我大概踢了快三十年的足球了，能堅持下來的原因是年輕時踢的好，進過市隊。將一講我的經驗吧！第一，基本功的訓練，尤其是傳停球的技術訓練，一定要到位!這個是不分場上位置的，包括門將在內都需要大量時間訓練的。但是，重點是這些訓練很枯燥，趣味性低，需要有耐心。第二，身體對抗訓練，包括上肢力量，下肢力量訓練。足球力量訓練不等同健身訓練，更需要肌肉的協調性，敏捷性。對抗時，最好主動使用身體，讓球在你的控制範圍內。第三 ，場上的位置感訓練，你要對自己場上區域有清晰的認識，這點在比賽中是最重要的。有了停好球的能力，有基本的護球能力，有一腳傳球的能力，再有場上的位置感，就具備了基本的比賽能力。足球是比較複雜的體系，各個位置有不同的要求，但以上三點是必須要有的。如果知道你所踢的位置，可以進一步交流。

1、熱身活動

不管是純訓練基本功還是踢比賽還是踢著玩，這一項內容都很重要，必須熱身30min以上，而且要達到全身發熱的狀態，在此過程中保證呼吸的頻率，爭取做到全程有氧。具體熱身活動可從下挑選幾項進行：

a、慢跑2~3圈，b、擴胸運動，c、活動腕關節和踝關節，d、蹲式側壓和馬步式側壓，e、頸部關節和腰部關節的活動，f、原地小跳（儘量達到百次）放鬆同時加強踝關節和小腿爆發力，g、彎腰直並腿下潛拉大腿後方韌帶，h、單腿站立手從後向前掰腳尖使腳後跟貼住臀部充分拉開大腿及小腿前部肌肉，i、單腿站立手從下向上掰內腳背使大小腿所在平面與地面平行充分拉開大腿內側韌帶，j、其他自己能夠想到的活動專案。

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2、無球協調性訓練

運動天賦固然重要，但是基礎練習也是必不可少的，協調性在足球運動裡面很重要，需要一定的學習和踏踏實實的訓練。科學的協調性訓練會讓你有很好的球感和節奏感，協調性好能夠保證你的流暢度、減少你的受傷機率，使你在對抗中動作不容易變形；

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3、運球訓練

運球水平需要透過經常練習提高。儘管運球訓練很乏味無趣，但是當你將不同方式的運球動作練到熟練至極的時候，你就能夠在球場上真正奔跑起來，所謂肌肉反射記憶就是在一次次單調的運球訓練中形成的。大家可以在網上自行搜尋足球運球訓練影片進行基礎姿勢的學習，儘量做到左右腳、內外腳背、撥球、拉球都用上。



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4、傳球訓練

傳球訓練需要多人的參與，當然一個人也可以對著牆練。訓練中要保證的是傳球不要過於隨意，如果你球性好，可以在比賽中做一些隨意的傳球動作，但是在訓練中務必要保證傳球動作的正確與科學，因為好的習慣會讓你在場上提高你的傳球準確率，所謂好的動作就是雙腿儘量地放鬆彎曲，讓發力傳球時球在你的重心不遠處。具體可以這樣做：

a、地滾球可以分為原地或者跑動、近或遠距離、有無干擾等方式進行訓練；b、高空球可分為近距離腳弓、腳背墊傳，遠距離定點傳球等；c、可以適當的專門練習一些一腳傳球，如接隊友地滾球一腳傳，半空球腳弓推，高空球頭傳；d、可自行搜尋各種傳球訓練影片進行練習。

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5、停球練習

停球訓練的過程中一定要做到放鬆！有時候不用非得順球方向做緩衝動作，只需要放鬆下來讓球自然的擊中你的停球部位即可，畢竟隊友給你傳球的時候是不會加入過分的旋轉的，想想檯球就知道了，如果不是低杆也不是高杆也沒有加塞基本上白球