明明韌帶並不緊繃，卻不能下腰，記得背部拉伸要做到位

很多朋友們在做瑜伽動作之前都會進行一下熱身運動，把自己的韌帶拉伸放鬆。但是明明韌帶並不緊繃，卻不能完成下腰的動作，你們找到是什麼原因造成的嗎？小伴提醒大家可以看看背部的拉伸動作是否做到位了。

不能下腰很大一部分的原因是因為背部拉伸做的不到位，這跟韌帶的鬆緊並無關係。熱身做好，拉伸做到位，自然而然的就可以下腰。

直立抓腳趾平衡式

單腿站立很難保持身體平衡，大家注意安全。單腿站立，膝蓋後壓，踩在地面上，另一條腿從體側伸出，膝蓋後壓與地面保持平行。一個手臂曲肘叉腰，另一個手臂伸出，抓住腳趾，眼睛看向前方。

朋友們知道應該如何判斷自己的韌帶是緊繃的狀態還是鬆弛的狀態嗎？小伴交給大家一個方法，站立雙手碰地，大家可以試一試。

三角扭轉式

腿粗的朋友們，是否想要美化腿部線條，看看這個動作適合你嗎？兩條腿分開一定距離，膝蓋後壓，上半身朝向一側彎曲與地面平行，一個手臂伸出，抓住腳趾。另一個手臂朝向空中伸展。頭部轉向空中，眼睛看向手臂。

要是韌帶比較鬆弛，還無法進行下腰的動作，小伴還有一招，大家可以選擇在開始運動之前讓夥伴替自己拉伸韌帶，放鬆肌肉。

單手鴿王式

提前準備一個瑜伽墊，女孩子直接坐在地面上可能會受涼。坐在瑜伽墊子上面，兩條腿前後分開一定距離，前腿膝蓋彎曲，腳掌貼於大腿跟，另一條腿膝蓋撐地，小腿抬高。上半身向前傾斜，一個手臂放於體側支撐，另一手臂曲肘夾住腳掌。

無法完成下腰動作主要是因為背部的肌肉沒有放鬆，光是韌帶不緊繃還是不夠的，需要韌帶與肌肉一同放鬆才能夠完成。

蝴蝶式

大家一定想象不到吧，輕輕鬆鬆的坐著就能夠鍛鍊身體。坐在瑜伽墊子上面，兩條腿膝蓋彎曲，向兩側壓，大腿與小腿重合在一起。腳掌貼在一起上半身，吸氣保持挺直，兩個手臂抓住腳掌，眼睛看向地面。

平時在閒暇的時間裡，即使不做瑜伽運動，拉伸一下背部韌帶和肌肉，也是很有好處的。身體會瞬間得到放鬆。

以後一定要記住了，明明韌帶不是很緊繃，但卻不能完成下腰拉伸的動作，那一定就是背部韌帶沒有拉伸到位。

今日話題：背部拉伸，這五個體式幫助你。

經常練到的背部肌肉有背闊肌，大圓肌，豎脊肌和斜方肌，我們練完引體向上，高位下拉，槓鈴划船，或山羊挺身後背部會出現酸脹疼痛的症狀，為了緩解和減輕這種不適，我們很多訓練者會選擇靜態拉伸，常見的有被動拉伸與主動拉伸。

拉伸時有很多常見問題需要注意，不要一下子拉伸強度太大，一定要根據會員的身體情況和自身的柔韌性，我見過別人拉伸過度導肌腱被拉傷致失去訓練功能。

不管主動和被動最好分三次拉伸，第一次拉伸時間在20到30秒鐘，第二次30到40秒鐘。第三次拉伸50到60秒鐘。被動拉伸時需要引導我們的會員保持勻稱的呼吸，不要在拉伸的時候提醒會員不要憋氣，保持勻稱的呼吸並且保持中有位，感受有充分的拉伸強度但不能太疼！拉伸時間時30到60秒鐘。做兩到三次。除了靜態拉伸，我們還可以用泡沫軸放鬆背部。

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