如果只是健身不需要練那麼狠，達到鍛鍊目的就行！如果是想提高成績就要下定決心，不能怕苦怕累，半途而廢。最主要是腿部力量，可以練習蛙跳30下～衝刺跑50米，前期可以少做，五組左右。保證第二天腿不那麼痛。每隔五六天感覺強度適應了，就多加幾組，不要超過四十分鐘吧！核心力量做仰臥起坐和燕式挺背，前期不要求一次做太多，但可以多做幾組。上肢力量可以做俯臥撐和一些啞鈴鍛鍊小臂！當然鍛鍊專案很多，這只是我的經驗，你可以根據你的弱項去安排。每次鍛鍊之前和之後都要放鬆，壓腿，慢走！堅持一個月保證進十八分鐘。如果衝刺到十七分鐘，還要考慮你的年齡，身體恢復因素。菸酒就別沾了，有舍才有得！別人才會向你投去羨慕的目光！加油吧，風中奔跑的少年

5公里17分，每公里3分多一點，算是比較快得了，這個需要肺活量很好，體脂要低（不是體重），腿部力量，核心力量要好，結合在一起，有機會跑到這麼快。肺活量就是多跑幾組100米或200米衝刺，中間休息1分左右，隔一兩天練一次，有條件去健身房練深蹲和腿部的組合練習，網上有很多，可以下載下來來練，飲食要控制好，胖子是不可能跑這麼快的。加油吧

科學訓練，5km一般可以跑到20分，但要破17分，還是需要點天分的。　

推薦按照Nike+ Run Club的年間訓練計劃。　

按照每公里323-324的配速，剛剛跑進17分。

達到男子專業三級運動員。絕對是業餘高手裡面的高手了。

　不像短跑靠無氧能力，5公里跑得快需要強大的有氧能力。

　你需要投入大量的時間來做慢慢跑，要點是“時間足夠長，強度要夠低”。時間的話，不要糾結單次跑步的時間長短，時間不夠的話，分多次累計也行。配速要慢，可以邊跑邊聊天，或者控制心率在60%左右。

　你絕大多數的訓練都應該是這個。這個沒有具體計劃，你有空去跑就是了。

　為了提高速度，你必須跑間歇。要點是“強度足夠高”，高到你不能說話，高到你嬌喘吁吁，或者控制心率在80%-90%以上。

　你每週要跑1-2次高強度的間歇。推薦晚飯後2小時跑。

　推薦按照Nike Run Club的年間間歇訓練計劃來跑。“PACER”app裡有從2017年1月至今的所有間歇跑計劃。蘋果檢索“NRC Pacer”,安卓百度“Pacer Pgyer”,可免費安裝。這個APP是為Nike Run Club的領跑員開發的。如果你有標準跑道的話，可以用“PACER”app來輔助你控制間歇的配速和時間。

　計劃包括：什麼配速，跑多少，休息多久。每週的計劃都不同，給心肺以不同的刺激。

　NRC把跑者根據能力分成6組，用顏色來區分。

　剛開始你可以按照黑色組的具體配速，來執行間歇跑。幾個月之後，你可以慢慢提升到黃色組的配速。你離17分就不遠了。

　除了跑步你還需要做肌肉訓練，特別是腹部，腰部，臀部，大腿肌肉。

　不僅讓你跑得更快，還能減少傷痛的風險。