我們先玩一個好玩的遊戲，這個是一個健身網站貼出的計算公式，計算每天需要攝入的卡路里及訓練的數量，以每週增加1磅。

A.以磅為單位的體重：_____

B.乘以A減去12得到你的基本卡路里需求：_____

C.乘以B以1.6估算你的靜息代謝率（卡路里燃燒不計算運動）：_____

D.力量訓練：乘以你每週舉重的分鐘數增加5：_____

E.有氧訓練：將每週運動，迴圈和運動的分鐘數乘以8：_____

F.將D和E 相加併除以7： _____

G.新增C和F以獲得每日卡路里需求：_____

H.將500新增到G：_____。

這是您每天估計需要每週增加1磅的卡路里。

算完有沒有很驚訝。。。原來我需要吃那麼多。。。是的。。。

1、足夠的卡路里攝入，保證足夠身體使用。

首先，你需要知道你每天消耗多少卡路里（把你的體重減去9斤，然後再乘以10），然後確認是否足夠身體使用。並確保從健康食物中攝取卡路里，如全麥麵粉，水果，蔬菜，健康脂肪和油。避免精製糖和加工食品。

2、增加飲水量。

男性平均每天需要喝8-10杯水。當你訓練時，需要喝更多。肌肉細胞約有70％的水分。如果你脫水，肌肉無法建立。

3、保證蛋白質攝入量。

如果你想快速建立肌肉，需要攝取足夠的蛋白質，當然新增蛋白質粉也可以。飲食上也是可以

4、保證足夠的睡眠。

許多人認為肌肉是在鍛鍊過程中建立起來的，完全錯誤。每組運動間的休息也十分重要。不進行休息的話，是無法促進肌肉內的血液迴圈的，長此以往，肌肉血液更新變慢，很容易積壓陳舊血液，反而會不利於肌肉的生長。所以適當的休息也是增肌關鍵。傾聽你的身體並讓你的肌肉恢復並癒合。只有這樣才會加速肌肉增長。

5、鍛鍊大肌肉群。

由於肌肉成型需要一定的時間，所以建議新手先專注於大型肌肉群，比如胸部，背部、腿部、臀部。多鍛鍊這幾個部位的肌肉，不但可以讓男士看起來身材健壯，而且還可以帶動其他部位的肌肉一起生長。

肌肉訓練原則：

另外注意：

！增長肌肉最關鍵的就是鍛鍊的重量大，次數少。單次大量訓練可以使肌肉內的毛細血管增多，讓人體的耐久力提高，快速增肌。

！放慢動作，加強訓練對肌肉的刺激。例如放下訓練器材時，控制好速度，讓肌肉得到充分鍛鍊，才能夠刺激肌肉，加速增肌。

下面再來一套小空間訓練法。這套運動是由五個全身性運動組成，一個動作可以同時鍛鍊到很多肌群，含金量超高。

每個動作做 30 秒，休息 1 分鐘，7 分鐘內就能做完 1 輪，建議連續做 3～4 輪。

注意運動前熱身，如果覺得ok，自行加量。

給自己一個機會，遇見不一樣的自己~

加油~

每天要配合適量的飲食，多吃牛羊肉草魚之類的食物，這樣有助於增肌。最好每次健身後吃些補劑增肌粉，這樣更加對體能恢復有一定效果。並且增肌效果也能起到一定的輔助作用，平時一定要多注意休息。像悍金斯補劑就不錯，我堅持吃了一個月，長了4斤