練下胸：雙腿盤起，豎脊肌收緊，雙臂開啟，整個上半身呈曲狀向下至於雙槓底。最有效的方式是找人輔助保護（將盤起的腿抬高）練三頭：雙臂收緊，垂直向下

針對造就完美！臂屈伸是經典的訓練動作，對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群最為針對！

而題主則將該動作更加細化，如何更加針對胸肌和針對肱三頭肌，接下來我為大家解答~

雙槓臂屈伸是經典的自重健身訓練動作，對訓練者的推力肌群力量要求以外，訓練者個人體重也是影響動作完成的因素。在動作中調整身體姿態，就可以改變針對肌群。

針對胸肌:

胸肌是臂屈伸的針對肌群，但為了讓胸肌受到更大更針對的刺激。在訓練時注意身體適當前傾，並且肘部朝外開啟，在安全的前提下增加動作幅度，放慢動作速度，感受底部的拉伸與頂部的收緊。

針對肱三頭肌:

肱三頭肌是影響臂圍的關鍵，臂屈伸只需如此調整，即可針對提高:動作中身體儘量垂直於地面，後傾最難也有效、肘部朝後、慢速刺激，感受頂部肱三頭肌收緊。

臂屈伸由於動作中身體姿態的不同而會感受到不同的訓練針對點，這是自重健身的魅力所在。

另外，臂屈伸也有很多訓練變式，最特殊的訓練進階方式不是負重，而是改變訓練器材帶來的特殊刺激。雙槓臂屈伸→單槓臂屈伸→吊環臂屈伸是最經典的自重健身臂屈伸訓練進階方式，它們強度更大，對與肌肉力量的刺激提高更有幫助，但一定要注意循序漸進勞逸結合。

最後，無論您將訓練臂屈伸的姿態如何，都要把動作標準性放在首位，一個一個乾乾淨淨的完成要比慣性參與幅度過小的訓練強上百倍！保質保量，再提高強度追求更好的肌肉刺激才是進步提高的捷徑！

謝謝邀請。我來回答你這個小問題。雙槓臂屈伸是鍛鍊胸肌和肱三頭肌最好的動作之一，是一個非常經典的上肢訓練動作，雙槓臂屈伸主要鍛鍊的是胸大肌的下胸，肱三頭肌，三角肌前束，雙槓臂屈伸可以利用自重來鍛鍊，也可以負重，雙槓臂屈伸是鍛鍊胸肌和肱三頭肌最好的動作之一。

如果鍛鍊胸大肌的下胸，那麼身體必須向前傾斜，這樣可以讓胸部能夠傾斜地面，在下降時努力下到最低點，將手肘開啟，盡最大努力讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌在發力。初學者一定不要下的太低容易受傷，在鍛鍊的過程中，要快速撐起，緩慢下降，可以讓胸部肌肉感到充分刺激。

怎麼做雙槓臂屈伸鍛鍊肱三頭肌，身體姿勢要有改變，就是讓身體保持直立，和地面垂直，讓手肘儘量靠近身體。在下降時，不要讓身體下到最低點，這樣很容易拉傷肌肉，在做的時候要把重點放在頂端收縮，在頂端停留片刻，給肱三頭肌充分的擠壓，可以更有效的刺激肱三頭肌。

我最喜歡做雙槓臂屈身，雙槓臂屈伸看著很簡單，一不小心就會受傷，做之前一定要熱身，我每次做的時候都要先做兩組俯臥撐，讓肌肉預熱充血，然後做2~3組直立雙槓臂屈伸，在做5~6組向前傾斜臂屈伸，一個星期做一次，或是10天做二次，這幾年都是這麼堅持的，效果非常好。

來吧朋友！雙槓前傾斜臂屈伸主要練的是下胸，雙槓直立臂屈伸主要練的是三頭肌，運動在於堅持，只要堅持就有效果。最後送你一個字兒（運動前熱身運動後拉伸）祝你健身快樂！