有附重衣跟啞鈴片。啞鈴片可以放在揹包裡，揹著揹包就可以出去跑了。平時沒事還可以練練啞鈴，而且現在啞鈴都是可以組合成槓鈴的。練習的範圍就更廣。

負重跑步在小腿上綁沙袋，在背上背沙袋都是可以的。但首先要確認自己能承受多重的重量，剛開始最好能適當減輕點重量，從輕到重逐漸增加，讓身體有個適應過程，不要一開始就讓自己失去了信心，那就很難堅持下去。

你好，我是尕黃。

許多運動員在平時體能訓練時都會進行負重鍛鍊，比如說有些人在慢跑訓練中手裡拎上兩個啞鈴，或者跑步時在左右小腿綁兩個沙袋，試圖透過增加運動負荷量來提升訓練成績。不少人覺得在跑步時在小腿上綁沙袋這種訓練方式，可以有效提升跑步能力。可另一部分人覺得負重練習是不可取的，因為會對人體造成不可逆的傷害。

一、綁沙袋跑步的好處

很多跑友一開始成績提高很快，後來到了瓶頸期，成績很長時間無法提高，就會採取這種方法來訓練，一段時間後摘下沙袋雙腿輕巧似鴻毛，感覺簡直要飛起來，跑步成績自然也會有所提高。小腿綁沙袋跑步會消耗更多的卡路里，會加快心跳，增加身體耗氧量，會增加腿部肌肉力量，也會增強耐力、有氧能力以及爆發力。經常運動者的骨骼可以得到硬力的刺激，獲得較好的骨質量。負重鍛鍊可以刺激骨骼,使鈣便於流入，並延緩骨鈣丟失。

二、綁沙袋跑步的壞處

在腿上綁沙袋跑步的訓練方法其實是一種比較古老的方法，不是很科學，對我們身體的損傷也很大。首先，腿部重量的增加會使膝關節承受比平時更大的負擔，在這樣的情況下我們的膝蓋損傷會更大，容易使會使小腿變粗及發生膝部勞損。其次，摘掉沙袋後由於肌肉習慣的蹬地力量容易造成動作變形，腿上綁沙袋會改變身體重心分佈，不利於正確跑姿的保持，會增大受傷風險。再次由於沙袋對腿部的壓迫，不利於腿部血液流通，沙袋長期對腿部肌肉壓迫容易造成肌肉變形。

三、沙袋綁腿的正確綁法有兩種，一種是沙綁腿，比較寬，是綁在小腿上的，注意要穿長襪或者打繃帶，否則它會亂動。另一種是比較窄的，是專門綁在踝關節上的，就是腳腕上。

四、腿上綁沙袋的注意事項

腿上綁沙袋是為了鍛鍊身體，用的時候才綁沙袋，完了就解下來。沙袋的重量應該是自己能夠承受的，而不會是一種負擔；如果已經出現了腳腕疼痛的情況，應當立即停止負重，必要時還應到正規醫院檢查，以便排除其他運動損傷的可能。青少年，如果要綁沙袋進行運動，最好是在走路或慢跑的時候，在進行打籃球、踢足球等劇烈對抗性運動時應該避免綁沙袋。

如果綁沙袋不習慣的話可以用沙袋背心，也是一種不錯的選擇。為了安全起見一定要注意沙袋的重量，千萬不可越重越好，適合自己的才是最好的。

跑步系是一 種非常好的健身方法，簡單容易進行，而且隨時隨地在不同場所，都可以進行跑步，跑步不論快慢都對人體有很大的好處，每天堅持可以有效刺激肺活量的增加，讓人心情更加愉快，而且還可以增進骨骼的健康。

跑步負重建議可以選擇沙袋綁腿、手腕沙包、負重背心這些跑步的負重灌備，負重跑步要適量進行，負重跑步只要達到鍛鍊目的即可，不要過多，負重跑步對人體肌肉的鍛鍊固然有好處，但是負重跑步會讓手腕和腳腕關節受傷的機率加大。

建議負重跑步時要注意，增加的重量，適當即可，負重背心要選擇稍微好一點的配合正確的跑步姿勢可以鍛鍊背部的肌肉，能矯正駝背的習慣。