引體向上一直被作為鍛鍊背部肌肉最有效的黃金動作。但是它在動作行進間不僅僅只有背部參與發力，而是由手臂、核心區域、背部甚至上胸力量參與發力。這也是為什麼引體向上作為我們從小檢測身體素質的標準之一。

我們以標準的正手引體向上為例進行講解。

首先我們要了解引體向上各個部位分別在哪個階段參與發力？

一、起始階段：屈肘開始時

主要發力部位：手臂

這個階段是我們做引體向上的起始階段，此時由小臂上的肱橈肌率先開始發力。肱橈肌的強大程度決定了你是否能夠拉動身體開始做引體向上的關鍵！所以一個都拉不起來的同學，應該加強的不是背部肌肉，而是肱橈肌的肌肉力量。

二、起身階段：屈肘完成至手肘與肩部平齊，大小臂垂直時

主要發力部位：背部肌肉（核心區域力量與手臂也參與發力，只是起到穩定身體不來回晃動的作用）

這個過程是鍛鍊背部肌肉收縮的黃金階段，主要針對背闊肌的寬度進行增強，我們可以在引體向上之餘多做一些下拉動作，感受一下背闊肌的收縮，這樣能夠在引體向上時輕鬆找到這種感覺。

三、衝刺階段：下巴儘量超越拉桿

主要發力部位：背部肌肉、上胸肌肉（核心區域力量與手臂也參與發力，只是起到穩定身體不來回晃動的作用）

此時背部肌肉收縮最大化，進行頂峰收縮的最佳時期。同時胸部擴充套件到最大，帶動上胸發力。

以上這就是一套標準的引體向上中各個階段中各個部位的發力變化。

所以想要引體向上做的最多就應該這樣做！

一、根據各個部位的發力肌肉，我們進行強化練習。

①針對肱橈肌的力量訓練：正手彎舉

②背部肌肉訓練：啞鈴划船或者各種下拉動作

④核心區域加強：平板支撐

二、如果你可以做6-10個，想要做的更多，可以進行負重引體向上。

結束語

進行整體性加強的同時，針對各個肌肉分別強化，一個月之內保證你可以多做10個以上。加油吧！Keepmoving！

由輕向重一點點增加，我們的背闊肌力量有限，一點點的增加背闊肌的力量，訓練背闊肌的肌肉肌力耐力，和永續性！

健身房中常見的引體向上輔助器械，剛開始，減少一些自身體重訓練，到了一定的基礎，可以完全的做標準動作的基礎上，完成多次數，再試著自身體重引體向上！龍門架高位下壓，也可以訓練背部肌肉，調整合適的重量，在腹部收緊腰背部挺直的情況下，胳膊伸直，微屈，由背闊肌發力向下下壓，至小腹位置，重複動作可以刺激背闊肌的肌肉力量，動作緩慢，訓練肌肉肌耐力！同樣是這輕重量的訓練背闊肌，達到一定的力量提升以後，引體向上做起來也就輕鬆了！