增肌訓練這個詞還有一個名字叫做肌肥大訓練。

何為肌肥大？

知道肥胖嗎？

肌肥大呢，就是讓肌肉變大。（所謂的增肌都是一個意思）

這個思路你可能還不能理解，對吧？

再細了講，胖子之所以胖，是因為吃多了（是個人都知道吧）

但是你以為肌肥大吃的不多你可能大嗎？

能量守恆定律，一定要要知道！

任何東西都不能平白無故的增加與減少。

小老弟你吃那麼少，能增肌才怪

這是一個思路，我的回答有講過增肌的問題。

你自己去看看，看不懂的話還是別瞎幾把練了

系統竟然這樣點我了，我就多少說點。

增肌的的重點在於三大巨集量營養素的攝入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白質、脂肪）

碳水55%~50%

蛋白質25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出來，作為燃料的碳水化合物是佔比最多的。

原因也很簡單，肌肉合成代謝、供能輸出都少不了它！

不要過分迷信蛋白質，他並不是最多的。但一定要攝入夠量。

脂肪這玩意，也很重要這和內分泌有關。

以題主為例:108斤，175高

你給的這個資料，完全整不了呀老哥？

體脂率是多少？瘦體重是多少？

還有不要迷信網上基礎代謝率的測試法。

你想想175，108斤和一個150，108斤的人體重一樣代謝率能一樣嗎？

如果計算基礎代謝的話可能一樣，這不是扯淡嗎？

如果身體沒變化就加餐，多吃

如果胖了就減餐，（以脂肪為主，碳水為輔）

如果訓練沒狀態，就加碳水化合物

慢慢你就有經驗了。

加油，你會變大的（別做夢了）

增肌該怎麼吃？僅從吃的方面有兩個方面需要注意的。

注：特別提出，由於新手福利期，剛開始健身的時候，有很多人在減脂的飲食條件下，肌肉長了一點，脂肪也掉了一點。但是，這樣的增肌期飲食是比較低效的。最好還是在能量富餘的飲食條件下增肌。

關於增肌要多吃蛋白質，相信大多數人都知道。這裡特別提出一下，增肌期的蛋白質攝入量。增肌期我們通常的蛋白質攝入量是1.5克～2克蛋白質每公斤來攝入。例如你70公斤，那麼你每天最好攝入105～140克左右的蛋白質。

如果有條件的，或者對於健身有更高，更強烈的追求，那麼除了嚴格控制蛋白質的攝入，還應該嚴格控制其他營養元素的攝入，即使你在增肌期。

如果和小編一樣，是一個健身愛好者，那麼在增肌期，嚴格的控制飲食總量和蛋白質攝入總量。其他部分可以正常的飲食，碳水用米飯就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油膩的食物。蔬菜水果正常吃即可。

總結：增肌期的飲食，最應該注重的就是兩點，第一就是總的能量攝入，要大約消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白質的攝入量，因為肌肉就是蛋白質組成，你需要充足的蛋白質攝入量才能更好的保證肌肉合成。

瘦底的人要想增肌，不單單是碳水化合物，蛋白質和脂肪的補充也都非常重要，雖然題主沒有提到這個問題，但也藉著這個地方簡單說一說如何科學規劃增肌的食譜吧！

計算你需要多少能量(卡路里)

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減重

因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量(TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

增肌–攝取TDEE × (100%+10%)的卡路里

減脂–攝取TDEE × (100%－10%)的卡路里

假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體沒有任何改變，甚至瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

三大主要營養比重

蛋白質

大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大「門派」:

經驗派– 1磅體重攝取1克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取180克蛋白質；

科學派– 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取108-144克蛋白質。

由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位應根據自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

瘦底或大訓練量：可攝取多一點蛋白質：1磅體重攝取0.8-1克蛋白質

肥底或小訓練量：可攝取少一點蛋白質：1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用「試錯」方式去制訂蛋白質攝取量！

碳水化合物

1磅體重攝取2克碳水化合物。

▲脂肪

脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法儘量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。

蛋白質

雞蛋（一隻大約6克蛋白質）

雞柳（一條大約8-10克蛋白質）

雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質）

鮭魚（一副啤派體積約18克蛋白質）

西冷牛扒（一副啤派體積約23克蛋白質）

豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質）

▲碳水化合物

白飯（一碗約50-55克碳水化合物）

米粉（一碗約42-45克碳水化合物）

薯仔（一碗約31克碳水化合物）

番薯（一碗約36克碳水化合物）

▲烹調方法

無論是外出用餐，還是自己煮食，都要儘量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廳，都也要有一點較健康的選擇，你要做的是「壓制心魔」，不要讓自己選擇可口的食物！

對於肥胖人群來說，最難的事情應該是運動減肥了。而對於比較偏瘦而且怎麼吃都吃不胖的人來說，最難的事情應該就是吃壯點，好讓自己看起來稍微身材結實點。吃不胖的人屬於外胚型體質，神經較發達但是身體比較瘦弱。在晚上甚至看到過外胚型體質被當做吸毒的被警察盤問。今天就來告訴大家六點，來幫助怎麼吃都吃不胖的你來長肉。

首先我們都要知道想要吃壯而不是吃肥對於飲食的控制是很重要的，減肥我們需要減少能量的攝入，而增肌我們則要保證能量攝入的過剩，同時還要配合無氧的訓練，才能達到最好的增肌效果。所以增肌可以說是一個先通過吃增重在通過鍛鍊實現把長得體重轉化成肌肉的過程，所以能量過剩和無氧訓練兩者缺一不可，但是吃卻是長肉的第一步，所以吃比鍛鍊更重要。

首先第一點既然我們要能量過剩那麼我們就要延長一整天的進食時間。很多人早上可能沒有吃早飯的習慣，但是增肌期的早飯尤其重要。早起八九點攝入的食物在十點十一點左右就已經消化的差不多了，這時候你的胃是有空間吃別的東西的，你可以在午餐前稍微的多攝入一點熱量，既不影響午餐的攝入，還能適當多吃點。當然同樣的原理也適用在夜宵上，到了吃夜宵的時間你不餓但是肯定是吃得下東西的，這時候千萬不要閒著嘴。

第二點我們則要做到無視食物的營養成分。我們都知道食物的三大營養物質是碳水脂肪和蛋白質，增肌期的我們可以適當的減少蛋白質的攝入比例，而將更多的比例留給脂肪和碳水的攝入。這一點可以說是違背健身精神的，但是它卻是長肉最好的手段之一。

第三點我們可能要更多的攝入我們口中的“垃圾食品”來幫助我們增肌。垃圾食品通常都有很高的熱量來幫助我們更快的達到能量過剩。雖然很多人認為垃圾食品會引起一些健康問題，但是糖尿病高膽固醇之類的疾病並不是因為你吃的多而導致的，而是因為消化和代謝的問題所導致的，甚至是肥胖導致的，而增肌的你幾乎不用考慮肥胖所導致的疾病，除非你本來就有這些疾病。

第四點我們為了熱量過剩需要做到多喝“熱量”。我們都知道飲料和湯含有較高的糖分和脂肪，這也就意味著他們的熱量也很高，而且液體對我們的飽腹感並不是很強，所以他可以說是很好的熱量來源來幫助我們達到熱量過剩。而且液體的熱量也會更快的消化吸收，也會對我們的腸胃減少一定負擔。

第五點我們傲多找生活中高熱量的食物，他們也能更快的達到熱量過剩。這裡的高熱量是指低飽腹感而且熱量很高的食物，比如花生醬、巧克力或者堅果等等。堅果是很好的零食選擇，熱量高還含有不飽和脂肪，是很好的脂肪來源。

最後一點也是最重要最困難的一點就是我們需要克服的是持續的飽腹感，就像減肥要適當的克服飢餓感一樣。我們的胃部在擴張時也就是飽的時候我們的體內會分泌一種叫做瘦素的激素，但是可能你並沒有吃到脹，我們增肌本身就是在克服身體的難關，所以克服飽腹感這一問題也是很難的，當你飽的時候還能吃到撐，吃到撐還能吃到脹，這就是我們需要達到的。

總之我個人認為瘦子增肌是比胖子減肥還要困難的，雖然兩者本質上都是從食物和運動上來下手，但是瘦下來只要吃的少多運動就好了，而且飢餓感是很常見的感受還比較容易克服，飽腹感是較少出現的感受則比較難克服了。所以瘦子想要變壯並不是那麼簡單的。

對初期想要達到增肌的效果，巨集觀分析三點很重要：訓練量、營養補充、充足休息。注意好這三點增肌就是時間的問題。下面主要營養攝入細化簡要說明：

根據你問題的描述，側重點在於自己營養補充上存在問題，事實上都說七分吃三分練還是很有道理，鍛鍊以後及時補充身體需要的營養物質很重要。在你的身高體重這些資料基礎上，建議增肌期間在保障一定的運動量的基礎上，巨集觀上看就是多吃，多吃碳水、肉製品、水果蔬菜。

總結：個人建議沒有必要太細化的營養攝入，對於偏瘦人群就是儘可能去攝取食物，吸收營養，一步一步提高身體對營養的需求從而增加食物攝入量，增加食物的消化能力、營養物質的吸收能力。而且還有一點，自己身體對食材的反饋做調整，身邊以朋友真實案例，他對過量攝入紅肉類肉製品很容易上火，臉上就會馬上各種長痘痘，但是如雞蛋、白肉型別就不會。因此他改變了策略就是白肉為主，偶爾紅肉來補充蛋白質。

你好！ 對於你的增肌的問題我大概瞭解了你的身體狀況！

對於身高175的人體重在108斤這樣體重的男士是真的很瘦了，不知道在兒時有沒有得過什麼病？另外就是家族裡的長輩們都是什麼樣的體質特徵，都是比較瘦呢？還是唯獨你自己很瘦？我大概幫你算了一下，對於這樣的身高的男士標準體重在大概130斤再多一點這樣。

再說一下你的訓練與飲食搭配的情況，晚上健身房是練一些什麼呢？ 是抗阻力訓練還是有氧訓練如果是在做力量訓練的話，我建議你在訓練前二十分鐘補充碳水化合物，可以直接用增肌粉來代替！ 然後運到後三十分鐘之內再喝一份增肌粉。早上儘量吃雞蛋全蛋兩個，每天的蛋白質含量控制在110克的蛋白質這樣，另外就是碳水化合物儘量的多吃一些，比如饅頭、米飯之類的要在你的正餐中在加一些會更好。

還有就是你的訓練強度和方式方法是否正規有效，健身前的熱身、運動後的拉伸與放鬆都要做的系統而徹底，這樣才能讓正式的訓練有更好的結果！

最後是你的休息怎麼樣？我們在訓練後最重要的其實是營養與休息，如果營養跟上了但是休息不是很好，那麼增肌也是很困難的！

1.增肌需要熱量盈餘很多人害怕變胖就吃的不多，但是肌肉合成需要能量，阻抗訓練需要能量，不吃怎麼長！

所以想要增肌，需要攝入充足的能量和蛋白質。

我們最好記一下這四個超級基礎的數值：1g碳水化合物=4大卡1g脂肪=9大卡1g蛋白質=4大卡1大卡(kcal)=4.19千焦(kJ)(可以近似認為1大卡=4千焦)

（碳水盈餘的情況下蛋白質一般不提供能量，我們只看碳水和脂肪就好）接著，我們需要增肌的營養需求：能量上一般需要有三百大卡的盈餘（攝入的卡路里量-消耗的卡路里量 >300大卡）蛋白質攝入為：大約1.2gx每千克體重（例如我75kg，我應該攝入1.2x75=90g的蛋白質）

（攝入的卡路里量-消耗的卡路里量 >300大卡）這其中包括兩個變數，每天消耗的能量，每天攝入的能量。首先來看攝入的卡路里量。提供能量的主要還是主食，因此我們可以學著稍微去估算一下主食的能量。例如我去食堂打飯，我要了二兩飯，也就是100克。然後我們可以像這樣粗略計算一下：（大米中含碳水化合物75%左右，蛋白質7%-8%，脂肪1.3%-1. 8%，但是煮熟的米飯含水率是62%，也就是三兩飯裡面有100*(1-0.62)*0.75=28.5克的碳水，也就是69.75*4=114大卡）（脂肪不是很多，略去也無所謂） 那麼其他的菜，肉，就大概大概想想就好了，實際上是很難去精確計算的。但是主食（米飯）的能量是比較需要注意的。）當然也可以直接記下：二兩飯有114大卡。這樣心裡大概對食物裡的熱量有一定數值概念，對熱量盈餘的掌控能力就會強一點。有個叫薄荷健康的APP可以很方便的記能量，我這裡放一些食物的能量情況，大家稍微看看就好。當然不想去記，也可以直接每天多吃一頓就完事了。

對於身體消耗的能量方面，我們可以比較精確的去估計：（Mifflin-St.Jeor公式 估計靜息代謝率（RMR,也就是肺泡換氣，血液迴圈和溫度調節提供能量需要的卡路里）（也就是你今天宅在家裡懶懶的時候，大概消耗的卡路里數值）：

男性：RMR=9.99X體重（KG）+6.25X身高（CM）-4.92X年齡（歲）+5

女性：RMR=9.99X體重（KG）+6.25X身高（CM） -4.92X年齡（歲）-161

請記下算出來的數值，等下還要用噢！）--我們把剛才的結果乘以校正因子，就可以得到每天大約消耗的卡路里數值：

很少運動（一直坐著上網或學習）：1.200 少量運動（每週有1~3天少量運動）:1.375中度運動（每週6~7天中度運動）：1.550 大量運動：1.725 劇烈運動：1.900

例如：身高168cm 體重66kg的30歲女性 中度運動 那麼可以計算得他這一天的卡路里消耗數值大約為：(9.99x66-6.25x168-4.92x30-161)x1.550約等於2100卡路里）也可以直接不去計算，像剛才說的，每天多吃一頓就完事了。因此，增肌在能量盈餘這方面，千言萬語匯成一句話，多吃一頓就完事啦。

接下來談談攝入蛋白質這一塊。

攝入蛋白質是因為肌肉的合成和肌肉撕扯的修復都需要蛋白質，我們要多吃肉。因為動物蛋白的成分配比和人類基本上接近。人對它的消化率、吸收率都比較高。而且必需氨基酸組成和比例較大。所以我們可以選擇一些脂肪含量比較少的一些肉類，比如說像雞肉，魚肉這樣的白肉。但是我們也可以適當補充一些牛肉，豬肉之類的紅肉。因為它們裡面含有肌酸，可以幫助我們提升力量 。

但是對於很多人，尤其是學生來說肉類的價格其實是偏貴的，特別是最近豬肉的價格大漲。所以如果不能攝入足夠的動物蛋白，我們也可以可以通過吃蛋白粉來補充。蛋白粉裡大多是乳清蛋白，鍛鍊之後喝可以迅速的吸收，可以滿足肌肉急迫的需要蛋白補充的需求。

第一是，食物中適當新增一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黃鱔肉、鴿子肉等等高蛋白食物。

第二是，還可以吃一些油炸小蝦類食物（將雜質處理乾淨，加工成熟以後帶殼吃），喝一些牛骨頭、豬骨頭等等骨頭湯或者是鴿子湯，老母雞湯等等來補充身體所需鈣質。

第三是，要想好想你增加身體哪一部分的肌肉群。然後，對該肌肉群進行合理的、稍微超負荷的鍛鍊，對該肌肉群的生長髮出刺激訊號，比如說臂力鍛鍊，就要經常使用啞鈴。腿部力量鍛鍊，就要經常長跑或者彈跳。這一部分的操作要注意既不能超出身體所能承受的範圍對身體形成傷害，也不能膽小懶惰，運動量不夠達不到應有的效果。這要穩定的堅持一段時間，才能夠看到一定的效果。尤其不能一陣鍛鍊、一陣休息，使身體變得肥胖，而不是增加肌肉。

舉個例子，我認識的一個高中生經常在班上找同學挑戰比試臂力，結果一個半月後，他的右前臂比較大多數人都要粗壯好大一圈。所以，要增加肌肉，也是對自己的一個挑戰。

想要一個英偉粗壯的男人體格，就要做出一個英雄男子應該做出的努力。

祝你成功。

這裡的鍛鍊是指的專門的力量訓練。

力量訓練的目的，是增肌。有氧訓練的目的是減脂。

所以，平時的鍛鍊，應該採用熱身——力量——拉伸為主。

至於你吃雞胸肉，這種高蛋白、低脂肪對於你的增肌有效果，但是對於你增重效果不大。

你應該是女生吧，男生這個身高體重，應該體脂很低了，身體免疫能力也下降不少了。對於脂肪不要“一刀切”，超低的體脂，身體的免疫系統隨時都會崩潰，女生超低的體脂，會導致生理期時間變短，甚至停掉，對身體是有害的。

你有錢買增肌粉，真不如坐下來，吃一頓紅燒肉、糖醋排骨增肌快。

熬夜掉肌肉，增加內臟脂肪。所以，充足的睡眠，會讓你有充足的精力去工作、生活、增肌。

你的飲食方法屬於少吃多餐。你的體型決定了你身體的吸收能力不強，就是俗稱的“吃多少都不胖”的那一種。

首先，我們要明白一個重要的前提，瘦人增肌比胖人減重減脂更加有難度。美國隊長那種一瞬間從瘦弱變強壯的情況，只會出現在電影情節裡。

瘦人增肌，涉及到一個本質問題。就是要付出足夠長時間與耐心，從運動到膳食營養，能夠做到全面的改變與堅持。

而大部分人，一年能夠增重一到兩公斤已經是非常顯著的效果了。所以，瘦人增肌是一個相對漫長的過程，這個過程首先需要小夥伴真的下定了決心與保持持續的耐心，並讓自己真的能夠從運動到營養飲食形成更好的習慣。

飲食永遠都是一個原則，就是能量攝入與能量消耗的比重要合理。和胖人減脂減重相反，瘦人要保證每天攝入的能量大於消耗掉的能量。

但現實情況下，很多瘦人通常會胃口不佳，腸胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐為原則（胖人減脂減重為少吃多餐為原則）。

具體方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足夠保證，千萬不要害怕吃多了碳水會讓自己長脂肪，正如一句俗話“一口吃不出個胖子”。瘦人增加碳水的攝入，大部分情況下，都是會被消耗掉的。

當然，要增肌蛋白質很重要，蛋白質的主要食物來源是魚、肉、豆、蛋、奶，而白肉（雞鴨魚）的蛋白質吸收利用率，比紅肉（豬牛羊）的蛋白質的蛋白質吸收利用率會更高，其他類食物在這裡就不一一舉例說明啦。

另外，在三餐之外，早餐與午餐之間（大概上午十點半左右時）加一餐。這一餐建議用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米飯的熱量，同時香蕉還富含很多礦物質與膳食纖維。如果經濟條件允許，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此類推，午餐與晚餐之間（大概下午四點左右）再加一餐，同樣的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白條。

如果每天吃香蕉覺得乏味，那也可以用好的堅果代替香蕉，但切記要求是富含不飽和脂肪酸的好堅果（比如，開心果、碧根果等，而瓜子與花生等熱量過高的堅果請適量）。

除此之外，瘦人在大容量力量訓練過程中，骨骼與關節需要承受一定量的壓力，所以，建議額外補充一些礦物質（比如鈣），而維生素C可以幫助骨膠原的合成，而能夠提升動脈血氧含量的維生素E也可以額外補充。

我是健身驛站站長，如果您覺得對您有幫助，請關注，我會持續輸出優質內容，感謝閱讀！

其實這是易瘦體質和易胖體質的原因。

我在當中發現一個問題，易胖體質往往跟飲食和生活習慣有非常重要的關係。

例如：透過運動+節食來減肥的人，往往會變成易胖體質。

人體會自我調節運動大量的消耗，然而沒有外來的食物攝入，會讓身體主為你是在“作死”，所以噹噹你開始正常的攝入能量量，人體會把更多的能量儲存起來，就會更容易胖。

那麼易瘦體質是什麼機理？

說白點是-----基礎代謝。

基礎代謝，簡單理解為人不需要運動的情況下消耗的熱量，當基礎代謝率越高，越不容易長胖。

我們看看易胖體質一般會哪些習慣

1）喜歡吃湯泡飯，比如咖哩飯、蓋澆飯、滷肉飯

2）喜歡吃帶有“酥、脆、柳”的食品，比如干脆面、榴蓮酥、雞柳

3）喜歡吃各種甜食甜飲

4）吃飯速度太快，容易過飽

5）邊追劇邊吃飯，一不小心就吃太多

6）害怕浪費糧食，無論多少，餐餐光碟

再看看易瘦體質有哪些飲食習慣

1）吃飯細嚼慢嚥

2）愛吃原味食品

3）習慣在飯前喝湯

4）對各種零食無感

5）每餐吃到7分飽

6）經常在家吃飯

比較後發現，易胖體質跟飲食和生活習慣有著重要的關係。好習慣才是一輩子受益，減肥也不是一時半兒的事情，能瘦一輩子才是真正的本事。

怎樣提高基礎代謝率呢？

1）補充足夠蛋白質食物

肌肉生長離不開蛋白質，減肥期間也需要補充足夠的蛋白質，可以說一切的運作都需要蛋白質，當你的蛋白質補充足夠的情況下，基礎代謝率也會提高，也會慢慢調理從易胖體質改善為易瘦的體質。

2）保持適當的有氧運動

減肥期間建議有一些有氧運動，培養成生活中一個動的習慣，提升肌肉含量，而使得基礎代謝率也會提高，瘦下來後面板也會更加的緊緻。

3）拒絕低熱量攝入飲食

很多人認為減肥控制下熱量就好了，比如一天只吃水果，蔬菜。這其實是變象式的控制飲食，長期下來身體得不到營養均衡，基礎代謝就會大大的下降。

然而保證營養均衡的基礎上才是最重要的。

如果是打比賽的選手就可以盡情的吃，不考慮熱量差因為他們的肌肉量大，減脂對他們來說非常榮耀的-如果是我們這類普通的人還是控制一些熱量差吧，吃到8分飽力量訓練增加一週四次力量訓練加有氧

增肌吃什麼最好

增肌一般吃富含優質蛋白的食物比較好。包括水煮雞蛋、脫脂牛奶、雞胸肉和瘦牛肉等。

1.水煮雞蛋，雞蛋含有的蛋白質在眾多食物中屬於可吸收率較高的一種，不僅營養價值高，還經濟實惠。

2.脫脂牛奶，牛奶富含優質蛋白，也較容易被人體吸收，是補充蛋白質的較佳選擇。

3.雞胸肉和瘦牛肉，這兩種肉本身都是高蛋白食物，且富含微量元素，能很好滿足增肌人群對微量元素的需求。

增肌除了必要的鍛鍊外，飲食上的合理搭配也能起到很重要的作用。因為肌肉主要成分是蛋白質，平時多攝入富含蛋白質的食物可以增加肌肉合成的原料，因此建議有增肌需求的人平時可以選擇這幾樣食物。

最近我也在進行增肌性的訓練，規律的力量訓練不可少，然後就是飲食和睡眠，每天的碳水，脂肪，蛋白質。都要相應的補充夠。力量訓練每一次RM值,要做到8~12次。增肌是不斷的透過撕裂肌肉癒合的過程。想要增肌還要上一定的重量才行。