有氧或其它鍛鍊的一個重要變數就是——強度。如果你看大部分跑者，他們都選擇了可以跑長距離的配速。

有一項研究比較了距離短但強度高的有氧鍛鍊與長距離但強度較低的鍛鍊。一組做4-6次30秒衝刺跑，而另外一組做30至60分鐘有氧。結果讓人吃驚，儘管時間差異懸殊，衝刺跑的那一組是另外一組燃燒脂肪的2倍。

這是因為衝刺跑的過程引起的身體改變，與力量訓練時類似。你的身體需要填滿ATP（能量），將訓練中產生的乳酸變成葡萄糖，在艱苦的訓練後恢復血液中激素水平。

所有這些過程意味著你的身體運轉更加賣力，也燃燒更多脂肪，而在有氧跑步的時候不會發生。

如果你喜歡慢速、長時間的有氧運動，可能要告訴你一個壞訊息，“耐力”跑和快走（長時間、低強度）會破壞力量和肌肉生長。不僅如此，即使你增加跑步強度，加上坡度，依然也不如騎單車那樣能更快消耗脂肪、增長肌肉。

健身跑步過程中，跑的輕鬆自如是要經歷過練習時間和跑量，1，掌握好跑步的技術與技能；2，還需要有良好運動生理功能；3，有良好的身體素質，包括：速度.力量.耐力靈敏與柔韌。經過一定時間付出的系統練習，才能使你跑步的距離輕鬆自如，掌控好自己跑的量和負荷強度。跑步運動水平不斷的提升，都要經過努力系統的練習，才能逐步提高跑步運動量與強度。

例如：大學生體質健康測試男子1000米專案，大三至大四年級男生達到優秀成績是3"15”秒，不及格成績是5’50”秒。通過男子1000米專案優秀與不及格比較有著很大差距。正如綜上所述，不只是單純的跑步運動，與每個人的跑步的技術與技能；身體的運動生理機能；身體素質有著直接的聯絡。要想跑步運動變得輕鬆，就制定能達到的距離和強度，進行有目的系統練習，達到輕鬆自如地跑完運動距離，達到理想的負荷強度。

不要把減脂視為容易的事情，人體的能量平衡保持合理的體重，應該成為生活的一部分。選擇有效的跑步運動減脂，要掌握好時間和強度，跑步運動時間20～60分鐘，熱身運動和跑後整理放鬆活動不計算在內。跑步過程中，心率達到身最高心率70%～80%，跑步運動每週5～7次（最好在早晨）。

實踐證明：單純跑步減脂與單純的節食效果不如運動配合限制飲食效果好。減脂在飲食上控制糖和脂肪的攝入，不需要控制身體的攝水量。減脂飲食應以高蛋白，低脂肪，低糖的飲食，同時要保證營養。合理的安排一天的飲食，早餐吃好吃飽，中午應減少量，晚餐少吃，睡前不吃東西。

跑步運動減脂要有合理的負荷強度，跑步運動強度達到70%～80%，跑步強度的最快心率百分比在60%～70%強度區域內，可稱為”“堅持有效期”心率強度低於60%可認為是“純粹浪費時間區域”。介於心率80%～90%之間的運動強度負荷，通常只有專業運動員在訓練過程中經常出現，一般人很難在跑步全程中保持這樣大的負荷強度。

跑步運動20～60分鐘，可以從每次20分鐘開始，每週加3～5分鐘，直到40～60分鐘。達到跑步運動的時間區域，在以後的跑步運動過程中，可以根據自己身體的狀態和需要，控制在30～60分鐘的區域範圍之內變換時間。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力。

跑步時呼吸的重要性：跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式，經常出現肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。學會呼吸，會讓你的跑步運動更輕鬆，燃脂效果更好。跑步時怎麼調整呼吸：

一、是要用鼻子來呼吸 有的人跑步時覺得氣不夠用，就張開嘴使勁兒地呼吸，這樣不僅容易引起戧風咳嗽，而且也非常容易疲勞。因此，無論是夏季還是冬季，都要用鼻子來呼吸。

二、呼吸要配合步伐 具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然後再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節奏的呼吸，跑起來自然就會輕快多了。

三、要學會深呼吸 如果跑步的時間長，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進行淺呼吸，不僅會感到呼吸急促，而且還會有胸悶和呼吸困難的感覺。有的人吸氣時深度夠了，但呼氣時深度不夠，這樣身體同樣也會感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的負壓才會增高，這樣吸氣時不僅會更省力，而且吸氣量也會大大增加。 呼吸是我們每天都會做的事情，沒有了呼吸就沒有了生命。但呼吸又不是簡單的呼吸，在運動中掌握正確的呼吸方法，可以讓你運動不累。

很多人選擇跑步是源於減肥，跑友中很大一部分人群從減肥開始慢慢變成跑步達人，跑步是不是效率最高的減肥方式？跑步減肥需要跑多久？本文為你詳解。

一、跑步是一種有效燃脂的運動

眾所周知，要將體內多餘的脂肪消耗掉，運動是最主要的方式。跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達到安靜時的10-12倍甚至更多，即便是強度略低一點的快走，能耗也達到安靜時的6-8倍，因此，跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運動。因此，需要減肥的人體大可放心，跑步就是減脂效率最高的運動之一。

二、為了減肥而跑步的運動量是為了健康而跑步運動量的一倍

作為全球健康運動的風向標，2008年美國身體指南釋出了權威的面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每週應該積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。

跑步基本上是一種中到大強度的運動，在很慢的速度（配速8:30）輕鬆跑情況下，跑步是中等強度運動，在正常速度情況下（8:00以內）跑步變成大強度運動。也就是說，每次參加30分鐘快走或者輕鬆慢跑，每週5天；或者每次參加20分鐘跑步，每週3天，就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運動量完全足夠了，但對於減肥來說，就顯得有些不夠了，因為減肥運動需要消的是耗脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長時間的運動，那麼為了減肥而跑步需要跑多久呢？

根據美國運動醫學會的建議，每週積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動對於減肥來說通常是不夠的，減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍，也即達到至少300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

三、每次40分鐘以上，每週5次是減肥人群需要的運動量

減肥運動為了消耗足夠多的脂肪，並且積少成多，需要的運動量是健康運動所需運動量的一倍，這說明想要減肥並不容易，事實上減肥成功是一件頗有難度和技術含量的事就在於此。一方面你要會運動，另一方面你要會吃。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每週5次跑步對於減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對於絕大多數減肥人群是上限。同樣，每週跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每週5次，當然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。

四、不是跑步40分鐘才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步40分鐘以上

跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過40分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。如果是為了消耗更多脂肪，小編完全贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40分鐘以內減肥沒用，小編是堅決反對！

首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。

其次，著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從“運動開始半小時脂肪供能比例增加”變成“運動開始半小時脂肪才開始供能”。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

跑步減肥一次究竟需要跑多久

來自專欄慧跑無憂

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很多人選擇跑步是源於減肥，跑友中很大一部分人群從減肥開始慢慢變成跑步達人，跑步是不是效率最高的減肥方式？跑步減肥需要跑多久？本文為你詳解。

一、跑步是一種有效燃脂的運動

眾所周知，要將體內多餘的脂肪消耗掉，運動是最主要的方式。跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達到安靜時的10-12倍甚至更多，即便是強度略低一點的快走，能耗也達到安靜時的6-8倍，因此，跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運動。因此，需要減肥的人體大可放心，跑步就是減脂效率最高的運動之一。

二、為了減肥而跑步的運動量是為了健康而跑步運動量的一倍

作為全球健康運動的風向標，2008年美國身體指南釋出了權威的面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每週應該積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。

跑步基本上是一種中到大強度的運動，在很慢的速度（配速8:30）輕鬆跑情況下，跑步是中等強度運動，在正常速度情況下（8:00以內）跑步變成大強度運動。也就是說，每次參加30分鐘快走或者輕鬆慢跑，每週5天；或者每次參加20分鐘跑步，每週3天，就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運動量完全足夠了，但對於減肥來說，就顯得有些不夠了，因為減肥運動需要消的是耗脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長時間的運動，那麼為了減肥而跑步需要跑多久呢？

根據美國運動醫學會的建議，每週積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動對於減肥來說通常是不夠的，減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍，也即達到至少300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

三、每次40分鐘以上，每週5次是減肥人群需要的運動量

減肥運動為了消耗足夠多的脂肪，並且積少成多，需要的運動量是健康運動所需運動量的一倍，這說明想要減肥並不容易，事實上減肥成功是一件頗有難度和技術含量的事就在於此。一方面你要會運動，另一方面你要會吃。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每週5次跑步對於減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對於絕大多數減肥人群是上限。同樣，每週跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每週5次，當然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。

四、不是跑步40分鐘才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步40分鐘以上

跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過40分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。如果是為了消耗更多脂肪，小編完全贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40分鐘以內減肥沒用，小編是堅決反對！

首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。

其次，著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從“運動開始半小時脂肪供能比例增加”變成“運動開始半小時脂肪才開始供能”。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

五、減肥時跑步速度不要快，這樣才能又消耗脂肪體驗又好

減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進脂肪燃燒，另一方面不至於太累，獲得更好的跑步體驗。運動時能量供應的基本原理告訴我們，運動強度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時，儘管很累總能耗也比較多，但由於脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。從下表可見，心率介於140-153之間，脂肪供能比例最高。

也就是說心率介於60-70%最大心率區間時，脂肪燃燒最為充分，這時是有一定強度，但也不至於胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步。至於具體配速方面，由於每個人心肺耐力不同，無法規定一個具體的配速，在同樣最大燃脂運動下，配速有快又慢，但一般來說，減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間，耐力比較好的人可以在6:00-7:00，超過6:00的配速是不建議減肥人群採用的。

六、減肥初期，不要為了一段時間體重沒有變化而灰心喪氣

很多人倒在減肥失敗路上，要麼是無法堅持，要麼是方法不準確，對於減肥人群來說，當然最希望看到的結果是一開始減肥就有效，恨不得立竿見影，但遺憾的是凡是抱著短期內減肥希望的人，往往希望越大失望越大。

在減肥初期，由於人體代謝需要一個適應的過程？什麼叫做人體代謝需要一個適應的過程呢？人體在千萬年進化過程中，具備了優良的儲存脂肪的能力，所以人容易長胖，而一旦你開始運動，給機體的訊號就是你開始消耗脂肪，人體此時會增強對於脂肪的吸收利用同時降低安靜時基礎代謝（不單單是節食才會導致基礎代謝下降）從而儲備脂肪、應對脂肪含量下降，而如果你堅持運動，機體會認為這是一個常態，就是讓運動時脂肪供能比例增加，從而幫助脂肪燃燒。同時減肥初期，肌肉含量還會有所增加，這就抵消了減脂帶來的體重下降，所以此時體重可能沒有明顯下降，甚至不降反升。這就讓希望立馬看到減肥效果的人大失所望，從而放棄跑步，其實你只要繼續堅持下去，接下來你的體重會出現比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時刻！

七、總結

減肥絕對是跑步人群中最大的一個群體，既要消耗足夠多的脂肪，又要避免過多跑步帶來的傷害，我們建議每週運動5次以上，每次40-60分鐘是減肥人群需要的運動量。當然，想要達到這個運動量，也許並不容易，減肥什麼時候是一件容易的事情呢？

當然，想要減肥，光運動不控制吃顯然也不行，美國營養學會的建議，如果一週要減1磅（1磅＝454克，將近1斤）到1.5磅，那麼每天的攝入量應該減少500大卡到750大卡。這個量的減少同運動相比，也同樣不是一件容易的事情。

慢跑減肥

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

慢跑，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。

我們人體內能提供能量的成分糖類，脂肪，蛋白質。人體在消耗這些能量的時候會優先消耗糖原，在血糖含量不足的時候會去氧化（也就是燃燒脂肪），再就是蛋白質。其中糖類能大量轉換成脂肪，而脂肪轉換成糖類的效率反而不高，所以減肥的本質是讓身體燃燒脂肪，而不是糖類。

人體在攝入實物的時候糖類會儲存在三個地方，肝糖原，肌糖原，然後就是血液裡面的糖也就是血糖。在血糖濃度不足的時候會去分解肝糖原，在肝糖原不足的時候會去分解肌糖原，糖類會轉換成脂肪，且轉換率會很高，所以在吃的時候可以多吃一些纖維和蛋白質，這樣能滿足我們身體的基本能量需求，同時人體會因為能量的攝入少於消耗，會主動分解脂肪。

碳水化合物，最開始在消化系統執行，最後分解為葡萄糖，葡萄糖進入血液為血糖，當體力負荷的時候，血糖會當做體力的能源，對大腦進行補給，，我們的身體就會把血糖化為糖源，糖源會儲存在肝臟或者肌肉裡，但是我們的身體不能儲存過多的糖源，成人的平均糖源總量為300—400克，不能消化的血糖就會轉化為合成體脂，所以，攝入過多的碳水化合物的人發胖。

碳水化合物，分解為葡萄糖，葡萄糖進入血液，葡萄糖分子不能獨立的達到人體中的細胞，因為過多的血糖會對身體產生非常嚴重的副作用，所以我們的身體中的胰臟會產生運輸蛋白（胰島素），胰島素就會把過多的血糖運輸到脂肪組織。

從運動方向來看，消耗多少碳水化合物總量的因素可包括幾個方面：第一、身體一天的運動量，第二、一次性消耗的碳水化合物的總量，第三、碳水化合物分解成葡萄糖過程速度

飲食問題

減肥期間，減肥前期飲食控制的很好，而且也有效果，碳水化合物、蛋白質與脂肪比較均衡，因為堅持一段時間，身體的基礎代謝能力與基礎消耗明顯增加，所以就能瘦下來。專業的健身運動員在比賽期間，就會發現，他們在刷脂的最後階段，會限食使用水和食鹽，但是在比賽結束後的幾天，他們就會毫無節制的吃快餐，甜點和汽水，所以他們就會水腫長胖。

在減肥期間，我們通過加大身體的熱量的消耗，減少身體的熱量攝入，減少飲食，最終達到減肥的目的，但是你減肥後一旦停止運動，就等於熱量支出減少，這個時候恢復正常飲食，攝入的熱量比之前高，發胖就成了必然。

運動的習慣方式

運動方式比較單一，傳統運動的訓練方式是以血糖和糖源為能量的存庫，它們通過氧化的過程就能夠轉化為三磷酸腺苷，當存庫中的葡萄糖消耗掉，身體就會開始使用脂肪酸作為活動的燃料，這個過程叫做脂肪氧化過程，消耗掉葡萄糖存庫正好是脂肪燃燒的過程的開始。，而身體突然無氧運動，身體無法快速退運足夠的血液，我們的身體根本無法補充足夠的氧氣，身體就會產生肌肉的痠痛，在這個過程中的運動消耗掉的脂肪為零。

高強度的訓練的脂肪消耗過程一種是運動後的過量氧耗，另一種是肌肉對血糖與胰島素的敏感度的提高，這兩種現象決定高強度訓練，比傳統的有氧運動更加有效。

過量氧耗：

無氧運動下的高強度訓練，會導致身體持續性的代謝消耗。當大強度運動一開始的時候，肌肉對氧的需要量就立刻增加，由於氧運輸系統存在功能惰性，需要幾分鐘才能使攝氧量達到穩定狀態，因此在運動的開始階段，攝氧量總是小於人體對氧氣的需要量。此外，人體在進行高功率的工作時，即使氧運輸系統的功能達到極限，其供氧量仍遠遠不能達到需氧量的水平。

我們現在知道，有效的減肥需要飲食控制和運動減肥，但是減肥是一個辛苦活，最主要的減肥是控制飲食。

想要有效的減肥，就不能飢餓減肥，或者減肥的一個重要原則就是消耗的能量大於攝入的能量,所以在飲食上不僅要做到優化飲食結構,同時適當的減少能量攝入,做到早上吃好,中午吃飽,晚上吃少。以低熱量、低脂、低糖的飲食為主,可以多吃一些牛奶、雞蛋、魚等優質蛋白。

在減肥的過程中，我們要知道的是，每天的早餐是必不可少的，可以嘗試只吃一根香蕉，因為在香蕉裡面，它含有的卡路里熱量可以填飽我們的肚子，但是並不是說，早上只吃香蕉就能吃到減肥的作用，香蕉是不可以空腹吃的。所以建議大家在吃香蕉的時候可以多加一個雞蛋，或者加上一杯牛奶。

多喝水，這是減肥的一個好方法，每天喝水至少要有六杯以上。因為溫開水可以幫助我們減少對食物的渴望，同時，多喝水也可以幫助我們沖掉體內多餘的一些脂肪，還可以幫助我們身體增強新陳代謝，這在很大程度上幫助了我們減肥

跑步不用花錢，也是健康是一個不錯的運動方式。不過這個能夠長期堅持下來不容易。而且現在的人們的上班時間不支援有太多的運動時間。運動輕鬆不了，無非是心態問題。如果你是上班累的要死再去跑步。你不累可能嗎。如果你是一整天都不用工作。你想去跑步，能有多累。

這個問題非常簡單，如果你是男的，想輕鬆又燃脂，就去找一個不是老婆的，身材有點姿色的，每天一起跑，咋跑都不累，輕鬆又燃脂。

如果你是女的，反之。

1.跑步選擇情緒穩定的時候，放鬆，可以提前準備好，音樂，勁量選擇輕鬆舒緩型別的，比如:菊次郎的夏天型別的，當然還是要選擇自己感興趣的，像我跑步的時候都是比較喜歡一些搖滾型別的，讓人容易亢奮。

2.跑步姿勢，平時跑步姿勢不掙錢會很容易累，所以儘量前腳掌著地怕。

3.跑步呼吸節奏，儘量用鼻子呼吸，例如:三步一呼，三步一吸，如果氣短可以兩步一呼，兩步一吸，步伐勁量一直，不要一會大步跑，一會小步跑

注意:跑步時嘴巴不要張得太大，呼入冷空氣，容易產生岔氣，這是一定要放慢速度，調整好呼吸。

附圖:十公里和半馬獎章圖片

我是一個跑步小白，沒法給出專業性的建議。同時我覺得即使跑步達人也解決不了這個問題。單純跑步本身而言，人的身體反應一定是累絕不會越跑越輕鬆，即使我們去學習正確的跑步姿勢，正確的呼吸，穿著專業的跑鞋，跑個幾公里下來，你也一定會肌肉痠痛，大汗淋漓。

其實我想告訴你的是，讓跑步變得輕鬆又燃脂答案就在於你自己。你以一個什麼心態去跑步，例如我要讓自己更健康，我要跑出好身材等等，一旦你有了一個很好的心態，堅定了自己的目標，那即使跑步過程中身體上是勞累的，但精神上你會享受這個過程。我的座右銘希望與你共勉:越自律越幸運，越努力越幸福！

希望你成為一個快樂的跑者！

遵循三週定律：

鍛鍊需要耐心，培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習慣，通過鍛鍊而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三週是最大的挑戰，這時，你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。