我是一個15年伽齡的教練，這個問題我來幫你解答。

很多練習瑜伽的人都將豎叉和橫叉視為里程碑，畢竟天生柔軟的人太少，而這兩個看起來很難，做起來也很難的體式是對於自己練習成果的一個具現化。成年人相對於小孩子來說，想要練劈叉是比較難的，而且在練習過程中也是很痛苦的，這也是一般人劈不了叉的原因所在，那怎樣才能做到劈叉呢？下面我用科學的方法來講解劈叉怎麼練的。

1：做好充分的熱身

在做劈叉練習前，一定要做好充分的熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鐘左右再開始練習劈叉。雖然短時間內很難達到標準，但是熱身的動作是絕對不能少的，熱身好了，事半功倍

2：練習拉韌帶

想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在早、晚練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些準備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月才有效果。

3：每天練習前後左右壓腿

練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單槓壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單槓壓腿要求碰到小腿才行。

4：藉助器具進行練習

想要練習好劈叉，需要藉助單槓之類的器具，可以扶著單槓練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。

5：掌握好劈叉的正確姿勢

而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反覆上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。

編後語：相對而言，橫叉比豎叉更難，平時多練習，相信會有進步的，

瑜伽的練習本身就是一個循循漸進的訓練過程，

沒有什麼快捷的方式來達到訓練的目的，

但是瑜伽就是一個透過源源不斷的努力將不可能變成可能的一件事情

註定了要經歷漫長的歲月。

瑜伽的劈腿動作是透過身體的修行來達到鍛鍊心智的目的。

橫叉稱為坐角式，能達到自己力所能及的擴張幅度便可，修行講究循序漸進。

首先將雙腿開啟自己能接受的幅度，如果可以的話再啟動髖部向前向下摺疊。

這裡需要注意的是，在摺疊前需先關注雙大腿股，四頭肌有沒有收緊帶動髕骨上提。

也就是說雙大腿肌肉需要由內向外旋轉並收向腹股溝，來保證肌肉包圍骨骼筋膜韌帶不超伸受傷，注意觀察腳掌。

我們的腳掌始終正對天空的方向，並且腳掌回勾向兩旁蹬出拉伸跟腱 做完全式的拉伸。

這時如果能力可以的話，雙手或手掌手肘撐地，坐骨後推，髖部摺疊。由頭頂百會穴牽引著脊柱向前向下伸展。

如果腰椎不適需注意，在做的過程中保持輕微的尾骨回捲恥骨上提。

不可一味的向下去沉造成含胸弓背的現象。

能做到哪， 便停在哪。

體式還原時雙手握空心拳，拍打大腿內側外側大腿根部以及揉摸半月板。