進行減脂增肌的運動，高強度間歇訓練，又叫HIIT運動！

▪️HIIT運動，對場地沒有限制，要求的時間也不多，每天只需15到20分鐘左右就可以達到一個很好的減肥效果，特別適合沒有時間空間運動的朋友！

下面推薦幾個動作，通過這幾個基礎動作設計屬於我們自己的HIIT運動：

1. 波比跳

2. 開合跳

4. 登山跑

訓練計劃推薦：

▪️波比跳 每組8到10個，做2到3組！

▪️開合跳 每組30到40秒，做2到3組

▪️蹲起跳 每組10到12個 ，做2到3組！

▪️登山跑 每組20到30秒，做2到3組！

◾️由於HIIT運動強度高，剛開始做肯定不適應，上面計劃只做參考，讓大家有參考方向，實力根據自己的能力量力而行！

▪️所以為了練出清晰的腹肌，馬甲線，我們就需要專門進行腹肌訓練。在這我推薦四個動作，讓我們充分練習到我們腹肌的各個部分

仰臥卷腹

仰臥舉腿

▪️平板支撐

訓練計劃參考推薦：

▪️仰臥卷腹 ，仰臥舉腿，空中單車，每個動作20到25個，做上3到5組！平板支撐每次儘自己能力去堅持，每次做上2組！

可以與減脂運動分開來做，一天一個，交叉進行！

總結

◾️腹肌的訓練需要從兩個方面實現，一個是體脂率，一個腹肌訓練！

如果你本身就是瘦子的話，體脂率不高，那直接做腹肌訓練就行！

如果你體脂率高的話，必須先進行減脂，通過控制飲食和HIIT運動降低自己的體脂率！

在這注意一點，腹肌訓練它不能減脂，它只是訓練腹肌的動作，別指望做腹肌訓練能瘦肚子，也許這就是問題描述當中出現的問題，堅持一個月沒啥效果的原因！

這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴格按下列祕訣做。

　　祕訣一：減少夜間碳水化合物攝入量

　　減少夜間碳水化合物攝入量

　　負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。

　　祕快二：妥善安排有氧訓練

　　有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。

　　祕訣三：稍微多吃點纖維素

　　適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

　　而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的訊號。

　　祕訣四：吃魚

　　吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷醯胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

　　祕訣五：每天練兩次

　　每天練兩次

　　負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

　　祕訣六：低脂飲食

　　導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個祕訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一。

　　祕訣七：迴圈安排高熱量和低熱量攝人

　　減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡，可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞，這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天後增加到390克。

　　祕訣八：合理分配碳水化合物攝取量

　　的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最校此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。

　　導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個祕訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一

你這個問題看著就像是在問:看什麼書可以考進清華,並且在家學習就行?其實你知道的,根本就沒有什麼書,而是需要一系列的知識儲備和時間的積累;

馬甲線與腹肌也一樣,女生如果想練出馬甲線,需要滿足幾個標準:

1.身體的脂肪含量要達到18%或者16%,這需要飲食的控制,而不單單是訓練了.比如,每天蛋白質的攝入、碳水與脂肪的攝入、維生素的攝入等,換句話說,你需要減脂,瘦到體脂肪只有18%或16%.

2.肌肉的增加需要訓練強度與重複次數的累積,這可以保證你每一次訓練的強度和重複次數是足夠引起肌肉生理變化的.因為激素的關係,女性的這種生理變化比男性慢很多;

3.時間的積累,控制飲食+訓練頻率的積累,這是保證你的身體會有足夠的時間改變,並且在這個持續週期中,你的飲食計劃、訓練內容等等是需要按照訓練程序進行調整的;

4.關於訓練內容,其實比較簡單,你可以在網上選擇任何的腹部訓練,比如腹肌撕裂者等等,這些腹部訓練都對馬甲線有效果,但是你需要每三至四周換一套訓練內容,以給以腹部足夠的刺激;

另外,其實單一的腹部訓練並不可取,可能會出現一些問題,比如肌肉失衡,腰痛等;建議你進行系統的訓練,這在家也可以完成,你可以在網上搜索“徒手健身”,這類訓練可以滿足你的要求.

健身操裡的幾個肩頸部動作和卷腹運動就可以了，而且非常適合女神鍛鍊，但你必須堅持鍛鍊，做到持之以恆，不僅會練出馬甲線，減掉大肚腩，還會練出美麗優雅健康好身體。我也會經常發這型別的視訊，你可以一起來鍛鍊。下面視訊是其中之一，後期會持續更新。

你好！如果你有一定的訓練基礎和一定的健身專業知識，你可以在家做一些全身性的運動，來達到燃燒脂肪和增強心肺、力量的效果，有一些比較簡單的訓練模式，非常適合在室內運動；比如：Tabata訓練、Hiit訓練、金字塔訓練、全身性迴圈訓練等等都是比較適合室內做的一些運動模式，這些模式讓你訓練時不會那麼枯燥無味，而且帶有目標性，這些都是比較不錯的選擇。這些訓練模式的強度，有高有低，是根據個人運動水平來制定的。自己一個人想要練出性感的馬甲線和漂亮的腹肌，最重要的一個點，你要知道自己的體質百分比是多少。通過平常的飲食攝入和運動健身來控制自己的體脂百分比。

女生練腹肌在家做的動作實在是太多啦。

練習腹肌的順序:

1.想要練出腹肌，首先腹部的肥肉肉要先把它減掉，肥肉肉就像蓋在腹肌上面的棉被。腹部的脂肪不減掉是不會練出腹肌的，腹部的脂肪減掉後，稍加練習腹肌很快就出來了，減脂主要靠的是攝入小於支出，加上一定的有氧運動。

2.腹部的脂肪減掉以後，我們可以做一些仰臥卷腹，仰臥抬腿，對角線卷腹(俄羅斯卷腹 )，還可以做一些支撐類的，比如平板支撐肘板支撐等等。

要想馬甲線明顯，首先需要減少體脂，控制主食的量，增加蛋白質的攝入 其次，需要區域性增加力量訓練，多做卷腹，而且不能總是一個動作，需要多種動作去刺激腹肌增長，然後加入有氧運動，刷脂更好哦！ 關注我，看我的變化，跟著我的視訊一起訓練，效果好，簡單不枯燥，這個夏天打造完美馬甲線，每天只需3個動作，跟我一起快樂變美提氣質！

健腹輪啊。健腹輪的好處非常多，鍛鍊腹肌，男女適用，而且增加力量呢。健腹輪對腹肌的鍛鍊非常明顯，一般連續一個月就會有起色的。這個東西家裡就可以練，不需要太大的場地。行動起來吧。健腹輪種類很多，您慢慢選擇吧！