無深蹲，不翹臀。

深蹲這個動作，想必大家不會陌生，但深蹲的好處可不止於此。

在力量訓練中，深蹲是個複合的、全身性的訓練動作：它不僅對鍛鍊臀、腿有非常好的效果，同時還為整個身體創造了理想的環境，比如加速釋放睪丸激素和生長激素，並提高代謝能力。

在減肥健身圈，深蹲被稱為“動作之王”，對增長肌肉效率很高：肌肉燃燒脂肪，所以深蹲在增強力量的同時，可以讓減肥也如虎添翼。

嗯。深蹲有這麼多好處，做不對可還行？

錯誤1：挺腰或者弓背

很多人深蹲的時候，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。

錯誤2：膝蓋內扣、外翻

膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩定。

錯誤3：膝蓋過度超過腳尖

這裡說過度，是因為不是絕對要求，對小腿較長的人來說，可以稍微超一點。但不要過度，否則力量聚集在膝蓋，不好。

深蹲正確姿勢解析：

1、動作順序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然後再屈膝。

2、動作路線：從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的。

3、動作要點：雙腳分開略大於肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

當然深蹲還有很多變式，以下7種徒手深蹲，考驗你的身體素質耐力。

左右交替轉體深蹲

左右交替提膝深蹲

交替提膝深蹲

寬距深蹲

寬距左右提膝深蹲

寬距交叉提膝深蹲

深蹲提踵

以上這些深蹲動作，每天不妨選5-6個鍛鍊，對於塑形、燃脂都有很好的作用。

深蹲是一個基本也相當重要的訓練動作，應該安排在你的日常訓練中，然而如果你的身體還沒準備好做這個動作，就有可能對身體造成傷害，所以我們要確保我們的身體準備好了，今天推薦一套非常快速的流程，只要在做深蹲前兩分鐘，就可以讓你的身體做好準備。

但是你是缺乏活動度，缺乏髖關節或是下背的活動度，關節活動度已經到極限，或是你的髖關節活動範圍有限，因為你的關節已經沒有額外的活動空間，這套方法幫你解決不了；這個流程是可以幫助你客服深蹲前僵硬的感覺，這種僵硬的狀況是一種很常見的問題，雖然你的身體僵硬，但你其實是有足夠的活動度，此時因為身體僵硬，你不知道你有這樣的活動度，當你越常去改善這個問題，你就會發現你的活動度逐漸增加了。

那我們要怎樣做呢，接下來的動作要做6下

第一個動作，首先你先抓住你的腳尖，然後再試著往下蹲，儘可能蹲低一點，到你深蹲的最低位置。

第二個動作，我們要改善胸椎伸展能力

把手放在頭的後方，讓你的身體往後彎，要用你的手臂來帶動，同樣要做6下

第三個動作，這個動作，很多人平常都沒做，就是胸椎的旋轉，這很重要，即使我們深蹲的時候不會旋轉，還是要儘量維持胸椎的活動度，你要用你的左手抓住你的右腳，利用你左邊的手肘幫助你向右旋轉，儘可能的旋轉，之後再換另一邊，每邊一樣6下。

第四個動作，胸椎的伸展，跟我們第一個動作差不多，不過是要把手高舉過頭，試著讓胸椎充分伸展，腰椎也一樣