核心正確發力維持脊柱中立，深蹲才不會傷腰！深蹲雖然是練腿的經典動作，但腰椎穩定性是必須的訓練動作要點。

在深蹲訓練中，臀腿下肢肌群會被最大程度上刺激。但是很多時候會發現練深蹲後腰疼的厲害，這個問題的出現就在於核心肌群是否在正確發力維持脊柱中立位。

無論是基礎的自重深蹲，還是進階版的負重深蹲，腰椎穩定性都是動作中的基礎，也是健康訓練的保障！

怎麼糾正這個問題？

很多人訓練深蹲時不知道如何使腹肌等核心肌群正確的繃緊發力，這是因為日常生活中沒有調動核心肌群。

我建議利用平板支撐構造基礎的核心發力感，發力時注意腹肌的收縮繃緊，可以讓夥伴擊打腹部培養髮力感。當腹肌核心正確發力時會略微有一些骨盆後傾，這是正常的，防止塌腰或撅屁股是關鍵。

然後將這個發力感轉移到深蹲訓練中，動作幅度注意不要太大，避免骨盆旋轉屁股眨眼，維持正確的脊柱中立位。

訓練時先將自重深蹲動作姿態掌握好，再循序漸進的增加訓練強度，就可以健康安全的鍛鍊下肢肌群了。

深蹲是一個全面的訓練動作，完成深蹲要啟動身體大部分的肌肉關節參與完成。在一些關節無法維持靈活或穩定時，姿勢會出現動作代償，如膝蓋內扣、塌腰、駝背等問題

我們從四個方面去分析塌腰問題穩定性

核心的功能之一是保持脊柱對抗外力時不產生形變的能力。特別在腰椎區域只有腰椎支撐身體，需要更多的核心力量維持穩定。

針對深蹲時腰椎不穩定而產生塌腰情況，需要透過靜力性的訓練（等長收縮）來強化脊柱對抗側彎的能力。

建議動作：

平板支撐

側支撐

反向支撐靈活性

在下蹲動作中塌腰，可以分析為身體在矢狀面上的靈活性不足。靈活性不足的建議動作：如球滾動

下犬如果在深蹲時塌腰，做下犬時大機率也會出現塌腰的情況。透過下犬練習慢慢開啟肩頸並且恢復大腿後側的肌張力。最後達到正確的動作幅度。動覺訓練

動覺也是神經控制的訓練，簡單的說就是在動態中感覺脊柱的活動，提高本體感覺。用瑜伽的話來說：感受能量的流動。

建議動作貓伸展

動作模式改善

深蹲在出現塌腰問題，可以分析為屈髖不充分。透過針對性的強化屈髖練習來改善運動模式。

建議動作：徒手單腿硬拉

找到腹部貼近大腿的發力感覺。

透過以上的調整在回到深蹲中便可以更好的避免塌腰問題的出現，試一試吧！

用開放的態度嘗試用不同的角度去理解動作。