說起減肥，我身邊就有成功的例子，我一個研究生室友從原先200斤減到了現在的140斤，接近一年的時間。

他是怎麼做到的呢？他每天晚上不吃飯，每天晚上跑步從剛開始一公里到現在的十公里，除了下雨天都在堅持。堅持最重要。很有毅力。也許這就是別人成功的存在吧。沒有減不掉的肉，只有不下決心的你。加油吧，希望你也可以！

這裡你提到了自重健身減肥。那我們來細分一下減肥和自重健身。

減肥，不管你是自重健身還是健身房健身，它的原理都是一樣的。就是攝入的能量小於消耗的能量。產生能量赤字才會調動身體的脂肪參與供能。所以減肥要從兩點入手，一。減少攝入的能量。二，增加消耗的能量。消耗的能量分為基礎代謝和運動代謝。力量訓練可以增加基礎代謝。多運動，那當然消耗的能量就會增加。（每天的能量赤字儘量控制在500大卡左右）

這裡你提到了自重健身。不知道你做的是哪種自重，暫且分為自重有氧，自重力量訓練。自重有氧都一樣，就是跑步，跳繩等等。但有氧儘量堅持半小時以上，因為有氧在20～30分鐘後，脂肪參與供能的比例最大。

自重力量訓練呢，效果在一定程度上不去健身房的器械訓練。第一，負重的重量不能調節，都是身體重量（可以買啞鈴負重）。第二，不能更好的孤立訓練肌肉，健身房的器械都是設計好的複合運動軌跡，可以更好的孤立訓練肌肉。而自重訓練大多數都是複合型動作。所以自重在健美上是有缺點的。但你也可以提高運動強度。

自重健身對大多數人來說，只要練得勤，練得正確，是可以做到增肌減脂的。你提到效果不好，根據上文，你要看看以下幾點問題。

一，飲食上是否做了控制，是否吃的太多，蛋白質的攝入量夠不夠。碳水，脂肪，蛋白質的攝入比例

二，運動強度，是否每天就是跑個十幾分鍾，力量訓練就做幾下。每天的能量赤字是否達到500大卡。

三，運動的頻率，是否三天打魚，兩天曬網，是否堅持每天分化訓練。

透過自重健身一段時間後效果不明顯，可能是你的身體已經適應了這種健身方式，這時需要做出一些改變來突破瓶頸期：

一、自重健身方面的改變。多做一些有利於刺激到大肌肉群和核心肌群的動作，徒手的深蹲，俯臥撐，倒立俯臥撐，引體向上，仰臥單車都是很好的動作，然後動作的選取，組數，組間的休息時間都要有一些變化，比如你以前是做了一個動作，休息一分鐘，然後再做下一個動作，現在你可以連續做三個動作以後再休息，再比如你覺得徒手深蹲對你太容易了，你可以試著單腿深蹲，俯臥撐做得太容易了，你可以試著做倒立的俯臥撐和單手俯臥撐。

二、加大負重，一般來說這個需要去健身房才能實現，健身的三大基礎動作，臥推、深蹲和硬拉，這些都是可以超過自身體重的一倍或者數倍，在動作規範的前提下，增加負重顯然對增肌減脂是很有幫助的，再比如說，你覺得做引體向上很容易，一下可以拉好幾十個，這時你也可以負重，在身上綁一個鈴片，你的身體會有一個不一樣的感受。

三、增加有氧運動。要減脂的話，有氧運動配上力量練習的話，效果更明顯，建議你低強度的有氧運動（跑步，游泳等）和高強度的有氧運動（hiit，拳擊，變速跑等）相結合，這樣也是讓身體始終處於一個不適應的狀態。