俯臥撐是徒手健身當中最基本的一個動作，有諸多好處，但也有訓練俯臥撐顧及不到的部位及效果，今天來跟大家說一說俯臥撐的優勢和劣勢；

首先，俯臥撐可以練到哪些肌肉...如下圖所示，紅色部位為可以訓練到的肌肉，由此可見，俯臥撐能訓練到的肌肉還不少，整個身體前側和背部都可以訓練得到；但事實並非如此...

經常練俯臥撐的人知道，主要訓練的還是胸、手臂後側、背和肩前側...腿部幾乎很難練到，腹部核心稍微有一點訓練效果，但也是需要長期堅持才行！

總結下來，俯臥撐是練胸和手臂後側的最佳自重訓練方法，效果非常好！其次是背以及肩膀前側...然後是腹部，最後是腿部；

如果只是做俯臥撐，訓練者有一個需要注意的地方，那就是很容易出現圓肩的問題！俯臥撐的劣勢就是練不到上身後側的肌肉，比如三角肌後束，菱形肌，完整的背闊肌等等，那麼當前側的胸大肌和三角肌前束力量變得很強之後，就會牽引肩關節內旋，就導致了圓肩的問題！

誠實的說，我就是因為這個問題導致圓肩，現在還在調整中... 所以，大家注意一下！

我個人還是非常喜歡俯臥撐這個動作，畢竟隨時隨地都能練，而且對肌肉的刺激效果相當好，在訓練中我也嘗試了不同的俯臥撐動作來加強效果，分享給大家！有興趣的可以練練...

有利於練手臂後側及背部的窄距俯臥撐：

有利於增牆肌肉爆發力的凌空擊掌俯臥撐：

有利於加強對手臂刺激的俯臥撐訓練：

有利於加強核心及肩前側訓練的提臀俯臥撐：

有利於加強對肩部刺激的側身俯臥撐：

不建議，想健身有心是好的，但是不懂方法效果就很差了，一天兩百俯臥撐練不出理想身材，而且會隨身體的適應性效果越來越差，應該多種多樣豐富科學的鍛鍊方式，確定鍛鍊到每個部位。好的身材需要一定的體重，科學的訓練量，營養長久的堅持缺一不可。下圖是長期只用俯臥撐鍛鍊的，可以看看效果，除了體脂降下來了，腹肌明顯，胸肌的效果不是很理性，建議還是多種訓練配合鍛鍊效果可能會更加理想，體重達到一定程度身材肌肉也會更加飽滿完美。

所謂的標準俯臥撐，就是下圖這樣的：

動作的要點就是

1.雙手間距適中

2.腰腹收緊

3.依靠胸肌，三頭肌，三角肌前束的力量支撐和放下身體

4.身體最低點幾乎與地面平行

因此，從這個訓練的特點，能大致預支半年後的效果：

1.手臂會變粗，尤其是大臂的後側。

2.肩膀的前邊會變得結實，但是肩膀的肌肉形態不會出來

3.胸肌的中部和外側會略有形態，但是胸肌中縫部分不會有太多訓練痕跡

4.腹部會比較結實，但是脂肪不會掉

5.腰部會比以前有力。

基本就是這些。

但是這個動作的有效期，也就是半年的樣子。

後邊再練幾年，肌肉和力量都不會有太大進步了。

因為俯臥撐這種自重訓練，是有上限的。

當你肌肉的力量足以撐起你的體重的時候，就不會再有發展了。

所以我個人建議未必在這個訓練上一條路走到黑，基本上練到3個月到6個月之間，你就應該去健身房做系統的器械訓練，才會有更好效果。

希望有幫到你！