練胸之前先泡沫軸放鬆一下胸肌，然後在做穩定肩胛骨的動作，就是T,Y,W分別啟用菱形肌、下斜方肌、肩胛下肌，最後啟用前鋸肌。好的練前熱身就很容易找到目標肌肉的發力感，不要吝嗇練前準備，能讓你事半功倍。

然後是訓練動作，可以先用器械練習，器械一般可以讓目標肌肉更好的發力，減少代償，胸肌練習一定要穩定肩胛骨，然後肩帶下沉，讓大臂與肩平面有一定角度。啞鈴與槓鈴也是一樣，肩帶下沉，肩胛骨收緊，然後再配合呼吸，吸氣準備呼氣推起來。做的過程儘量慢一點，特別是放下來時。

如果還找不到感覺，可以拍打胸部或者掐一下，這樣胸肌神經募集能力增強，容易找到發力感。

出現這樣的問題可能有以下幾點原因：

1、動作不太正確，沒注意到動作的細節。比如軀幹是否穩定、啞鈴起手的位置、肩胛骨是否收緊都會影響這個動作。

2、採用過大目前你身體承受不了的臥推重量，導致動作變形，無法有效刺激目標肌群。

3、手臂力量偏弱。雖然主要發力是胸肌，但是手臂力量跟不上的話，臥推的重量上升會較慢。

改進意見：

1、糾正動作，注意細節。這個在這裡說沒意義，需要找一個有經驗的人或者教練幫你看你下，沒看到你原始的臥推在這裡惶惶而論是不負責任的，你也很難判斷到底哪個環節出了問題，因此找一個夥伴幫你糾正、看一下是很有必要的。

2、採用合理、可控制的重量，找到胸肌的收縮感。如果目標肌群得不到有效的鍛鍊，沒有充分的收縮感，你需要停下來思考一下，看一下哪一個環節出現了問題。

3、可先使用器械臥推，器械臥推的軌跡固定，更容易控制，對找到胸肌的收縮感很有意義。當掌握好這個動作之後，再試試槓鈴臥推、啞鈴臥推。

4、啞鈴飛鳥可改為繩索夾胸或者蝴蝶器夾胸。初學者使用啞鈴夾胸這個動作需要控制好運動軌跡，結合樓主目前的情況，可使用繩索夾胸或者蝴蝶器夾胸，相對啞鈴夾胸，這兩個動作更容易控制。

這個問題對於健身新手來說是一個常見問題，首先我們要知道胸肌的訓練往往會牽連三頭肌，三角肌一起參與進來。如果出現胸部沒感覺大概可以使這兩方面的問題

一，手臂和肩部力量不足

這種原因解決方法也很簡單，不要盲目追求大重量，首先要下大力度增強手臂力量和肩部力量。所以我都會建議剛剛接觸健身的朋友先做力量訓練，先增強核心力量！這樣的話再做器械時候這樣的情況就可以降低了。

二，動作不標準。

我們以臥推為例，目標肌肉沒有發力，頂峰沒有擠壓，所以我們練後胸部沒感覺，反而手臂肩膀會很累。

關於臥推簡單講講動作要領

1.躺在椅子上，雙腳踩實地面（新手千萬不要把腿抬起來）背部略微反弓，肩膀頂住椅背。

2.雙手握距略比肩寬，全握不要半握，手腕直立，吸氣準備。

3.下放時候吸氣，頂峰收縮時候吐氣。

4.槓鈴杆要下放到胸上方大概1釐米左右。

5.手肘儘量貼近身體，不能外展（防止三角肌過度參與）全程小臂垂直地面。

而且要注意的就是，先用小重量來找發力感，因為重量輕你可以把意力都集中在動作準確性上，如果重量太大，你就會想盡一切辦法把它推起來訓練效果不佳！

總之，胸肌屬於大肌群，方法得當還是非常容易得！