仰臥起坐和俯臥撐姿勢不標準會引發身體其他部位疼痛，稱為代償，建議充分熱身和拉伸，不要過分講究數量和跑量，動作不標準就是南轅北轍，越練越傷。

為什麼要做仰臥起坐？練腹肌？練核心？練腹肌可以做卷腹，垂臂抬腿，不要做仰臥起坐，如果想練核心就更多了，平板支撐、拱橋、側抬……

30多分鐘的有氧，已經活動開來，再做幾組俯臥撐，而仰臥起坐肯定是動作不對，要不然不會背疼，應改做幾組卷腹。

每天早上跑五公里，俯臥撐20個，仰臥起坐30個。後背痛。運動量過大，沒有休息好，身體過度疲勞。核心力量弱！

俯臥撐20個，仰臥起坐30個，這兩個運動動作每天練問題不大，而且數量組數還可以增加。主要是題主每天五公里，身體吃不消。每天鍛鍊，題主以5公里為主。幾乎不進行無氧訓練和力量訓練。每天的20個俯臥撐和30個仰臥起坐，可以忽略不計。力量訓練動作太單一，數量也少沒有達到量。

建議你周跑步3~4次或隔一天一跑。一週一定按排個休息日。一週最多訓練6天，一定要安排一個休息日。可以適當的增加一些力量訓練，無氧訓練。

推薦多練習深蹲，加強腿部力量。深蹲是多關節參與的複合動作。大概身體百分之六十以上的肌肉參與訓練！蹲下時，膝蓋的方向要與腳尖的方向是一致。膝蓋不要出現內扣和外張的現象。背部要挺直。核心收緊。雙腳與肩寬。每天多加練習，對跑步是有很大的幫助。以及深蹲的一些變式。如相撲深蹲。弓步蹲。單腿深蹲等等。邊練習，邊學習，新的變式深蹲。學習新的動作對身體的平衡性，協調性，靈活性是一種鍛鍊訓練。平板支撐，俯臥撐。雙槓臂屈伸。引體向上。這些經典的徒手訓練。也可以加入日常訓練計劃中！

膽囊問題！

題主不知道你每天早晨是在空腹狀態下進行的運動還是吃早飯以後運動的，如果平素飲食油膩就會有噁心消化不良的感覺，而早餐吃的又比較油膩就會引起膽囊炎症，導致後背部右肩甲部位疼痛，這是膽囊炎的表現，建議你到醫院消化內科進行膽囊方面的檢查！

標準俯臥撐雙手比肩略寬，大臂貼緊胸壁兩側，繃緊腹肌，感受發力部位為胸肌，背闊肌，肱三頭肌，而不正確的俯臥撐姿勢便會導致背闊肌、肩胛部岡上肌肩胛下肌代償過度，從而拉傷肌肉，導致背部疼痛。因此不要認為俯臥撐誰都會做，而忽略了正確的發力部位從而受傷！

很多剛開始運動的人在做仰臥起坐時姿勢不正確，雙手背在脖子後方，使勁掰著頭部往上起身，從而導致頸椎部位的受傷，導致後背部分疼痛。正確的仰臥起坐姿勢兩雙手分別放至雙耳兩側或者雙臂交叉放至胸前，不借用頸部力量，頭頸上半身保持一條直線，感受腹部肌肉發力，收縮舒張從而達到鍛鍊腹肌的效果！

運動後的拉伸一直是剛接觸運動的朋友最容易忽視的部分，一定要養成拉伸也是運動的一部分這樣的觀念！跑步後可以做兩組弓步壓腿、側壓腿等簡單的腿部肌肉拉伸動作，感受腓腸肌、比目魚肌被拉扯的感覺；針對俯臥撐可以將雙腿跪在地上，雙臂向上舉起伸直上半身貼到地面，感受背闊肌豎脊肌肩袖肌肉被拉扯的感覺；針對仰臥起坐可以趴在地上用雙臂撐起上身，下半身貼在地上，感受腹肌被拉扯的感覺！

只有運動後充分的拉伸才能夠提高血液迴圈，從而加快乳酸的代謝，增加身體柔韌性，因此無論是跑步還是無氧運動後都要進行拉伸運動！