現在越來越多的人喜歡跑步，或者到健身房鍛鍊，雖然說看起來都是很簡單的操作，但是有些細節稍微不注意，一樣會帶來安全隱患。

而運動拉伸，是一個熱身的過程，不僅可以讓你的身體有一個緩衝的過程，還能讓你的肌肉更好的增長和有更好的肌肉形態。另外，運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

但許多人都忽視了拉伸的重要性，跑步前後的拉伸可以幫你放鬆肌肉，讓腿部線條更好看，避免出現運動勞損性傷痛。

下面7個跑步健身前後的正確拉伸動作，每個動作建議拉伸30秒。

全面正確的方式才是獲得好身材的關鍵，沒有正確的拉伸訓練，肌肉是很難獲得非常全面飽滿的增長的！如何讓更多的血液流向訓練的肌肉群？答案很簡單：充分的拉伸！

練腿前一定要先熱身，只是腿部充分熱身了，膝蓋也就不容易受傷。很少有人只是熱身膝蓋的。

健身能讓我們擁有一個很好的體型，好的身體，但是一定要科學的健身，我們一定要記住在健身前一定要記得熱身，因為健身之前的熱身是很有必要的，可以減少受傷的風險，提高訓練效能和效果。

外國專業健身機構研究表明，熱身可以降低受傷的風險。

今天我們一起來科學的瞭解下腿部訓練前的熱身：

熱身分類：一般熱身、特定熱身。

一般熱身（作用是提高溫度）：

關節活動：關節活動包括從頭到腳的每一個關節，操作起來很簡單，主要是：搖搖頭、 轉轉肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此類活動。

心肺熱身：跑步機、橢圓機、划船機、踏步機，速度上建議以遞增的形式來完成，但不能速度太快。

文獻建議年輕活躍人群的最大心率為55~65%--每分鐘100~120次心跳是熱身運動的一個很好的目標心率。一般熱身總的時間約為5~10分鐘。

特定熱身：是特定力量訓練的介面，啟用訓練的部位。3-4分鐘。

泡沫軸熱身：2－3分鐘對待定部位進分熱身，很多人認為，泡沫軸只是訓練完才用放鬆用的，其實泡沫軸在訓練前熱身能提高訓練效能和效果。國外健身權威研究表明，力量訓練前有沒有泡沫軸熱身所取得的效果完全不同。

動態拉伸熱身:很多人都知道靜態拉伸，它適合於我們訓練之後。

而動態拉伸比較偏向於我們訓練之前做。

動態腿部拉伸：腿前後擺動、側擺腿、跨步+伸展、蠍子伸展、膝蓋驅動旋轉蹲、哥薩克蹲

總結：練腿日的要求比任何一天都嚴苛，因為它是全身性的訓練。所以熱身一定要充分，不僅僅是讓腿，其實是使讓整個身體都做好準備。跳過或者省略熱身，受傷的風險會大大提高且運動表現也會有所影響。熱身訓練將刺激到每一個肌肉群來加速血液流通，提高運動範圍和臀腿的穩定性

關於練腿前的熱身，我給幾點建議：

一是動態熱身，可以透過一些伸展動作或徒手深蹲，側弓步蹲等來喚醒和啟用身體。

二是慢跑熱身，透過慢跑來提高身體的溫度，膝關節的活動能力，關節滑液分泌。

三是滾泡沫軸，針對股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌等肌肉進行放鬆。