含胸駝背很可能是由於胸大肌和胸小肌過於緊張收縮，和背部激群力量薄弱造成的，可以從下面兩個方面來糾正：

第一胸大肌和胸小肌的拉伸放鬆。胸大肌和胸小肌的拉伸方法有很多種，在這裡介紹一種比較經典的動作：右側小臂扶在牆上，垂直於地面，大臂抬平和小臂垂直，身體打直，同側腳向前彎曲，稍用力使胸部肌肉拉開，靜止保持15秒鐘左右，然後拉伸另外一側。

第二鍛鍊背部肌群，主要是鍛鍊三角肌後束、菱形肌和中下斜方肌。鍛鍊三角肌後束可以採用的動作有繩索麵拉，坐姿反向飛鳥和俯身側平舉等，鍛鍊中下斜方肌和菱形機，主要採用水平位的划船動作，在健身房裡可以用不同形狀的手柄，改變雙手的握距，從各個角度來刺激背部肌群。

在這裡要特別注意說一下，鍛鍊背闊肌不但不會改變含胸駝背的姿態，還會加劇這種狀態，這是由於背闊肌的解剖位置決定的

除去天生的生理因素以外，含胸駝背，一般是由不良的生活習慣，尤其是在手機滿天飛的今天，讓我們長期低頭伏案，導致胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短，背後下部和頸前上部肌肉過弱而被拉長。從而導致頭部前傾、含胸、駝背、肩胛骨聳起等一系列形體變化。

要改善這種情況，除了改變不良生活習慣以外，還需要透過背部的訓練來加強背部過弱的肌肉。而在背部的訓練動作當中，對於新手來講，還是比較難以掌握其動作要領尤其是背部的發力感的。

所以，我們可以從一些基礎的背部訓練做起，每天給自己安排一定的時間有什麼地來進行，不僅能夠鍛鍊到背部肌肉，還會透過背部肌肉的逐漸增強，而較好地改善體態問題，也就是我們常說的含胸駝背現象。

說到這裡，就要分享一組比較初級的背部訓練動作，在適當的熱身以後即可開始：

動作一：俯臥划船

俯身，挺胸抬頭，雙臂前舉向上挺身，收腹，肩部離開地面，腰背挺直，雙臂向後方收動作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動作二：俯身T字伸展

俯臥，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上向上挺身，發力感集中在中背部肩胛骨下方挺身時，下背部有明顯緊繃感，中背部有向中間擠壓的感覺

動作三：蛙泳劃臂

俯臥，腹部和髖部著墊，胸部和腿部上抬，雙臂向前伸直挺直腰背，夾緊雙肩，手臂向後划動，至大腿兩側，稍作停留開啟雙肩，雙臂向前劃至初始位置注意動作過程中雙腿保持懸空

動作四：啞鈴俯身划船

雙手各握啞鈴，俯身前傾，彎曲膝蓋和髖關節保持背部挺直，手臂稍微彎曲用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀幹稍停後還原保持手臂稍微彎曲

動作五：啞鈴屈腿硬拉

雙腳分開比肩膀略寬，雙手正手握住啞鈴屈髖屈膝，上背部收緊，挺胸背部挺直，雙腳踩穩地面，膝關節和髖關節同時啟動，上拉啞鈴拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸

每個動作15-20次，每次做3-5組，動作間休息30秒，組間休息60秒，隔天做一次。

導致含胸駝背的原因，都是日常習慣的不好！

長期伏案辦公，走路像社會小夥，死盯著手機玩，懷孕帶孩子的寶媽。

下面9個動作，讓你告別含胸駝背！

每個動作靜態拉伸40秒即可，做2組。時間也就差不多10來分鐘。

別收藏，正好疫情在家的你，別懶惰，動起來，一天天就知道做些雲雨之事。

操作簡單，只需要一個秒錶，一個瑜伽墊，輕輕鬆鬆讓你改善含胸駝背，給自己一個昂首挺胸的氣質。

那些讓脊柱後仰的姿勢都可以糾正含胸駝背。推薦大家別忘了晚上的糾正方法，建議各位瞭解下面這種。昂首床墊是帶有定製的枕頭，可以當普通床墊或者普通床墊加枕頭使用的，請參考。

最好是多做一些讓脊柱後仰的姿勢。比如我使用的是昂首床墊即護脊床墊，這樣可以輕鬆矯正。昂首床墊是根據《麥肯基療法》原理設計的，《麥肯基療法》是世界康復醫學界廣泛應用的力學方法。麥肯基因此獲得過英國的帝國勳章。昂首床墊還有很多種使用方法。請參考！