就拿我來說吧，我是先擼鐵，再慢走半小時，可以將跑步機坡度調到10以上，速度4左右。請注意是慢走，為什麼呢跑步速度太快，1容易掉肌肉。2容易傷膝蓋。

肌肉很重要，一磅的肌肉大約每天會消耗7-10大卡的熱量，而同樣重量的脂肪雖然消耗的熱量不如肌肉多，但一天還是會消耗2-3大卡的熱量。

這樣為什麼別人怎麼吃也吃不胖，甚至不用運動每天吃吃躺床上還是比你瘦！因為你肌肉少，他肌肉多，消耗能量大！所以不要盲目跑步跑步，記得補充蛋白質，也要適當擼擼鐵，增加肌肉！還有鍛鍊的時候也記得即使補充水分哦！

關於裝備方面，儘量別穿緊身衣，勒的慌，鞋子建議穿舒適的跑步鞋，有很多跑步鞋的牌子都還可以，自己可以搜一搜哦。

如果目的是減肥，減脂，先做30-45分鐘的肌肉力量訓練後再跑步30-45分鐘（配速6分鐘/公里）最好。一週2-3次，堅持3個月效果肯定明顯。如果沒有減肥減脂的目的，一週跑步1-2次，3-5公里距離就可以了。

題主是男是女？不知道訓練目的是什麼，就按照大部分人的目的減脂塑形來說吧，慢跑屬於有氧，開始的一兩個月效果應該可以，後來身體適應了，再跑步效果就會越來越差，因此要加上力量訓練，力量訓練不光在訓練時候消耗熱量，在後期的一兩天肌肉修復合成的過程也會消耗熱量，每次建議先力量訓練半小時到四十分鐘，再跑步半小時，運動前記得熱身，運動後記得拉伸，跑步機坡度最後調到二檔左右，這樣對膝蓋有個緩衝，也可以用橢圓機代替跑步。