配速的單位是分鐘，不是公里。所以。。。對於你這樣非常不專業的朋友。。我建議，開心跑就好，完全不用在意速度。

配速是1公里的時間，用分秒來表示，

比如按照題主的貼圖，5.01公里跑了25：02，平均每公里用時4分59秒，就叫做平均配速459 。

題主的問題，應該是想問如何提高配速，把現在5公里的配速從500提高到400。

從500提高到430，努力一點還是可以達成的，要400就有些難度了。

要提高中長跑的速度，不外乎3個方面入手

平時以慢跑為主，

每週再來一次長時間的慢跑。1-2小時。

每週1-2次的高強度間歇跑，各種長短距離的組合，快速跑一會兒歇一會兒。

距離短了自然速度就上去了，

主要刺激心肺，提高速度。

隨著體能的提高，慢慢提高間歇跑的配速，會逼近400的。加油！

最好去操場上，掐著秒錶了來跑間歇。因為GPS誤差太大，不適合跑短距離間歇。

為了跑的訓練，不僅是跑。

各種徒手操，來增加力量，提高協調性，平衡能力，柔韌性。

特別是核心肌肉，臀部肌肉，大腿後側肌肉的力量訓練。

提問者需要每週安排至少三次器械鍛鍊，重點鍛鍊臀腿、核心力量，其它肌肉也要鍛鍊。

跑步姿勢用前腳掌著地，具體過程是前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌落地時，最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。任何著地的過程都會有一個內旋的動作。

前腳掌著地的跑姿比較快，但是有一部分跑者習慣用全腳掌著地，甚至有一部分馬拉松選手使用後腳跟著地。只有適合自己的腳掌著地方式才是最好的。

力量鍛鍊上，既要做增肌鍛鍊，也要做耐力鍛鍊，適當做一點爆發力鍛鍊。

鍛鍊計劃可以參考健身寶典的鍛鍊計劃，每週練一到兩次臀腿，其它時間重點練核心力量和其它肌肉。每週至少做三次肌肉鍛鍊，建議每次45-60分鐘。每週至少兩次定速中長跑，再做一兩次變速跑、法特萊克跑等訓練。

增肌鍛鍊時，使用10-12RM重量，每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-4組，每組10-12次；耐力鍛鍊時使用小重量，每組做25-30次左右；爆發力鍛鍊時用6RM左右的重量，每組做6-10次。鍛鍊耐力和爆發力時，組數和次數相同與增肌鍛鍊相同。

有了足夠的肌肉力量，還要提高乳酸耐受力、心肺功能、肺活量等能力。

如果提問者只是一味的用固定速度跑5公里，對成績的提高是很有限的，必須採用變速跑等方式提高運動成績。

簡單說就是用最快的速度和比較舒適的速度交替跑。可以採用距離和時間兩種方式。快跑和慢跑的比例是1:1-1:3之間。比如衝刺跑100米後，再慢跑100-300米，交替迴圈跑兩三公里後完成一次訓練。以後逐步完成5公里訓練，快慢跑之間的比例逐步縮減成1:1，快跑距離逐漸延長。

也可以採用hiit跑或者法特萊克跑等方式鍛鍊。具體計劃參考keep即可。