1，動態髖關節推力提升

躺在地上，抬起雙腳，膝蓋彎曲成90度角。

將手掌放在地上以保持平衡。擠壓臀部和核心，直立臀部，與軀幹形成一條直線。

將臀部向下拉回到地面。

2，肩膀抬高臀部上提

將你的上背部放在一個盒子或長凳上，膝蓋彎曲成90度角，腳平放在地板上。

擠壓你的臀部並用腳壓離地板，使你的臀部向上爆炸，從地面向上跳。將背部固定在長凳上，並保持從軀幹到膝蓋的直線。首先是陸地高跟鞋，在臀部翹起，將你的屁股降低到地面而不會失去形狀。

3，蝴蝶臀部推力仰臥起坐

仰面躺著，手掌平放在地上。把你的雙腳放在你面前，彎曲你的膝蓋，將鞋底壓在一起。擠壓你的臀部和核心，使你的臀部直立在空中，保持身體其他部位。將臀部放回地板。

4，阻力帶髖關節推力

仰面躺著，手掌平放在地上。

在你的腳和臀部周圍纏繞一個阻力帶，將你的膝蓋以90度的角度拉緊，並將腳後跟支撐在地面上。擠壓你的臀部並抬起你的臀部，直到它們與你的身體保持一致，然後對抗帶子的拉力，使你的臀部在控制下降到地面。

5，阻力帶單腿髖週四

仰面躺，手掌平放在地上。在手和臀部周圍纏繞阻力帶。

以90度的角度彎曲膝蓋並將一條腿抬離地面，將另一隻腳支撐在地面上。擠壓臀部和腹肌，直接抬起你的臀部，保持身體的其他部分穩定。

屁股回到地面時，抵抗的拉力。