攝入過多的糖會增加齲齒和發生超重的風險
攝入過多的糖會增加齲齒和發生超重的風險，所以WHO（世界衛生組織）推薦每天攝入糖不超過50克；根據中國居民的日常飲食習慣，中國居民膳食指南建議每日攝入糖最好控制在25克以下。
但是，這個25克指的是新增糖，又稱遊離糖，不包括天然食材米飯、蔬菜、水果、牛奶......中的糖。超市裡的各種含糖飲料、乳酸菌飲料，還有蜂蜜、奶茶，以及做菜時為了調味而加的糖（如糖醋排骨），就要計算到這25克里了。
25克糖是什麼概念呢？下圖是太古方糖，每一小塊約4.5克，所以25克大約是5塊，50克就是10~11塊。
這樣看起來10塊方糖感覺很多，但是加到飲料中就是隱形殺手了，你根本不會感覺到有這麼多！含糖飲料一般要達到8%的濃度才能獲得比較好的口感，大多數時候會在10~15%的範圍。一瓶500ml的飲料，按10%的新增糖來算，就有50克糖了！
您看下圖的《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，除了塔尖的鹽、油，和最底層的水，其他的食物全部是含“糖”（碳水化合物）的，但是都不會計入25克中。
在主食中，大米的碳水化合物（含糖量）確實是挺高的，所以很多時候你都會看到營養師們推薦用雜糧飯代替白米飯。PS：為了方便比較，下面主要用大米（生重）而不是米飯來和其他雜糧進行比較。
下面列出一些資料，分別是幾款雜糧的熱量kcal/100g，碳水化合物含量g，升糖指數，膳食纖維含量g。可以看到，大米和小米、燕麥、蕎麥......等雜糧的碳水化合物含量相差不多，熱量也相差不多。為什麼會推薦雜糧飯呢？這是因為：
雜糧含有更多的礦物質和膳食纖維，營養高的同時還能預防結腸癌等各種疾病；
雜糧的升糖指數比精白米麵低，餐後血糖波動較小；
達到同樣飽腹感的時候，攝入的量更少。舉個例子，150克大米煮出兩碗米飯，我可以吃兩餐；但是如果把其中的1/2換成雜糧，也就是75克大米和75克雜糧煮成的雜糧飯，我可以吃三餐。
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熱量，碳水含量，升糖指數，膳食纖維含量
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大米：340kcal , 78.0g , 87 , 1.0g
米飯：116kcal , 25.9g , 90 , 0.3g
燕麥：338kcal , 77.4g , 65 , 6.0g
小米：361kcal , 75.1g , 71 , 1.6g
蕎麥：337kcal , 73.0g , 54 , 6.5g
藜麥：368kcal , 64.2g , 54 , 7.0g
攝入過多的糖會增加齲齒和發生超重的風險
攝入過多的糖會增加齲齒和發生超重的風險，所以WHO（世界衛生組織）推薦每天攝入糖不超過50克；根據中國居民的日常飲食習慣，中國居民膳食指南建議每日攝入糖最好控制在25克以下。
但是，這個25克指的是新增糖，又稱遊離糖，不包括天然食材米飯、蔬菜、水果、牛奶......中的糖。超市裡的各種含糖飲料、乳酸菌飲料，還有蜂蜜、奶茶，以及做菜時為了調味而加的糖（如糖醋排骨），就要計算到這25克里了。
25克糖是什麼概念呢？下圖是太古方糖，每一小塊約4.5克，所以25克大約是5塊，50克就是10~11塊。
這樣看起來10塊方糖感覺很多，但是加到飲料中就是隱形殺手了，你根本不會感覺到有這麼多！含糖飲料一般要達到8%的濃度才能獲得比較好的口感，大多數時候會在10~15%的範圍。一瓶500ml的飲料，按10%的新增糖來算，就有50克糖了！
您看下圖的《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，除了塔尖的鹽、油，和最底層的水，其他的食物全部是含“糖”（碳水化合物）的，但是都不會計入25克中。
如何正確看待米（飯）的含糖量在主食中，大米的碳水化合物（含糖量）確實是挺高的，所以很多時候你都會看到營養師們推薦用雜糧飯代替白米飯。PS：為了方便比較，下面主要用大米（生重）而不是米飯來和其他雜糧進行比較。
下面列出一些資料，分別是幾款雜糧的熱量kcal/100g，碳水化合物含量g，升糖指數，膳食纖維含量g。可以看到，大米和小米、燕麥、蕎麥......等雜糧的碳水化合物含量相差不多，熱量也相差不多。為什麼會推薦雜糧飯呢？這是因為：
雜糧含有更多的礦物質和膳食纖維，營養高的同時還能預防結腸癌等各種疾病；
雜糧的升糖指數比精白米麵低，餐後血糖波動較小；
達到同樣飽腹感的時候，攝入的量更少。舉個例子，150克大米煮出兩碗米飯，我可以吃兩餐；但是如果把其中的1/2換成雜糧，也就是75克大米和75克雜糧煮成的雜糧飯，我可以吃三餐。
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熱量，碳水含量，升糖指數，膳食纖維含量
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大米：340kcal , 78.0g , 87 , 1.0g
米飯：116kcal , 25.9g , 90 , 0.3g
燕麥：338kcal , 77.4g , 65 , 6.0g
小米：361kcal , 75.1g , 71 , 1.6g
蕎麥：337kcal , 73.0g , 54 , 6.5g
藜麥：368kcal , 64.2g , 54 , 7.0g
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