無器械仰臥起坐：1. 平躺2. 腰椎懸空3. 腹直肌收縮，上背離地4. 在後背與地面夾角超過約30°時，髖屈肌（也稱髂腰肌）開始用力5. 背部與地面夾角進一步增加，最終完成動作。

既然你腹部有贅肉，那麼久證明你體內其他地方也有脂肪堆積。根本就不存在人很瘦這麼一說，看一個人胖不胖並不是靠主觀意願和視覺效果來判斷的。要靠科學依據也就是體內的脂肪比體脂率。一般女生體脂率不要超過20%。千萬不要再拿自己很瘦，但就是有點小肚子這樣的話來自欺欺人了。

減肥瘦身塑型是沒有瘦區域性的，是要全身性的來對待。理論上只要身體在一定週期內消耗的熱量大於攝入的熱量就能達到減肥瘦身的效果。翻譯成大白話就是想要瘦就要從提高自身的消耗和降低攝入的熱量兩方面來入手。最科學有效的方法就是運動健身搭配合理的膳食結構。透過抗阻力訓練可以提高體內肌肉的含量。體內肌肉的體積越大，那麼每天都基礎代謝率就越高，基礎代謝率越高，消耗的熱量也就越高，從而燃燒更多的脂肪。訓練肌肉是一筆長期都會有收益的投資。代謝消耗高了之後相較於之前等於你躺著那裡都在瘦。

就好比你去蓋一所房子，雖然在構建房子的過程中很辛苦很緩慢。但是房子蓋好之後就可以對外出租賺取租金，這個收益是長期有效的。訓練肌肉就相當於這個道理。

剛開始訓練的時候不要貪功冒進，想著我要在短時間內瘦成一道閃電什麼的。減肥瘦身是一種生活習慣，並不是簡單的商品，是你想要就能要的。一開始熱情高漲，不遵守自然規律的乏力過猛一通練，第二天第三天乳酸堆積，肌肉痠痛的你練走路都費勁了，從而打擊訓練熱情，再也不想去訓練了，結果還是沒瘦下來。慢慢的一步一步來，先熟悉掌握訓練動作，儘量用小重量或者自重來訓練。等身體逐漸適應了運動的模式再逐漸增加訓練的負荷。透過有氧類的訓練。燃燒消耗體內的多餘脂肪。飲食上面，要改變之前舊有的生活習慣。儘量戒掉高熱量的食物，如油炸類的火鍋啊冰淇淋蛋糕等甜品。多吃清淡的和高蛋白質食物，這樣堅持下去，身材會越來越好的。

1個技巧2個動作，每天10分鐘，消除小腹贅肉

吃飯七分飽.不管是一日三餐還是朋友聚餐，掌控自己才能更好掌控人生.

01.十字卷腹

仰臥在瑜伽墊上，雙手貼於耳朵後面，下顎保持微收，腹部收縮，使同側肘關節碰觸對側膝關節，每組12次，一共五組.

02.跳繩

每天1000個雙腳跳繩

總結：每天堅持十分鐘，腹部贅肉不再生

消滅頑固腹部脂肪，除了飲食控制進一步減脂以外，我推薦進行“懸垂舉腿”專項鍛鍊下腹肌！

懸垂舉腿訓練效果相對於其他腹肌訓練強度更大而且對於下腹肌的刺激更大，所以對於減去下腹部頑固脂肪更有幫助。

動作一般在單槓上即可，雙手懸吊為初始位置。腹肌收緊骨盆後傾，進一步發力舉起雙腿，注意全程腹肌都要收緊。

訓練初期力量不足時可採取屈腿訓練，隨著腹肌力量的提高，逐漸伸直雙腿，達到標準懸垂舉腿。

除了專項訓練以外，飲食的控制，減少碳水化合物是短期減脂的好方法。主要做法是減少主食，多吃蔬菜和優質肉類，總之清淡為主。

總之，下腹部是脂肪的頑固陣地，減去它需要付出更多的努力。循序漸進，持之以恆定能成功！