1.牽引鍛鍊是腰椎間盤突出最常見的療法。最簡單的鍛鍊方式就是吊單槓，利用自身的重量拉長脊柱間距和脊柱的肌肉，長期鍛鍊可以使脊柱自然順直，與儀器的原理一致。

2.根據自身情況可以選擇單槓或者雙槓，高的或者矮的，也可以倒掛鍛鍊。另外吊環也是一種不錯的方式。

3.還有種更為簡單的方法就是醫療體操牽引，網路上面有很多體操動作，可以根據自身的實際情況進行鍛鍊學習。

3.不管選擇哪種方式，都要根據自身情況來確定鍛鍊的強度，有些牽引的方式如果過度，反而會造成不可逆轉的傷害，祝早日找到適合自己的方式。

牽引鍛鍊分為頸部和腰部，沒有儀器的情況下是可以做牽引鍛鍊的。從以下幾方面回答:

一.腰部的無儀器牽引鍛鍊:

1.拉單槓。這是最常用也是最常見的一種方法。為強化效果，也可以讓別人幫忙，握住雙腳踝均勻用力輕輕下拉，強度以鍛鍊身體者可以接受為度。

2.無儀器的牽引鍛鍊身體者平躺床上，雙手拉著床頭;讓幫忙者雙手拉著鍛鍊身體者的雙腳踝，均勻用力緩緩向後拉，強度以鍛鍊身體者可以接受為度。注意後拉時不可用力過猛，避免意外損傷。

二.頸部的無儀器的牽引鍛鍊法:

1.鍛鍊者睡覺時使用直徑十釐米的圓柱形枕頭，把枕頭放在脖子最低部位，使後腦部分懸空。這種方法模擬了頸部牽引的方法，強度雖弱，貴在時間長而且可以長期堅持，無痛苦。這是本人推薦最多的方法。

2.鍛鍊者可以在床邊放一卷衛生紙，然後平躺床上，把脖子放在衛生紙上，頭部懸空在床外，強度與時間以可以接受為度。

3.鍛鍊者正坐，讓別人站在身後，雙手捧住下巴及後腦部，均勻用力緩緩上抬，同樣可以達到頸部牽引的效果。

建議:不論是頸部還是腰部問題，僅靠牽引鍛鍊的效果還是有限的。可以用食療丶艾灸、拔罐等綜合方法進行康復和保養，還要注意遠離不良生活習慣。畢竟，慢性病三分靠治七分靠養。

脊椎牽引和頸椎牽引方法也不同，因此，牽引方法多種多樣，主要根據患者的病情，體質，治療條件等具體的情況選用合適的牽引方法。

不用牽引器做牽引鍛鍊的方法倒是有，比如一些運動專案，引體向上什麼的，還有就是自己用手來模仿鍛鍊，但是比較累，也比較麻煩，最重要的是如果你不清楚部位，不衡量輕重，很容易造成病情加重甚至惡化，所以還是建議您，採用正規儀器，在醫生的指導和建議下操作，總的來說，還是利用醫院的專業儀器比較安全。

祝你身體安康！

平時做引體向上等一些牽引鍛鍊，都需要專業的槓桿，當沒有這些專業工具的時候，咱們也可以利用樹枝、棍棒搭建等建造合適的工具輔助我們做牽引鍛鍊。

大家說的單槓或自制牽引器也是可以的，但我下面這相可能更好，即用斜面床墊能做頸椎牽引，如下：

仰臥在這種斜面上，就能給頸椎做牽引，這種牽引是更加自然，平和的頸椎牽引，也是目前大家比較認可的方法 ，更加安全。它還有配套的枕頭，能當普通床墊使用。建議大家採用。

可以做一些運動來做牽引，同時還能利用睡覺時間來做，看看這個影片就知道了，這種床墊叫昂首床墊，也叫護脊柱床墊。請大家參考，不喜歡的就過吧：