1.通過借力法，改善錯誤的發力點

近年來，體育生身體不平衡和發力點不正確等情況普遍存在，究其根本，身體在發力時容易左右晃動，保持不了平衡，主要是因為肌肉群的過於發達或者弱化，身體的核心力量弱就容易出現部分肌肉代償，肌肉發力順序不明確等問題。所以改進後的借力法採用的是靠樹或者靠牆角等柱體進行練習。做好準備動作：身體斜對著牆面，左腳位於側後方，重心在右腳上，兩腳的腳跟稍稍離開地面，右臂自然地放置於肩上，做出投擲的動作，左手五指和手掌緊扣牆面。

動作要求：身體藉助樹樁或者牆角的力量，做轉體含胸運動，保持上體含胸、下肢微屈、膝蓋稍微內扣的狀態。

發力點：感受到身體核心肌肉的聯動性、左腳內側和外側肌肉發力，右腳起到輔助轉體的功能。訓練過程中重心放在左腳前掌心，進行有節奏的轉體運動，身體會感受到自身就如同一個彈簧，一旦放鬆就會爆發出極強的力量。通過多次的訓練，在轉體中可以訓練學生肌肉群的發力，強化較弱的肌肉群。在訓練之後要注意拉伸和放鬆肌肉，借力法能有效解決推鉛球中身體左右晃動，發力重點錯誤等情況。

“推”可以說是決定鉛球能不能取得好成績的關鍵，許多體育生在鉛球運動中，大多是靠“投”“擲”等手法，這種方法使鉛球投出去的距離受到限制。如何訓練中感受到“推”的發力呢？除了必要的實訓練習，還需要改善發力時下肢和腰腹力量不足等情況。首先，持啞鈴預備動作重點要注意：持適合自己力量的啞鈴、上臂與軀幹保持90°、頭部不要前傾或後仰。

手持啞鈴進行身體預擺，通過一兩次的預擺，幫助最後一次轉體擺動呈現靜止狀態，其發力重點和核心與借力法相似。通過反覆練習和體育教師的糾正指導，身體重心在轉換時會發現，肌肉之間的發力感受更加明顯。首先要注意，在訓練過程中要保持呼吸的有節奏性，根據一呼一吸的方法來達到身體的平衡，其次，不能依靠固化的資料來限制動作，把資料作為動作是否正確的標準，要更多的關注發力感受，例如根據手臂所處位置、下肢彎曲角度，動作幅度要有所調整，以此形成正確的動力定型，提高體育生訓練質量，以此幫助體育生在鉛球專案中取得更好的成績。

在許多鉛球訓練中，部分體育生已經知道發力要點，但在鉛球被推出去的那一刻，還是不受控制的將鉛球“投”出去了，出現這種情況主要是因為體育生腕部力量弱，手指抓力弱，難以很好的控制鉛球的旋轉和方向。推牆助力的方法能直接有效的提高體育生的腕部力量，往往在三四次訓練之後，在推鉛球時就能感受到不同。其動作要領是：身體面對牆面，腳尖距離牆面大概兩到三米，向前慢跑。這裡強調，利用慣性向前慢跑時，並不是手掌撐於牆面，而是手指相對撐於牆面上，通過慢跑，腕部與手指之間產生對抗，以此來增強腕部和手指力量。在多次訓練之後手指和腕部力量已經有所加強，訓練會出現平臺期，對此應當加快跑步速度，以此產生持續對抗力。

原地推鉛球的成績很大程度取決於最後出手速度。最後出手速度是原地推鉛球最後用力階段的具體表現，不能單靠投擲臂最後屈伸過程的快速實施而達到最佳效果。

原地推鉛球技術的最後發力順序，經過一線體育工作者的實踐研究加以提煉為：右腿蹬、左腿撐、轉髖、擺體、挺胸、出手、撥指。

右腿蹬地是原地推鉛球技術的開始，是決定出手初速度的重要因素，通過正確快速的轉髖、擺體可以進行二次加速並且能將蹬地與挺胸、出手、撥指發力進行有效銜接，使最後出手的加速度過程得以疊加，加大最後用力的做功創造優異成績。

下肢上肢力量素質、腰腹核心力量等客觀因素的協調發展以及技術完整性、發力順序的快速合理銜接，從而疊加最後用力加大做功，是加快出手速度，提高原地推鉛球成績的重要因素。

在投擲運動中，器械未出手時，身體趕超於器械之前，稱“超越器械”。原地推鉛球可以通過預擺動作、轉髖留體、實現超越器械，以及挺胸探體加大做功距離。

原地推鉛球要增長做功距離，首先要增加“超越器械”的效果，在預擺時重心落在右腿上，並持續保持彎曲狀態。軀幹在不向右傾斜的前提下向右擰轉，使持球投影點儘可能離開支撐點。使身體的各個肌肉群預先充分拉伸，從而產生巨大的收縮力，不僅能加長做功距離，更有利於爆發式的發力。

其次，在蹬地轉髖時右腿積極擰轉，髖關節快速發力向前上方挺展。軀幹繼續保持向有方向扭轉並留在重心以後，再次形成更大強度的“超越器械”，從而獲得更長的做功距離。也可以形成

“拉滿弓”的狀態，為最後加快出手速度做好更充分的準備。在最後的加速出手階段，通過雙腿的蹬擺，軀幹快速擺動，手臂加速推球，肩部積極前送壓體，也可以加大做功距離，從而提高原地推鉛球的成績。

確保最後用力的做功與有效增長做功距離的狀態下，縮短作用力的時間，能有效形成爆發式的發力，提升出手速度，加大做功的速率，從而提升成績。

縮短作用力的時間，對體育術科生有很高的要求。首先身體的各個肌肉群均衡的發展，有較好的肌肉協呼叫力的能力，以及身體調控能力。能熟練、連貫地完成原地推鉛球的完整技術，使各個技術環節不停頓，不脫節，並能通過蹬腿、轉髖、擺體、推球、撥指逐步加速，最終形成巨大的合力，達到最大的做功效果，從而提高成績。

鉛球屬於力量性的投擲專案，除了要具備一般身體素質外，還必須有推鉛球所必需的專項素質。推鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度及專項耐力等，其中最主要的是專項力量。專項力量最重要的就是爆發力，而爆發力的強弱取決於速度和力量二者的有機結合。完整的推鉛球的技術動作，並不單純是靠投擲臂最後的快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此，在提高專項素質的訓練中，主要是發展和提高全身相關肌群的爆發力。

訓練方法和步驟：（1）臥推每組10個，共完成4組；（2）深蹲每組10個，共完成3組；（3）抓舉每組15個，共完成3組；（4）挺舉每組10個，共完成4組。

除了安排以上的力量訓練，還可以進行下列訓練內容以供選擇調劑：（1）壺鈴負重跳：雙手握住由教練員指定重量的壺鈴，手臂自然下垂，且位於身體最中間，雙腿半蹲雙腳外開，進行負重跳躍練習；（2）雙手擲槓鈴片：雙手握住由教練員指定重量的槓鈴片，做原地推鉛球的蹬轉動作，同時將槓鈴片用力丟擲。

短期內提高鉛球能力不能靠力量的增長，你需要的是動作的標準，簡單說就是把下半身的力量發揮出來，鉛球出手前的初速度要靠腿部，其中關鍵節點在於髖部，文字難以描述，基本的檢驗方法在於你出手撥球時，身體是挺拔的，兩腿直，不能含胸，髖部送出，不能撅臀。 胳膊抗不過大腿這話是有道理的，短期內仔細體會動作可以較快提高鉛球成績，甚至比力量訓練來得快 鉛球的力量可以靠俯臥撐、深蹲、弓箭步蹲等，做五指相對的俯臥撐，手指力量女生可以兩手相對掰手指 你手臂不發力的時候，鉛球能擲出去，下肢動作就基本對了