標準引體向上

寬距引體向上

窄距引體向上

反手引體向上

對握一體向上

你好，很高興為你解答“有哪些練肌肉的引體向上變式鍛鍊方法”關於引體向上的各種變式有非常多，但是作為一個健身新手想要利用變式引體向上進行增肌，是一件非常困難的事，雖然引體向上是一個非常好的訓練動作，但是如果沒有一定的訓練基礎是很難完成這些高強度的變式引體向上動作的，如果想要利用變式引體向上進行增肌訓練，訓練者必須要有中級以上的訓練基礎，初級健身者的體能是無法完成那些動作，引體向上雖然是一個自重型訓練動作，但是要完成引體向上訓練，需要整個上半身協調發力才能完成，首先核心力量，肩背力量，胸肌力量，手臂力量都有一定的基礎才行。

單存的完成1-2個引體向上對於訓練是沒有什麼幫助的，如果想要引體向上達到增肌訓練的效果，訓練者每次訓練自少訓練3組，每組完成10個以上，才會有好的的效果，對於一個訓練新手來講，要完成10個標準的引體向上都是非常難的，何況那些更難的變式引體向上呢。

這個動作之所以是體能測試中最重要的一個動作，主要原因就是因為，就是因為做這個動作時需要整個上半身發力，胸肩背臂腰腹任何一個部位發力不足，都是無法標準的完成這個動作的，所以你要想利用引體向上變式動作進行增肌，就要從基礎的訓練開始，先從最基礎的引體向上最基本的動作開始，在訓練期注重核心力量的提升，後續能不能完成變式引體向上的訓練，核心力量起到關鍵的作用，所以在訓練期間多練核心，只要核心力量練好以後，你後續的各種變式訓練也就容易很多，對於利用變式引體向上訓練胸肌，手臂，背部，肩部都能達到事半功倍的效果。下面給你整理一組非常全面的引體向上變式動作，供你參考。這些變式動作幾乎可以訓練到上半身各個部位，不管你要練腹肌，胸肌，背部肩部，還是手臂肱二頭肌，肱三頭肌，這些變式引體向上都可幫你做到，但是前提是你得有一定的訓練基礎，所以要想安全的完成這些動作的訓練，就要增強基礎，基礎才能最重要的。

下面9個引體向上動作，每週抽出一個訓練日進行一次單獨訓練，每個動作做2-3組，每組8-10個，請仔細看每個動作的細節，其中有幾個難度較大的動作前期能挑戰幾個算幾個，但是一定不要因為難度大就放棄鍛鍊。也可以從中挑選幾個動作加入到平時的肩背訓練動作去。趕緊鍛鍊吧，平時多練引體向上還能有效的矯正肩背畸形。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

直接提供8種引體向上的變式訓練，讓你的肌肉全面飛躍哈！（建議收藏首圖）

透過調整握槓方式與手距，就會有正手標準引體向上、正手寬距引體向上、正手窄距引體向上、反手標準引體向上、反手寬距引體向上、反手窄距引體向上、側手垂式引體向上（前後變化）。

引體向上訓練肌群以肱二頭肌為主的手臂屈肌、背闊肌為主的背部肌群為主要發力肌群。

這些引體向上都會練到這些肌群，只不過針對點不同:反手握槓更針對手臂屈肌，特別是肱二頭肌；正手握槓更針對背闊肌等背部肌群；窄距握槓更針對手臂屈肌；寬距握槓更針對背部肌群；垂式引體更針對手臂肱肌。

每一個引體向上的訓練感覺都不一樣，改變引體向上姿態會改變肌肉記憶，突破訓練瓶頸！