回覆列表
-
1 # 一路前行SJ
-
2 # 大囚自重健身
提高動作強度，讓肌肉與力量再次飛躍性提高！單臂俯臥撐、擊掌俯臥撐、倒立俯臥撐三大進階方式打造鋼鐵之軀！
但由於俯臥撐動作中負荷的只有身體重量的65%左右。所以對大多數人來說，經過一段時間努力健身後就會覺得俯臥撐很簡單，輕鬆完成數十次。如果此時繼續堆積數量，則變成耐力訓練。
而如果想要追求更強的肌肉與力量，我建議提高動作的強度來刺激肌肉飛躍。俯臥撐有很多變式訓練，它們強度更大，能帶來更強的肌肉力量，例如:
單臂俯臥撐
擊掌俯臥撐
倒立俯臥撐
掌握上面三種俯臥撐，推力肌群的力量就十分強大了。而身體其他部位肌群也要努力提高，例如拉力肌群和下肢肌群、核心肌群。
-
3 # 滄海人間能做五十個左右俯臥撐，如何提高做俯臥撐？提高做俯臥撐的訓練能力或者次數，應是保持常規俯臥撐訓練的同時，增加俯臥撐訓練的難度，加強相應部位的肌力訓練。俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌為主，以及核心部位的力量訓練，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。保持和提高俯臥撐的訓練能力，首先應堅持常規的俯臥撐訓練；常規的俯臥撐訓練，每週三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。能做五十個左右俯臥撐，說明了對俯臥撐訓練的堅持，具有著相當程度的身體素質。深入提高俯臥撐的訓練能力或者次數，可從增加俯臥撐的訓練難度開始，增加俯臥撐的訓練難度，是做下斜俯臥撐、負重俯臥撐、單臂俯臥撐等訓練；對相應部位肌肉足夠的刺激，會增強肌肉的力量，從而提高俯臥撐的訓練能力或者次數。俯臥撐之外，以其他方式對胸肌、肱三頭肌、核心部位進行訓練，同樣可以提高俯臥撐的訓練能力。胸肌的訓練還有槓鈴/啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、龍門架繩索夾胸、悍馬機推胸、寬距雙槓臂屈伸等，肱三頭肌的訓練還有槓鈴頸後彎舉、坐姿雙手啞鈴頸後臂屈伸、坐姿單臂啞鈴頸後臂屈伸、直臂下拉、俯臥啞鈴屈臂等，核心部位的訓練還有卷腹、平板支撐、俯身登山、仰臥舉腿、懸垂舉腿等。
關於健身，做俯臥撐，我不是專業教練，只是一名業餘運動愛好者，目前能做五十個平面俯臥撐，後抬高30到40公分三十多個。這方面我沒有太多經驗，粗談淺顯一點知識，做俯臥撐，同自己的身體素質，有很大關係，平時喜歡跑步，彈跳，打球，單雙槓，吊環等運動的人，臂力一般不會大差，而那些整日不愛運動，太過肥胖的人，做幾個不太標準的俯臥撐，都堅持不下去！想做五十個以上俯臥撐，不是三天兩晚，一蹴而就的，除了平時多運功，練習臂力外，每隔一天，堅持多加一兩個，循序漸進，不要圖多，而傷了手臂，從兩個到四個，十個到二十，三月或一年，這樣不僅強健了身體，還增強了毅力，數量漸漸增多了！開始能做十個，要一個月左右增加二十個，不要一個星期就增加二十多個，以後每組二十五到三十六左右，做完一組，稍作休憩，再做第二組，保持好習慣，不要急於求成，傷了身體！做俯臥撐前，先活動手腕手臂，熱身，手姿勢放在肩膀的正下方，全手掌著地，指發力，腳尖支起下半身，下放時吸氣，頸部自然平直，推地起立時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，如此迴圈！這樣腰部，腹肌，臂力，胸肌都可得到鍛鍊！另外，很多種高難度俯臥撐，比如跪式滑輪式，側式，單臂等都會慢慢學會，要持之以恆，做為一種興趣愛好！一步一步，五十個俯臥撐就輕而易舉做到了！